Magnez ma wpływ na większość procesów, które zachodzą w naszym ciele. Niedobór magnezu, szczególnie przewlekły, może mieć naprawdę groźne konsekwencje.
Organizm człowieka zawiera ok. 25–30 g magnezu, dzięki czemu jest to czwarty pod względem ilości pierwiastek chemiczny. Ponad połowa magnezu występuje w kościach (55–60%), pozostała część buduje mięśnie (40–45%). Niewielka jego część (tylko 1%) krąży w płynach pozakomórkowych. Organami zawierającymi najwięcej magnezu są serce, wątroba i mózg. Magnez wchłaniany jest w jelicie cienkim, a wydalany przede wszystkim z moczem. Przyswajalność magnezu jest lepsza w obecności białka, laktozy czy witaminy D w posiłku.
Rola magnezu w organizmie
Zwykle magnez kojarzymy z układem nerwowym, ponieważ działa uspokajająco i relaksująco. Oprócz tego pierwiastek wspiera także prawidłowe funkcjonowanie takich układów, jak: pokarmowy, krążenia, sercowo-naczyniowy, odpornościowy i kostno-mięśniowy. Magnez uczestniczy w przemianach białek, cukrów, tłuszczów i kwasów nukleinowych. Stanowi niezbędny budulec kości, wpływa na pobudliwość tkanki nerwowej, a zatem na nastrój, pamięć i koncentrację; odpowiada za prawidłową krzepliwość i ciśnienie tętnicze krwi, za kurczliwość wszystkich mięśni, także serca – dlatego jego właściwa zawartość w organizmie jest podstawą prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego. Odpowiednia ilość magnezu warunkuje również prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar może mieć wpływ na pogorszenie samopoczucia i rozwój różnych schorzeń. Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci:
- dzieci od 1–3 lat: 80 mg,
- dzieci od 3–9 lat: 130 mg,
- chłopcy od 10–18 lat: 240–410 mg,
- dziewczęta od 10–18 lat: 240–360 mg,
- kobiety: 310–320 mg,
- mężczyźni: 400–420 mg,
- kobiety ciężarne: 360–400 mg,
- kobiety w okresie laktacji: 320–360 mg.
Niedobory magnezu – przyczyny i objawy
Głównymi przyczynami niedoboru magnezu są uboga w pierwiastek dieta oraz zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego, np. podczas biegunki, przewlekłego stosowania środków przeczyszczających, stanów zapalnych jelit lub wymiotów. Również nadmierne wydalanie związane z chorobami nerek, w szczególności u osób nadużywających alkoholu, osób leczonych lekami moczopędnymi i chorych na cukrzycę. Spadek stężenia magnezu w organizmie objawia się wieloma dolegliwościami. Pierwszymi zauważalnymi objawami są m.in.: spadek nastroju, apatia, zmęczenie, rozdrażnienie, bóle i zawroty głowy, drżenie i skurcze mięśni (np. drganie powiek i bolesne skurcze łydek), kołatania serca, uczucie odrętwienia i mrowienia kończyn, trudności z koncentracją, problemy z kondycją włosów i paznokci, mdłości, zaburzenia snu. Przewlekły niedobór magnezu w organizmie może prowadzić do rozwoju nadciśnienia, arytmii, hipercholesterolemii.
Zgrany zdrowotny duet
Nasze ciało jest jak skomplikowane urządzenie, które potrzebuje szkieletu: siłę i stabilność zapewniają nam kości i mięśnie. Jeśli chcemy, by ten złożony mechanizm działał bez problemu, musimy dostarczyć mu w pierwszym rzędzie magnezu i wapnia. Każdy powinien uzupełniać wapń i magnez, zarówno dzieci, jak i dorośli. Potrzebujemy ich, ponieważ zanieczyszczenie środowiska, stres, zakwaszanie organizmu i przetworzone jedzenie, które spożywamy, skutkują niedoborem tych bezcennych minerałów w organizmie. Wapń to podstawowy budulec mineralny kości i zębów. Jest również niezbędnym czynnikiem procesów krzepnięcia krwi, a w postaci zjonizowanej odpowiada za prawidłowe napięcie błon komórkowych. Bierze również udział w procesach wymiany jonów i w przewodzeniu bodźców nerwowych oraz współdziała z komórkami mięśniowymi. To właśnie wapń zmusza mięśnie do kurczenia się i rozkurczania. Objawami niedoboru wapnia są bolesne kurcze mięśni, drżenie rąk i nóg, mrowienie w kończynach, zmiany w zabarwieniu szkliwa zębowego, łamliwość i skrzywienia kości. Bóle kości, kręgosłupa również są sygnałem, że brakuje im wapnia. Przede wszystkim jednak jest on podstawowym materiałem budulcowym kości, zębów i paznokci. Wapń dostarczany jest do organizmu głównie z pożywieniem. Jego głównymi źródłami są produkty mleczne, chrząstki, kości, galarety, ryby, orzechy, migdały, warzywa strączkowe i suszone owoce.
Magnez i wapń w jednym
Najważniejszym źródłem każdej substancji odżywczej jest racjonalna dieta. Dlatego w pierwszej kolejności powinno się zadbać o odpowiednią podaż magnezu i wapnia wraz z pożywieniem. Lista produktów obfitujących w te pierwiastki jest stosunkowo długa, dzięki temu możemy jeść to, co lubimy i zapewnić odpowiednią ich ilość każdego dnia. Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, a także ziemniaki. Największe ilości magnezu zawierają: kasza gryczana, mak, kakao, płatki owsiane, fasola, groch, orzechy włoskie i laskowe, czekolada, migdały, chleb razowy. Do produktów, które są dobrym źródłem magnezu i witaminy B6 zaliczamy: warzywa strączkowe, soję, orzechy włoskie, kaszę gryczaną i jęczmienną, pestki dyni, ciemne pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne, banany, kiwi, pomarańcze, brokuły, marchewka, brukselka, ryż brązowy. Również woda pitna lub mineralna okazuje się bogatym źródłem magnezu. Głównymi źródłami wapnia są produkty mleczne, chrząstki, kości, galarety, ryby, orzechy, migdały, warzywa strączkowe i suszone owoce. W przypadku problemów z poziomem magnezu i wapnia w organizmie można sięgnąć po suplementy diety dostępne w aptekach.
Na aptecznych półkach możemy znaleźć bardzo dużo preparatów skomponowanych z myślą o osobach cierpiących na niedobory tych pierwiastków. Charakteryzują się one różną ich zawartością, różnymi związkami chemicznymi, w jakich występują, i obecnością składników dodatkowych. Magnez wchłaniany jest w jelicie i najlepiej przyswaja się pod postacią związków obojętnych. Dlatego warto zwrócić uwagę, aby wybrany preparat zawierał jego organiczne połączenie: cytrynian, mleczan lub asparaginian. Bardzo często magnez występuje również w połączeniu z witaminą B6, która w tym przypadku odpowiedzialna jest głównie za jego prawidłowe wchłanianie. W przypadku osób, które mają niski poziom magnezu i wapnia, uzupełnianie trzeba zacząć od zażywania magnezu, ponieważ wapń przy niskim poziomie magnezu źle się przyswaja – ze względu na niski poziom witaminy D3, która w organizmie powstaje z udziałem magnezu. Każdy preparat zawiera inną dawkę suplementowanego pierwiastka. Ponieważ jednym z najczęściej występujących objawów niedoboru magnezu są skurcze i drgania mięśni, a wpływ na układ nerwowo-mięśniowy ma również potas, więc niektóre preparaty są połączeniem tych dwóch składników.