Żelazo to jeden z cenniejszych dla człowieka pierwiastków. Magazynowany jest w wątrobie i chroni organizm przed utratą zbyt dużej ilości krwi.
Niedobór żelaza powoduje nadmierne zmęczenie, problemy z koncentracją, brak energii, bladość skóry, sińce pod oczami, łamliwość włosów i paznokci. Z czasem skutkuje m.in. niedokrwistością, bólami głowy, krwotokami z nosa. W całej gamie mikro- i makroelementów, witamin i substancji chemicznych budujących ludzki organizm i zapewniających mu prawidłowe działanie, żelazo pełni niezwykle istotne funkcje. Organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, musi więc polegać na żelazie dostarczanym z zewnątrz. Dlatego tak ważne jest dbanie o zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, która nie narazi na jego niedobór. Co więcej, suplementacja żelaza nie jest łatwa, ponieważ pierwiastek ten należy do trudno przyswajalnych – warto więc dowiedzieć się o nim więcej i skutecznie zapobiegać niedoborom, zamiast leczyć ich skutki, zwłaszcza że niedobór żelaza może być niebezpieczny. Aby sprawdzić czy nie mamy za mało żelaza, trzeba wykonać badanie krwi.
Rola żelaza w organizmie
Wchłanianie żelaza odbywa się w jelicie cienkim, dokładnie w dwunastnicy. Następnie wędruje ono w krwi do szpiku kostnego, śledziony i wątroby. Te trzy narządy i lokalizacje, szczególnie wątroba, stanowią rezerwuar żelaza. W chwili, gdy zaczyna go brakować w diecie, jest czerpane z tych magazynów. Co dzieje się w tym czasie z żelazem, które nie jest magazynowane?
Hemoglobina i układ krwionośny. Najwięcej żelaza znajduje się w czerwonych krwinkach (erytrocyty), konkretnie w hemoglobinie. Żelazo nie tylko współtworzy hemoglobinę, niezbędną do wiązania tlenu w krwi i jego transportu. Pomaga także w produkcji erytrocytów w szpiku kostnym.
Mioglobina. To białko występujące w mięśniach, bez którego niemożliwe byłoby pobieranie przez mięśnie tlenu. To z kolei oznaczałoby brak ich pracy. Żelazo stanowi istotny składnik mioglobiny.
Układ odpornościowy. Żelazo bierze istotny udział w reakcjach odpornościowych komórek układu immunologicznego, które zwalczają patogeny (m.in. bakterie, wirusy) przedostające się do organizmu i powodujące choroby.
Układ nerwowy. Antyoksydacyjny potencjał żelaza jest wykorzystywany w układzie nerwowym do usuwania nadmiaru szkodliwych wolnych rodników, które mogłyby spowodować uszkodzenie neuronów. Istnieje co najmniej kilka szlaków metabolicznych, które nie mogłyby swobodnie przebiegać bez udziału żelaza.
Niezwykle ważny jest także prawidłowy poziom żelaza u kobiet w ciąży. W tym czasie układ krwionośny musi działać „za dwóch”, by dostarczyć niezbędnych składników i matce, i dziecku. Spadek wydolności transportu przez niedobór żelaza mógłby skończyć się źle dla dziecka.
Kto jest szczególnie narażony na niedobór żelaza?
- kobiety mające obfite, długie miesiączki, podczas których tracą dużo krwi,
- kobiety w ciąży,
- osoby, które cierpią na krwawienia z przewodu pokarmowego (np. wskutek choroby wrzodowej lub stałego przyjmowania niektórych leków),
- osoby z zaburzeniami wchłaniania,
- osoby cierpiące na choroby związane z zaburzonym krzepnięciem,
- pacjenci po operacjach,
- osoby stosujące drastyczne diety redukcyjne,
Na poziom żelaza warto również zwrócić uwagę każdorazowo po wypadku lub sytuacji związanej z obfitym krwotokiem. Z pewnością dla nadrobienia ilości utraconej krwi korzystne będzie wzbogacenie diety o żelazo lub zażycie polecanych przez lekarza suplementów.
Objawy niedoboru żelaza
Jedną z częściej występujących form anemii jest właśnie anemia z niedoboru żelaza. Jej podstawowe i pierwsze objawy można odczuć na własnej skórze bardzo szybko po powstaniu niedoboru. Są to:
- nadmierne zmęczenie, brak energii,
- chęć ciągłego spania,
- bladość skóry i błon śluzowych, szczególnie spojówek,
- sińce pod oczami,
- łamliwość włosów i paznokci.
