Suplementacja jesienią i zimą jest szczególnie istotna z punktu widzenia naszej odporności i walki z sezonowymi infekcjami. O czym należy pamiętać wybierając odpowiednie witaminy?
Suplementy na dobre rozgościły się w naszych domach. W sezonie jesienno-zimowym zdecydowanie częściej decydujemy się na ich przyjmowanie wierząc, że wiele z nich uchroni nas przed przeziębieniem czy grypą. Prawda jest jednak taka, że na odporność wpływ ma bardzo wiele czynników i samo suplementowanie witamin nie jest w stanie w 100 procentach zabezpieczyć nas przed infekcjami. One muszą iść w parze ze zbilansowaną dietą oraz regularną aktywnością fizyczną. Będąc aktywnym fizycznie warto do codziennej diety dodać suplementy, które pomogą uzupełnić niedobory witamin i minerałów. Niedobór witamin może bowiem wpływać nie tylko na pogorszenie pracy układu odpornościowego, ale także na powstawanie wielu niebezpiecznych schorzeń.
Gotowe zestawy
Na rynku znajdziemy mnóstwo zestawów witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Mieszanki te bazują na określonej ilości poszczególnych składników i chronią przed pojawieniem się ich niedoborów. Osoby, które nie są w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych z pożywieniem, powinny sięgnąć po suplementy diety zawierające zestawy witamin i minerałów. Konieczne jest rozważenie suplementacji witamin: A, D, E, K, witaminy C, witamin z grupy B oraz wapnia, magnezu, żelaza, selenu i jodu. Zaspokojenie zapotrzebowania na wszystkie te elementy wspomaga pracę narządów wewnętrznych, poprawia odporność, zwiększa sprawność fizyczną i umysłową, a także wspomaga regenerację organizmu.
Witamina A (retinol), wywiera dobroczynny wpływ na wzrok. Zapobiega kurzej ślepocie, pomaga w leczeniu chorób oczu. Wzmacnia błony śluzowe nosa, gardła, jelit i płuc, dzięki czemu zwiększa odporność na zakażenia. Dba o prawidłowy stan skóry. Wpływa na rozwój i wzrost kości, zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu. Pełni funkcje antyoksydacyjne. W organizmie człowieka jest syntetyzowana z beta-karotenu pochodzącego z diety. Beta-karoten, będący prowitaminą witaminy A, występuje w produktach pochodzenia roślinnego, szczególnie w pomarańczowych, zielonych i czerwonych warzywach, np. marchwi, szpinaku czy czerwonej papryce. Produkty pochodzenia zwierzęcego, bogate w witaminę A to m.in. żółtka jaj, pełne mleko oraz jego przetwory, tłuste ryby morskie, wątroba i inne podroby.
Witamina E (tokoferol), umożliwia syntezę lipidów i jest przeciwutleniaczem. Wpływa na krzepnięcie krwi i zapobiega chorobom układu krążenia. Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych zapobiegając w ten sposób chorobom degeneracyjnym: miażdżycy, procesom starzenia się komórek. Dba o dobrą kondycję skóry i błon śluzowych. Hamuje rozpad czerwonych krwinek, zapobiega stłuszczeniu wątroby. Witaminę E zawiera mleko, jaja, masło, oleje roślinne, ryby, kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały oraz zielone warzywa liściaste.
Witamina K – jest niezbędna do tworzenia czynników krzepnięcia krwi, ma więc działanie przeciwkrwotoczne, bierze udział w tworzeniu się tkanki kostnej. Ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe. Szukajmy jej w szpinaku, kapuście, kalarepie, marchewce, pomidorach, truskawkach, ziemniakach. Także w serach żółtych i jajkach.
