Jedzenie wpływa na rozwój mózgu, pamięć, koncentrację, a przez to na wyniki w nauce. Od diety dziecka w wieku szkolnym zależy nie tylko sprawność fizyczna, ale też efektywność uczenia się.
Znużenie czy brak koncentracji to może być skutek odwodnienia lub niezjedzonego śniadania, a nie niechęci do nauki. Podobnie nadmierne pobudzenie czy zachowania agresywne wcale nie muszą świadczyć o problemach emocjonalnych dziecka, ale o tym, że od paru godzin niczego nie zjadło.
Eksperci zgodnie podkreślają, że dieta dziecka musi uwzględniać pięć posiłków w ciągu dnia spożywanych o regularnych porach, czyli co 3–4 godziny. Dziecko musi jeść regularnie.
Pomijanie niektórych posiłków, np. śniadań, czy objadanie się wieczorami bardzo spowalnia przemianę materii. Instytut Matki i Dziecka opracował zalecenia żywieniowe dla dzieci w wieku szkolnym, które mają im zapewnić prawidłowy rozwój.
Więcej warzyw, mniej owoców
W codziennej diecie dziecka powinno być około 500 gramów warzyw i 200–300 gramów owoców (nie więcej ze względu na zawartość cukru). Najlepiej jeśli warzywa będą surowe i różnorodne, np. sałata, kapusta biała i kiszona, ogórek, pomidor, rukola, papryka, cykoria, rzodkiewka, rzepa. Nie proponujmy stale jedynie pomidora czy ogórka.
Jeśli dziecko nie lubi gotowanych warzyw, można przygotowywać zupy kremy podawane np. z prażonymi pestkami dyni lub słonecznika. Pamiętajmy o warzywach strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca), które stanowią dobre źródło białka. Sprawdzają się też jako pasty do kanapek.
Warzywa powinny być dodawane do kanapek, zup i jako dodatki do drugiego dania. To mogą być też mięsno-warzywne dania, np. duszony czy grillowany bakłażan lub cukinia faszerowana chudym mięsem drobiowym lub cielęcym.
Do sałatek, kanapek, past twarogowych (na bazie sera i jogurtu), ale też do zup dodawajmy natkę pietruszki, koperek oraz świeże zioła.
Z kolei owoce mogą stanowić jeden z posiłków spożywanych w szkole. Mogą to być jabłka (ze skórką), truskawki, maliny, porzeczki, agrest, morele, brzoskwinie, jagody, borówki, grejpfruty, pomarańcze i mandarynki. Ze względu na znaczną zawartość cukrów nie należy przesadzać z bananami, winogronami i śliwkami.
Mięso – tak. Ale nie parówki!
Mięso w diecie rosnącego dziecka jest dobrym źródłem białka. Dzieci w wieku szkolnym mogą być na diecie wegetariańskiej czy nawet wegańskiej, ale wymaga to zawsze kontroli lekarskiej i najlepiej prowadzenia takiego sposobu żywienia. Jeżeli dziecko je mięso (np. na obiad), należy pilnować, żeby zawierało mało tłuszczu. Najlepiej jeśli będzie duszone, pieczone w folii, w naczyniu żaroodpornym lub na grillu elektrycznym czy patelni grillowej (bez zapiekania) przy użyciu niewielkiej ilości oleju lub gotowane na parze. W diecie dziecka otyłego źródłem białka powinno być chude mięso drobiowe bez skóry (kurczak, indyk), królik, młoda wołowina lub cielęcina.
Pamiętajmy, że parówki czy serdelki nie są odpowiednim jedzeniem dla dzieci. Jedzenie ich codziennie na śniadanie czy kolację nie sprzyja rozwojowi dziecka ani nie zaspokaja potrzeb jego organizmu.
Unikajmy też pasztetów, salami, różnego rodzaju kiełbas czy kabanosów. Są to produkty przetworzone i najczęściej zawierające też zbyt dużą ilość soli.
