Sposób żywienia kobiety w okresie laktacji wpływa na jakość wytwarzanego pokarmu, który odpowiada za prawidłowy rozwój dziecka. Jak powinna odżywiać się kobieta karmiąca, aby zapewnić dziecku najwłaściwsze wzrastanie?
Pierwsze 1000 dni życia dziecka określane jest „krytycznym okresem możliwości”, bowiem w tym czasie dochodzi do najintensywniejszego wzrostu tkanek i narządów niemowlęcia. Ogromny wpływ na to, jak rozwija się noworodek ma odżywianie matki w czasie ciąży, laktacji oraz w pierwszych latach życia dziecka. Nieprawidłowa dieta młodej mamy, jej niedożywienie oraz złe wzorce przekazywane maluchowi mogą zwiększać ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, chorób serca dziecka w przyszłości oraz przyczyniać się do dysfunkcji zachowań behawioralnych i poznawczych.
„Złoty Standard”
Mleko kobiece uznawane jest za „Złoty Standard” w żywieniu niemowląt. Zawiera odpowiednie proporcje składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych) oraz jest bogate w substancje aktywne biologicznie, m.in. zawiera laktoferynę, która wykazuje właściwości immunomodulujące, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwzapalne. Wszystkie składniki bioaktywne zawarte w mleku matki wpływają na system immunologiczny dziecka i wzmacniają naturalne (wrodzone) mechanizmy obrony nieswoistej dziecka oraz chronią przed patogenami.
Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ang. European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition, ESPGHAN) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają wyłączne karmienie piersią do ukończenia przez dziecko 6. miesiąca życia. U dzieci jedynie lub częściowo karmionych piersią pokarmy uzupełniające, inne niż pokarm kobiecy czy mleka modyfikowane, nie powinny być wprowadzane wcześniej niż przed upływem 17. tygodnia, ale nie później niż po 26. tygodniu życia.
Okazuje się, że rodzaj składników bioaktywnych w mleku jest stały, natomiast nawyki żywieniowe matki regulują ilość i jakość wytwarzanego pokarmu oraz – co ważne – warunkują długość karmienia piersią. Niedożywienie matki wynikające m.in. z nieprawidłowej diety zwiększa ryzyko przedwczesnego zakończenia procesu karmienia, a tym samym ryzyko obniżenia nabycia właściwej odporności u dziecka. Karmienie piersią jest jednym z najważniejszych czynników kształtujących mikroflorę jelitową dziecka. Mleko matki jest naturalnym źródłem komensalnych bakterii fermentacji mlekowej (m.in. Bifidobacterium, Bacterioides, Lactobacillus), które są dominującymi drobnoustrojami zasiedlającymi przewód pokarmowy człowieka. Wszystko za sprawą dobroczynnego działania ludzkich oligosacharydów, działając probiotycznie, aktywują wzrost niektórych szczepów pożytecznych bakterii jelitowych.
Dieta kobiety karmiącej
Okazuje się, że w okresie karmienia piersią kobieta nie musi stosować specjalnej diety wymagającej wielu obostrzeń dietetycznych, jednak konieczny jest dobór posiłków zbilansowanych pod względem odżywczym.
Mama karmiąca piersią powinna spożywać potrawy przygotowane ze świeżych, naturalnych produktów. Zaleca się spożywania 5–6 posiłków dziennie (trzech głównych i dwóch mniejszych), w których nie powinno zabraknąć różnokolorowych warzyw i owoców, nieprzetworzonych produktów zbożowych (gównie z pełnego ziarna), produktów mlecznych (najlepiej naturalnych), chudego mięsa, jaj, orzechów i olejków roślinnych. Kobieta karmiąca piersią potrzebuje też chudego białka − jego najlepsze źródła to:
- kurczak,
- jajka,
- rośliny strączkowe,
- soczewica,
- ryby i chuda wołowina.
oraz zdrowych tłuszczów, znajdujących się w:
- oliwie,
- orzechach,
- nasionach,
- awokado,
- tłustych rybach, takich jak łosoś lub makrela.