Z czasem objawy pogłębiają się, tworzy się niedokrwistość, a wraz z nią pojawiają się:
- bóle głowy,
- krwawienia z nosa,
- zajady w kącikach ust, owrzodzenia w jamie ustnej,
- nadmierna męczliwość podczas wysiłku fizycznego,
- problemy z koncentracją, a u dzieci z nauką.
Niewielkie niedobory żelaza, powstałe jeszcze przed rozwojem anemii, można skorygować dietą. Gdy pojawi się już anemia, konieczne są suplementy. Warto pamiętać, że nieleczona anemia będzie się pogłębiała, powodując coraz silniejsze objawy i coraz bardziej utrudniając życie. Bardzo ostry stan niedoboru hemoglobiny może prowadzić bezpośrednio do zagrożenia życia osoby chorej.
Jak zaplanować dietę?
Są dwa źródła żelaza: żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm i żelazo niehemowe zawarte m.in. w roślinach, które jest znacznie trudniej przyswajalne przez organizm. W codziennej diecie ważna jest podaż zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Żelazo hemowe znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Są to m.in.: czerwone mięso, podroby, wątróbka, ryby i owoce morza.
Z kolei żelazo niehemowe występuje powszechnie w produktach roślinnych, takich jak:
- produkty zbożowe,
- nasiona i ziarna,
- orzechy,
- bób,
- szpinak, pietruszka, koper i inne zielone warzywa,
- buraki,
- czarna porzeczka, śliwki,
- figi, daktyle.
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników, np. witaminy C, która wspomaga ten proces. Takie składniki jak herbata, kawa, pokarmy bogate w błonnik zaburzają przyswajanie żelaza.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest większe u kobiet (16–19 mg) niż u mężczyzn (15 mg), ponieważ są one zagrożone niedoborem ze względu na regularną utratę krwi w trakcie miesiączek. Zapotrzebowanie gwałtownie wzrasta w okresie ciąży – do 26 mg dziennie.
ABC suplementacji żelaza
Suplementy zawierające żelazo – toniki, tabletki, syropy lub pastylki – są powszechnie stosowane w profilaktyce i leczeniu niedokrwistości i anemii. Warto jednak pamiętać, że żelazo należy do pierwiastków, które z trudem się wchłaniają. Ponadto niektóre z produktów spożywczych lub leków zaburzają jego przyswajanie, dlatego nie warto samemu decydować o przyjmowaniu preparatów z czystym żelazem. Pierwiastek ten można przedawkować. Takie przedawkowanie objawia się m.in. zaparciami. Może też przeszkadzać we wchłanianiu niektórych leków lub maskować rzeczywisty powód niedoboru, taki jak np. zaburzenia pracy wątroby. Dlatego należy konsultować zamiar przyjmowania suplementu z lekarzem. Także przy suplementacji obowiązują reguły stosowania diety, która nie zmniejsza przyswajalności żelaza. Suplement wspomagany prawidłową dietą jest w stanie szybko podnieść poziom pierwiastka także u osób, u których sama dieta nie wystarczyła.
Żelazo bez recepty
Niestety, czasem dieta nie wystarcza i musimy wesprzeć nasz organizm preparatami z żelazem. Na rynku dostępne są suplementy diety zawierające naturalne wyciągi ziołowe: m.in. z liści pokrzywy, szpinaku, marchwi, korzenia perzu, alg, owocu kopru włoskiego, ekstrakty owocowo-warzywne: m.in. z jabłek, gruszek, wiśni, winogron, czarnej porzeczki, jeżyn, buraków, cytryny i pomarańczy oraz witaminy. Głównym składnikiem jest oczywiście żelazo. Skierowane są przede wszystkim do kobiet miesiączkujących, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Są także odpowiednie dla dzieci, młodzieży, seniorów, wegan, wegetarian i osób aktywnych.
Stosowanie suplementów zawierających żelazo i witaminy zalecane jest w celu łagodzenia uczucia zmęczenia, osłabienia i problemów z koncentracją wynikających z niedoborów żelaza i witamin (szczególnie tych z grupy B). Zażywanie tego typu preparatów wskazane jest szczególnie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, takich jak: np. intensywny wzrost dziecka, ciąża czy karmienie piersią. Ważna jest suplementacja żelazem również u osób, które nie jedzą mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.
