Zaczyna boleć i nagle sobie o nim przypominasz: twój kręgosłup. Zadbaj o niego, zanim sprawi ci większe kłopoty.
Czasami czujemy się tak, jakby nasz kręgosłup był o wiele starszy od nas. Większość problemów z kręgosłupem zaczyna się w dzieciństwie. Obciążony zbyt ciężkim tornistrem, zaniedbany wskutek przesiadywania przed komputerem i telewizorem. Choć to przykre – z wiekiem jest już tylko gorzej. Powodów jest kilka: najczęściej nieprawidłowa i niekorygowana od dzieciństwa postawa ciała, brak ruchu (a w efekcie niewystarczająco mocne mięśnie grzbietu i brzucha), nadwaga. Na wszystkie czynniki mamy wpływ. Zrzućmy kilka kilogramów, postawmy na aktywność, a codzienne czynności wykonujmy tak, by nie robić krzywdy swoim plecom. Wystarczy regularnie wykonywać proste ćwiczenia, przyjmować prawidłową pozycję ciała i dbać o higienę życia.
Mocna podstawa
Kręgosłup swoją budową przypomina wygięty słup. Wspiera się na nim całe ciało. Dzięki niemu wykonujemy wszystkie czynności. Składa się z 33 kręgów o różnej wielkości i kształcie pełniących odmienne funkcje. Idąc „od głowy w dół” są to:
- kręgi szyjne – jest ich 7. Są najmniejsze i najruchliwsze, umożliwiają poruszanie głową;
- piersiowe – 12 kręgów piersiowych wraz z żebrami tworzy klatkę piersiową;
- lędźwiowe – jest ich 5. Są mocno obciążone, dlatego najczęściej boli lędźwiowy odcinek kręgosłupa;
- kość krzyżowa – złożona z pięciu zrośniętych ze sobą kręgów. Osłaniają układ rozrodczy i pęcherz moczowy;
- kość ogonowa (inaczej kość guziczka) – zbudowana jest z czterech zrośniętych ze sobą kręgów. To pozostałość po naszych przodkach. Nie odgrywa żadnej roli.
Pomiędzy kręgami znajdują się dyski i stawy międzykręgowe, a do kręgosłupa przylegają wiązadła i mięśnie. Dzięki temu jest elastyczny i giętki, a my możemy poruszać się we wszystkie strony. Kręgosłup stanowi prawie połowę długości człowieka, co zależy od wielu czynników, takich jak: wysokość ciała, płeć, wiek, pora dnia.
Co szkodzi plecom?
Najgorzej wpływa na niego siedzenie. Na kręgi lędźwiowe naciska wówczas ogromna siła. Mięśnie wokół kręgosłupa słabną, nie są w stanie podtrzymać go w prawidłowej pozycji. Do tego dochodzą zmiany w kręgosłupie związane z wiekiem. Już po 30-tce mogą pojawiać się pierwsze zwyrodnienia. Dyski pomiędzy kręgami są zbudowane z substancji żelowej. Stopniowo tracą zdolność pochłaniania wody i sztywnieją. Kręgosłup staje się coraz mniej giętki, a wtedy każdy ruch sprawia cierpienie. Inne przyczyny bólów kręgosłupa to:
- mechaniczne mikrourazy – dochodzi do nich przy osteoporozie. Nie są widoczne;
- stan zapalny – gdy się rozwija, następuje rozpad komórek, efektem ubocznym jest powstawanie różnych związków chemicznych, które podrażniają nerwy;
- stres – powoduje napięcie mięśni. Stale napięte mięśnie szyi i karku stają się przeciążone, co przekłada się na zmiany w kręgosłupie;
- za mało wody – bez wypijania dostatecznej ilości wody krążki międzykręgowe nie są odpowiednio nawodnione.
- wysokie obcasy – ścięgno Achillesa się skraca. Ciężar ciała przesuwa się ku przodowi i pogłębia się naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym;
- nadwaga i otyłość – powodują zwiększenie ucisku na kręgosłup. Szczególnie groźna jest tzw. otyłość brzuszna. Każdy kilogram nadwagi w tym miejscu oznacza dodatkowe 7 kg, które musi dźwignąć kręgosłup;
- wady postawy.
