Sen ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia. Nawet kilkudniowe zaburzenia snu zdecydowanie obniżają jakość życia. To, ile powinno się spać, zależy głównie od wieku.
Sen to stan ośrodkowego układu nerwowego, podczas którego nie jesteśmy świadomi oraz znajdujemy się we względnym bezruchu. Dobowy rytm snu zależy od kilku czynników, przede wszystkim od natężenia światła. Rolę odgrywają też sztuczne źródła oświetlenia. Istotne są także czynniki społeczne oraz emocje (dobrze śpimy, gdy nie czujemy się zagrożeni). Nie sposób żyć zdrowo, jeśli nie śpi się odpowiednio długo i mocno. Zaburzenia snu pogarszają nasze codzienne funkcjonowanie. Niedosypianie osłabia układ odpornościowy, utrudnia naukę i zapamiętywanie, przyczynia się do depresji, zaburzeń nastroju, a także do rozwoju otyłości, cukrzycy. Sen to nowy wyznacznik zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Fazy snu
Fazy snu są dwie – NREM (non-rapid eye movement) oraz REM (rapid eye movement). NREM to sen o wolnych ruchach gałek ocznych, znany także jako sen wolnofalowy i sen głęboki. REM to sen o szybkich ruchach gałek ocznych, nazywamy również snem paradoksalnym i snem płytkim.
Faza NREM nadchodzi tuż po zaśnięciu, trwa od 80 do 100 minut. Jesteśmy odprężeni i zrelaksowani, prędko (na szczęście tylko na jakiś czas) tracimy zdolność do logicznego myślenia. Następnie nie jesteśmy już świadomi swojego stanu, jednak cały czas stosunkowo łatwo nas obudzić. Wpadamy w głęboki sen; pojawiają się marzenia senne.
Po fazie NREM przychodzi REM. Ciało jest wyłączone. Mięśnie szkieletowe „zamarzają”, żebyśmy nie działali w rytm swych snów. Poruszają się nam jedynie gałki oczne. Żyjemy wewnątrz swojego umysłu. Nie dociera do nas nic z zewnątrz. REM pojawia się co ok. 90 minut. To wtedy mózg porządkuje informacje, które zebrał w ciągu dnia.
Ile godzin powinno się spać?
Zależy to przede wszystkim od wieku. Im starszy jest człowiek, tym mniej godzin snu potrzebuje. Nastolatki wymagają minimum 9 godzin snu na dobę, ponieważ ich mózg ulega znacznie intensywniejszym zmianom niż mózg dorosłych. Zdrowe osoby dorosłe powinny starać się spać 7–8 godzin, choć dopuszczalna, jakkolwiek niezalecana, długość ich snu może wynosić zaledwie (i minimum) 5 godzin. Jeśli chodzi o niemowlęta i małe dzieci, to fazy ich snu przebiegają w nieco innych proporcjach niż u osób dorosłych. Dzieci, szczególnie te malutkie, często się budzą i trudno, by spały 6–7 godzin bez przerwy.
Noworodki i niemowlęta do 3. m.ż. powinny, i potrafią, spać nawet od 14 do 17 godz. na dobę! Dzieci od 4. m.ż. do roku powinny spać od 12 do aż 16 godzin. Oczywiście wchodzą w to liczne drzemki w ciągu dnia. Dzieci od roku do 2 lat – od 11 do 14 godzin na dobę, zaś te od 3 do 5 lat od 10 do 13 godzin na dobę; tu również częste i zwyczajne są drzemki. Dzieciom od 6. do 12. roku życia zaleca się spanie po 9–12 godzin na dobę. Oczywiście wiadomo, że każde dziecko będzie się budzić po nieco innym czasie, a normy snu są umowne.
Sen a zdrowie
Niedobory snu powodują, że myślimy mniej logicznie i podejmujemy ryzykowne decyzje. Złożone procesy myślowe przychodzą nam o wiele trudniej. Dochodzi do zaburzeń nastroju, braku koncentracji. Szwankuje pamięć. Nasze reakcje są spowolnione, a kreatywność znacznie ograniczona. Niedostateczna ilość snu powoduje gorsze działanie układu odpornościowego (immunologicznego). Słowem – im mniej i gorzej śpimy, tym gorzej i mniej produktywnie funkcjonujemy, a także częściej chorujemy. Dłuższe niedobory snu – powyżej 48 godzin – skutkują poważnymi dolegliwościami. Po dwóch dobach bez snu człowiek ma wydłużony czas reakcji, słabsze widzenie. Mięśnie i stawy bolą, pojawiają się dreszcze. Po trzech dobach bez snu sytuacja robi się już groźna. Osoba, która nie śpi tak długo, traci poczucie rzeczywistości, ma halucynacje, a nawet przestaje rozpoznawać kolory. Co jakiś czas zapada w kilkusekundowy mikrosen. Przez tak dużą deprywację snu może dojść nawet do zapaści. Trwałe zmęczenie i skrajne niedosypianie niejednokrotnie kończą się śmiercią z wyczerpania.