Witamina C, czyli kwas askorbinowy to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Wzmacnia dziąsła i zęby, ogranicza rozwój bakterii, wywołujących próchnicę zębów, ułatwia przyswajanie żelaza, utrzymanie prawidłowego stanu tkanki łącznej. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje, przyspiesza gojenie się ran. Witamina C bierze udział w metabolizmie podstawowych białek, w przemianach tłuszczów, cholesterolu oraz kwasów żółciowych. Źródłem wit. C są przede wszystkim owoce i warzywa – m.in. natka pietruszki, czarna porzeczka, papryka czerwona, ziemniaki, kiwi, owoce cytrusowe, szpinak, kalafior, pomidory, truskawki oraz brukselka.
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Odpowiadają m.in. za funkcje układu nerwowego oraz krwiotwórczego. Są niezbędne do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych, wytwarzania składników krwi oraz przemian węglowodanów, tłuszczów i białek. Wpływają na odpowiednie napięcie mięśni oraz właściwe funkcjonowanie naszego mózgu. Dlatego powinny być dostarczane w codziennej diecie. Bogatym źródłem tych związków są drożdże, wątroba wołowa i wieprzowa. Występują również w roślinach strączkowych – soi, fasoli i grochu, w nabiale oraz jajach. Również w bananach, brzoskwiniach i szpinaku. W przypadku niedoborów i zwiększonego zapotrzebowania, alternatywą jest suplementacja. Do grupy witamin B należy aż 8 związków:
- witamina B1 (tiamina),
- witamina B2 (ryboflawina),
- witamina B3 (witamina PP),
- witamina B5 (kwas pantotenowy),
- witamina B6 (pirydoksyna),
- witamina B7 (biotyna, nazywana również witaminą H),
- witamina B9 (kwas foliowy),
- witamina B12 (kobalamina).
Są to substancje rozpuszczalne w wodzie, a ponieważ nasz organizm nie wykazuje zdolności do ich magazynowania – wyjątek stanowi witamina B12, której rezerwuarem jest wątroba – możemy być narażeni na wystąpienie niedoborów. Witaminy z grupy B wykorzystywane są przez organizm w zależności od zapotrzebowania, a nadwyżka jest wydalana z moczem, kałem i potem.
Pamiętaj o witaminie D
Witamina D (kalcyferol) jest niezwykle ważna dla ludzkiego organizmu. Większość osób, które troszczą się o swoje zdrowie, nie ma wątpliwości, że konieczne jest uzupełnianie niedoborów witaminy D. W naszej szerokości geograficznej jej zbyt niski poziom to problem niemal 90% populacji. Dlaczego? Zbyt małą ilość słońca w okresie jesienno-zimowym, sporo pochmurnych, krótkich dni, siedzący tryb życia, unikanie spacerów na świeżym powietrzu to główni sprawcy. Do pełnego „poboru” witaminy D latem wystarcza 10–15 minut. Jeśli spędzamy sporo czasu na świeżym powietrzu i pozwalamy skórze na regularne kąpiele słoneczne, jesteśmy przekonani, że wystarczająco zaopatrujemy organizm w witaminę D. Niestety nie. Taka sytuacja dotyczy głównie lata, a zapasy z nawet najbardziej nasłonecznionych miesięcy kończą się nam nieraz już w październiku/listopadzie. Zimą i wczesną wiosną za mało witaminy ma już zdecydowana większość. Ponadto, jeśli stosujemy dla bezpieczeństwa silne filtry przeciwsłoneczne, nawet latem nie pozwalamy skórze na wystarczające wytwarzanie witaminy D. Zresztą, ostatni rok spędzony przede wszystkim w domu w związku z pandemią, nie dawał wielu okazji, by zadbać o właściwe stężenie w organizmie tak potrzebnej witaminy D.
Przez lata kojarzono witaminę D (kalcyferol) głównie z układem kostnym. Receptory witaminy D znajdują się nie tylko w kościach czy skórze, gdzie jest wytwarzana, ale też w jelitach, nerkach, mózgu, oczach, sercu, gruczołach dokrewnych i niemal we wszystkich komórkach układu odpornościowego. Witamina D odpowiedzialna jest za szereg istotnych procesów. Dzięki niej organizm łatwiej przyswaja wapń i fosfor. Co więcej, odpowiada ona za dobrą kondycję kości i zębów. Ma też niebagatelne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Witamina D aktywizuje limfocyty T i B, pierwszą linię obrony układu immunologicznego oraz stymuluje wytwarzanie substancji (katelicydyn), o działaniu bakteriobójczym oraz przeciwwirusowym.