Ale uwaga: tłuste ryby mają korzystny wpływ na zdrowie mamy oraz rozwój jej dziecka, jednak nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch porcji − około 140 g − tłustych ryb w tygodniu, ponieważ mogą one zawierać substancje zanieczyszczające.
Podczas laktacji matka powinna ograniczyć dosładzanie posiłków, picie słodkich napojów, używania soli do 5 g (1 łyżeczka) dziennie ze wszystkich źródeł pokarmowych. Nadmierna podaż soli podczas laktacji może być przyczyną niedoczynności tarczycy i wola u dziecka. Istotnym elementem warunkującym ilość i jakość pokarmu matki jest prawidłowe nawodnienie kobiety karmiącej. Karmienie piersią może wywoływać pragnienie, dlatego należy zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia. Każdy powinien przyjmować dziennie od sześciu do ośmiu szklanek płynów, a podczas karmienia piersią zaleca się dodatkowe zwiększenie tej ilości. Najlepiej jest podczas każdej sesji karmienia regularnie popijać wodę, mleko lub niesłodzony sok. W diecie młodej mamy dopuszcza się również spożycie kawy i herbaty.
Warto jednak wiedzieć, że podobnie jak składniki innej żywności i napojów, także kofeina przedostaje się do mleka matki, dlatego w okresie karmienia piersią zaleca się ograniczenie przyjmowanej ilości. Oficjalne rekomendacje różnią się w zależności od kraju, jednak w większości przypadków zalecane jest nieprzekraczanie 200–300 mg kofeiny na dzień (300 mg to odpowiednik dwóch kubków filtrowanej kawy lub czterech kubków herbaty). Należy pamietać, że kofeina znajduje się także w coca-coli oraz napojach energetycznych, a niewielka tabliczka czekolady może zawierać jej nawet 50 mg.
Często podnoszoną kwestią wśród matek karmiących są pokarmy alergizujące i ich spożycie. Okazuje się, że nie ma podstaw, by matka wykluczała z diety pokarmy potencjalnie alergizujące. Wprowadzanie pokarmów stałych, w tym alergizujących, u dziecka podczas karmienia piersią wpływa na zwiększenie tolerancji i zmniejszenie ryzyka wystąpienia alergii. Jedyną kwestią związaną z pokarmami alergizującymi jest to, że niestety nie ma twardych danych mówiących o ich wpływie na rozwój celiakii.
Dużą uwagę poświęca się suplementacji diety matki karmiącej kwasem DHA (kwas dokozaheksaenowy). Odpowiada on m.in. za rozwój psychoruchowy i zdolności poznawcze noworodka, jest składnikiem błon synaptycznych układu nerwowego oraz wpływa na dojrzewanie siatkówki oka dziecka. Ludzkie mleko zawiera wszystkie niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ale poziomy DHA są niezwykle zmienne i zależą od diety kobiety karmiącej. Tłuste ryby morskie (śledź, halibut, łosoś, szprotka), algi i owoce morza (krewetki, homar, krab) są najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Spożycie już 1–2 porcji tłustej ryby morskiej tygodniowo jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na 200 mg kwasu DHA. Kobietom narażonym na niskie spożycie ryb czy alg zaleca się zwiększenie dawek DHA: od 400 mg do 600 mg dziennie. Młode mamy powinny wystrzegać się ryb o możliwie dużej zawartości rtęci i metylortęci (np. miecznika, rekina). Substancje te łatwo przenikają barierę krew–mózg i krew–łożysko i są bardzo toksyczne dla ośrodkowego układu nerwowego dziecka.