Zaburzenia snu
Najpopularniejszym zaburzeniem snu jest bezsenność (insomnia). Ma ona wiele przyczyn. Może być zarówno oddzielnym schorzeniem, jak i objawem choroby. Rozróżniamy bezsenność krótkotrwałą (przygodną) oraz przewlekłą (gdy trwa ponad miesiąc). Powodem bezsenności krótkotrwałej są często problemy osobiste, nadmierny stres, niezałatwione sprawy, przepracowanie. Gdy znikają, sen wraca. Z pewnością nie pomagają też używki. Szkodzi również jedzenie obfitych i tłustych posiłków niedługo przed pójściem do łóżka. W przeważającej części przypadków bezsenność jest jednak objawem chorób tak psychicznych, jak i fizycznych. Do chorób psychicznych należą m.in.: depresja, epizody manii w chorobie afektywnej dwubiegunowej, zaburzenia odżywiania, zaburzenia lękowe. Bezsenność towarzyszy takim chorobom fizycznym, jak choroby układu moczowego, choroby tarczycy, wątroby, nerek, układu krążeniowo-oddechowego. Dochodzą do tego wszystkiego choroby objawiające się bólem, przez które po prostu nie możemy spać.
Inne popularnie występujące zaburzenia snu to koszmary senne, lunatykowanie, bezdech senny, narkolepsja (napady snu w ciągu dnia, stała senność), katalepsja (zesztywnienie mięśni) czy bruksizm (zgrzytanie zębami).
Jak leczyć zaburzenia snu?
Długotrwałe zaburzenia snu wymagają wizyty u lekarza. Mogą być zarówno objawem, jak i osobną chorobą. Istnieją profesjonalne poradnie leczenia zaburzeń snu.
Jedną z metod radzenia sobie z problemami ze snem są leki. Zwykle są skuteczne; wydłużają sen oraz poprawiają jego jakość. Niestety, często wywołują też uzależnienie, dlatego nie należy ich przyjmować przez dłuższy czas.
Jeśli za zaburzeniami snu stoją dolegliwości psychiczne, może przydać się psychoterapia (nie wyklucza ona przyjmowania leków, także nasennych). Psychoterapia, oprócz przepracowania licznych problemów wewnętrznych, pomaga w wypracowaniu zdrowych nawyków, które ułatwiają zaśnięcie (tu szczególnie przydatna jest terapia poznawczo-behawioralna).
Samodzielnie możemy zadbać o higienę snu. Nie są to trudne sposoby, jednak wymagają pewnej dyscypliny.
Jak wzmocnić rytm snu
- Wstawaj rano o tej samej porze, niezależnie od tego czy jest dzień roboczy, czy wolny od pracy lub szkoły.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia. Senność pojawia się zwykle po 16–17 godz. od rozpoczęcia dnia. Jeśli rozpoczniesz dzień o 7 rano (także w weekend), będziesz mógł liczyć na to, że o godz. 23 pojawi się potrzeba snu.
- Unikaj kawy, nikotyny, napojów energetyzujących oraz alkoholu.
- Unikaj używania urządzeń elektronicznych, np. telefonów czy komputerów, przez około 2 godz. przed snem; wycisz telefon komórkowy – nawet wibracje są w stanie zaburzyć rytm snu i obniżyć jego jakość.
- Zadbaj o to, by w pokoju było odpowiednio ciemno – pomogą rolety, żaluzje, zasłony.
- Unikaj silnego światła wieczorem, szczególnie światła niebieskiego, np. z ekranu telewizora lub monitora komputera. Światło niebieskie, które dla mózgu jest sygnałem świtu, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny. Zachód słońca ma barwę żółto-czerwoną, ciepłą i takiego łagodnego światła używaj wieczorem.
- Główny posiłek zjedz co najmniej 3 godz. przed planowanym pójściem do łóżka. Tuż przed snem możesz zjeść coś lekkiego.
- Przed rozpoczęciem snu nie bierz gorącej kąpieli. Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga najwyższe wartości o godz. 18–19. Następnie temperatura ciała powinna opadać aż do godzin porannych, aby sen był głęboki i spokojny.
- Zadbaj o odpowiednie wywietrzenie sypialni, optymalna temperatura do spania to 18–21°C.
- Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę, ani nie zmuszaj się do tego, aby zasypiać wcześniej niż zwykle. Nie staraj się wysypiać na zapas.
- Jeżeli sen nie przychodzi po położeniu się do łóżka lub po wybudzeniu się ze snu przez 15–20 min, a ty zaczynasz się tym denerwować, wstań i przejdź do innego pokoju. Aby zdecydować, czy 15–20 min już minęło, nie patrz na zegarek. Jeśli już dwa razy zmieniłeś pozycję ciała, próbując zasnąć, to na pewno tak jest. Wyjdź z łóżka i pozostań poza łóżkiem tak długo, aż zdenerwowanie, że nie możesz zasnąć, minie i poczujesz senność.
- Nie wykonuj w łóżku żadnych czynności związanych z pracą lub szkołą. Oddziel od sypialni inne czynności dnia codziennego, takie jak jedzenie, oglądanie TV, przeglądanie komputera, rozmawianie przez telefon, czytanie.
Źródło: Poradnia Zaburzeń Snu