Ryby! Nie paluszki rybne
Dwa razy w tygodniu należy podawać dziecku danie rybne i nie powinny to być paluszki rybne, lecz duszona lub grillowana świeża ryba. Dobrze, by raz w tygodniu była to ryba chuda, np. mintaj, morszczuk, dorsz czy sandacz, a drugi raz – tłusta (łosoś, halibut czy makrela). Ryby przyrządzamy ze świeżej porcji, płata lub dzwonka bądź z całej ryby wypatroszonej, bez skóry i ości. Do smaku warto dodać przyprawy i zioła. Uwaga! Dziecko otyłe nie powinno jeść ryb panierowanych. Zachęcajmy dzieci do jedzenia past rybnych (np. na bazie wędzonej ryby i twarożku) samodzielnie przygotowanych w domu.
Chleb razowy zamiast bułek
W diecie ucznia nie może zabraknąć pieczywa razowego lub pszenno-żytniego. Nie uczmy dziecka jedzenia wyłącznie bułek.
Na obiad zamiast ziemniaków warto co jakiś czas podać kaszę (gryczana, jęczmienna, jaglana) czy makaron pełnoziarnisty.
Na śniadanie doskonale nadają się płatki zbożowe naturalne (owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe, z amarantusa). Do gotowania używajmy mąk pełnoziarnistych (żytnia, orkiszowa, z amarantusa, owsiana).
Warzywa, owoce, orzechy, pestki i produkty zbożowe są bogate w błonnik, dlatego wspomagają przemianę materii, zmniejszają uczucie głodu i ułatwiają pasaż jelitowy, zapobiegając zaparciom.
Ostrożnie z żółtym serem
Produkty mleczne mają korzystny wpływ na rozwój kości. Oprócz mleka warto podawać dzieciom naturalne mleczne napoje fermentowane (kefir, jogurt, maślanka), sery twarogowe i jaja.
Jeśli nasze dziecko ma nadwagę, mleko i produkty mleczne nie powinny zawierać więcej niż 1,5–2 proc. tłuszczu. Niewskazane jest, aby dziecko otyłe jadło sery topione i pleśniowe.
Sery żółte dzieci mogą jeść, ale też w ograniczonych ilościach (są one dobrym źródłem wapnia).
Niech rządzą tłuszcze roślinne
Dzieci muszą otrzymywać tłuszcz w odpowiedniej ilości i formie, gdyż jest on niezbędny do ich rozwoju. Bardzo korzystne dla zdrowia są oleje roślinne zawierające w przewadze kwasy tłuszczowe nienasycone. Dziecko w wieku szkolnym może też jeść masło, ale nie zapominajmy o oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Warto je dodawać do sałatek z surowych warzyw. Zapotrzebowanie na tłuszcze wypełniają też tłuste ryby morskie. Zawierają one wysokiej zawartości wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Woda zamiast słodkich napojów
Główne źródło płynów w diecie dziecka powinna stanowić woda. Jeśli dziecko lubi wodę lekko lub naturalnie gazowaną, a nie toleruje wody niegazowanej, pozwólmy mu taką wodę pić. Innymi płynami podawanymi w ciągu dnia mogą być dla małych dzieci naturalne herbaty owocowe (np. malinowa), ziołowe (rumianek, koper włoski, lipa), a dla dzieci starszych w małych ilościach słaba czarna herbata, herbata zielona i czerwona, mleko lub lekka kawa zbożowa. Wartościowe są też kompoty. Soku owocowego (bez dodatku cukru, najlepiej świeżo wyciskanego) dzieci nie powinny pić więcej niż szklankę dziennie, a warzywnego (bez dodatku cukru) 1–2 szklanki dziennie. Całkowicie należy zrezygnować ze słodkich napojów niegazowanych i gazowanych oraz wód smakowych.
Słodycze raz w tygodniu
Ustalmy z dzieckiem, ile i jak często może zjeść coś słodkiego. Najlepiej jeśli będzie to raz w tygodniu. Starajmy się zniwelować apetyt na słodkie ciemną czekoladą, zbożowym batonikiem, suszonymi i świeżymi owocami, galaretką, domowym ciastem (w rozsądnej ilości), nie czekoladowym batonem z karmelem. Nie dawajmy dziecku przemysłowych ciastek, tłustych pączków, słabej jakości drożdżówek, które są źródłem niezdrowych tłuszczów trans i bombą kaloryczną.