Witamina D3
Mówiąc o witaminie D w kontekście zdrowia człowieka uwzględnia się przede wszystkim jej odmianę D3 (cholekalcyferol), wytwarzaną przez organizmy zwierzęce. Autoprodukcja w ludzkiej skórze, pod wpływem promieni słonecznych, to podstawowy sposób zaspokojenia zapotrzebowania organizmu w witaminę D – pozwala je pokryć nawet w 90%. Resztę powinniśmy dostarczyć wraz z żywnością.
Chociaż cholekalcyferol tradycyjnie zaliczany jest do witamin, pod wieloma względami bardziej przypomina hormon dokrewny. Aktywna postać witaminy pełni funkcje regulacyjne właściwie we wszystkich narządach i tkankach. Dowiedziono, że przynajmniej 3% genomu pozostaje pod jej kontrolą. Nic zatem dziwnego, że obecnie witaminą D zajmują się przede wszystkim endokrynolodzy, którzy są przekonani o jej istotnej roli nie tylko w procesie mineralizacji kości, ale i funkcji przytarczyc, mięśni (w tym mięśnia sercowego), profilaktyce przeciwnowotworowej i cukrzycy, a także zahamowaniu rozwoju demencji starczej, budowaniu odporności, w tym ochrony przeciwbakteryjnej.
Nie ma wątpliwości, że witamina D może mieć istotny wpływ na przebieg i skuteczność leczenia wielu schorzeń i dolegliwości, w tym bólów kostnych, zaburzeń nastroju, chorób immunologicznych, alergii.
Objawy niedoboru witaminy D
Wcale nie tak łatwo zaobserwować, że mamy niedobór witaminy D. Za klasyczne objawy uważa się przewlekłe zmęczenie, bóle kostne i mięśniowe, drażliwość, depresję sezonową, bezsenność, biegunka, brak apetytu, złe samopoczucie, spadek odporności. Konsekwencją trwałego niedoboru witaminy D u dzieci jest krzywica, a u dorosłych osteomalacja. Do najbogatszych źródeł witaminy D należą tłuste ryby morskie, tran, wątroba. Znajdziemy ją w pełnym mleku, żółtkach jaj, maśle, drożdżach, serach żółtych i tłuszczach zwierzęcych.
Bezpieczna dawka, czyli jaka?
Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości witaminy D jest połączenie regularnej aktywności na świeżym powietrzu ze spożywaniem pokarmów bogatych w witaminę D oraz przyjmowanie dobrze dobranych preparatów. Poziom witaminy D można sprawdzić za pomocą testu, dostępnego w laboratoriach analitycznych.
System kontroli poziomu witaminy D wytwarzanej w skórze działa idealnie. Pewna część jest magazynowana w tkance tłuszczowej na gorsze dni, a proces produkcji zwalnia. Nie zdarza się też przedawkowanie wynikające z racjonalnej diety. Preparaty jednak już przedawkować można, a to grozi nie tylko nieprzyjemnymi objawami (np. bóle głowy, utrata apetytu, nudności, wzmożone pragnienie, otępienie), ale i powikłaniami: zaburzeniami pracy serca, nerek, kamicą pęcherzyka żółciowego.
Aktualnie, zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), odpowiednią dawką uzupełniającą wit. D dla zdrowych osób dorosłych jest do 2000 jednostek dziennie. W przypadku seniorów powyżej 75. roku życia – do 4000 jednostek dziennie. Normy dla dzieci są bardzo zróżnicowane, wynikają z rozwoju, masy ciała, itd., stąd przy jej ustaleniu dla konkretnego nieletniego, należy skonsultować się z pediatrą.