Zazwyczaj początek powstania wady jest nieuchwytny. Pierwszymi objawami są: asymetria ustawienia barków, łopatek, trójkątów talii. Wykrywa się je często przypadkowo lub późno, gdy zmiana sylwetki jest dostrzegalna. Postępująca deformacja obniża sprawność wentylacji płuc, powoduje zmiany wewnętrznego kształtu klatki piersiowej. W późniejszym okresie pojawia się pełny zespół niewydolności krążeniowo-oddechowej. Przyczyny wad postawy są bardzo różne i liczne. Wywołują je zmiany chorobowe w obrębie kręgosłupa, klatki piersiowej, miednicy, kończyn dolnych. Najczęściej jednak są to skrzywienia spowodowane nierównowagą poszczególnych odcinków narządu ruchu względem siebie. Wśród przyczyn powstawania nieprawidłowości wymienia się:
- wady wrodzone – odchylenia od prawidłowej budowy ciała w następstwie czynników działających w życiu płodowym;
- wady nabyte – spowodowane przebytymi chorobami lub wskutek zaburzenia nawyku prawidłowej postawy ciała. Wywołać je mogą takie choroby, jak: krzywica, zapalenie gruźlicze stawów i kości.
Inne czynniki, takie jak: niewłaściwe obuwie i ubiór, noszenie ciężkich przedmiotów, niedostosowanie stanowiska pracy czy ławki szkolnej do warunków fizycznych, przyjmowanie nieprawidłowych postaw podczas wykonywania codziennych czynności, są powodem powstawania nawykowych wad postawy ciała.
Więcej ćwiczeń, mniej tabletek
By ratować swój kręgosłup, musisz zmienić swój styl życia – to najważniejsze. Najistotniejszy jest ruch. Kręgosłup lubi go niemal w każdej formie. Aktywizuj mięśnie pleców i brzucha. Możesz spacerować minimum pół godziny dziennie szybkim krokiem, pływać (to kręgosłup lubi najbardziej), jeździć na rowerze. Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem (np. skrzywień), dozwolony jest właściwie każdy rodzaj sportu. Ważne, by się po prostu ruszać. Jeśli ważysz za dużo, schudnij. Nadwaga to poważny problem zdrowotny, nie tylko zagrożenie dla kręgosłupa. Po skończeniu 40. roku życia powinno się wspomagać preparatami z wapniem i wit. D, aby wzmocnić kości.
Jak chronić kręgosłup?
- Kiedy siedzisz, balansuj miednicą przesuwając się na krześle w przód i w tył.
- Jak najczęściej wstawaj i rob kilka kroków, aby rozprostować nogi i uruchomić stawy.
- W czasie wolnym uprawiaj jakiś sport, aby zapewnić mięśniom odpowiednie napięcie.
- Stałe używanie myszki do komputera może doprowadzić do bólów łokcia i nadgarstka. Aby zmniejszyć ryzyko nie zadzieraj palców między kolejnymi kliknięciami myszki.
- Idź na spacer. Co najmniej pół godzinny.
- Zamiast korzystać z windy, wejdź po schodach.
- Przez 10 min dziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające mięśnie kręgosłupa.
- Nie garb się. Gdy idziesz lub siedzisz, wyprostuj się, wciągnij brzuch i napnij pośladki.
- Kup dobre krzesło z regulowaną wysokością. Gdy siedzisz, stopy postaw na podłodze. Krzesło powinno mieć boczne oparcia, na których możesz się wesprzeć, odciążając kręgosłup.
- Ustaw ekran komputera tak, aby znajdował się na wysokości oczu lub nieco poniżej. Wtedy są najmniej obciążone mięśnie szyi i głowy.
- Co godzinę zrób przerwę w pracy. Podnieś ręce do góry, przeciągnij się, wstań.
- Gdy podnosisz coś ciężkiego, kucnij. Nigdy nie podnoś ciężaru na wyprostowanych nogach.
- Kiedy niesiesz siatki z zakupami, trzymaj je w obu rękach. Zapobiegasz skrzywieniom kręgosłupa.
- Gdy prowadzisz samochód na długich trasach, rób przerwy. Wysiądź z auta, pospaceruj.
Źródło: E. Teyras, F. Srour „Mocne plecy”.