Witaminy dla matek karmiących? Tak. Najważniejsza jest witamina D. Jest ona niezbędna dla zdrowych kości, zarówno matki, jak i dziecka. Pozyskujemy ją w większości z promieni słonecznych. Jeżeli mieszkamy w mało słonecznym (zwłaszcza zimą) miejscu, nasz organizm może zmagać się z niedoborami witaminy D, dlatego zalecane jest stosowanie suplementów. Warto w tej kwestii zasięgnąć opinii lekarza.
Każda kobieta powinna się także upewnić, że przyjmuje odpowiednią ilość wapnia, który wykorzystywany jest podczas karmienia piersią. W jadłospisie karmiącej matki każdego dnia powinny znaleźć się cztery porcje nabiału, np. mleka, jogurtu lub sera, lub innych źródeł wapnia, takich jak orzechy, tofu, nasiona sezamu i zielone warzywa liściaste. Porcja to np. pół kubka zielonych warzyw lub mały (50 g) kawałek sera.
U małych dzieci zazwyczaj występują wzdęcia lub kapryśne nastroje. Mamy często zastanawiają się więc, czy przyczyną tego jest spożywane przez nie jedzenie. Najprawdopodobniej tak nie jest. Badania wskazują, że odsetek niemowląt uczulonych na składniki mleka matki wynosi zaledwie nieco ponad 1%. Najczęściej występujące przyczyny reakcji alergicznych stanowią białka pochodzące z:
- krowiego mleka,
- jaj,
- kukurydzy,
- soi w diecie matki karmiącej.
Nie są to natomiast pikantne potrawy, ostre sosy lub warzywa kapustne, będące głównym przedmiotem zmartwień.
Jeżeli dziecko jest uczulone na znajdujący się w mleku składnik, może to prowadzić do nadmiernych wymiotów, powstawania wysypki, obecności krwi w stolcu lub problemów z wypróżnianiem. W sytuacji gdy u dziecka występuje nadwrażliwość pokarmowa, najprawdopodobniej pojawią się takie objawy, jak kapryśność lub płacz po karmieniu, refluks, gwałtowne wypróżnianie lub podciąganie kolan do klatki piersiowej. W takiej sytuacji należy zasięgnąć porady u specjalisty. Może on zalecić odstawienie konkretnych rodzajów żywności na kilka tygodni, a następnie ponowne wprowadzenie ich do diety, które pozwoli zaobserwować różnice w samopoczuciu niemowlaka.
Można również rozważyć prowadzenie dziennika żywieniowego, w którym zapisywane będzie wszystko, co mama je i pije, a także objawy występujące u dziecka. Być może dzięki temu uda się zaobserwować zależności. Warto pamiętać, że przed wyeliminowaniem z diety całej grupy pokarmowej, np. nabiału, trzeba skonsultować tę decyzję się z lekarzem – dietetykiem lub innym specjalistą – który zaleci, jak uzupełniać składniki odżywcze z innych źródeł.
Złam w dwóch kolumnach – mimo że nie będą równe
Wpływ karmienia piersią na zdrowie
Dziecko
- Zachowanie prawidłowości w rozwoju mechanizmów epigenetycznych i neuroendokrynnych odpowiadających za „programowanie metaboliczne”
- Wzmacnianie naturalnej odporności noworodka przez wytworzenia stabilnej mikroflory jelitowej
- Mniejsze ryzyko zakażeń infekcyjnych przewodu pokarmowego, hospitalizacji i zgonów (tzw. śmierci łóżeczkowej)
- Lepsze preferencje smakowe dziecka w przyszłości
- Wpływ karmienia piersią na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, chorób nowotworowych, zaburzeń gospodarki lipidowej i węglowodanowej w okresie dorosłości – niższe wskaźniki ryzyka rozwoju tych chorób.
Matka:
- Łatwiejszy spadek nadmiernej masy ciała kobiety do okresu przed ciążą
- Mniejsze ryzyko krwawień poporodowych
- Mniejsze ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, szczególnie raka piersi i raka jajnika po okresie menopauzy
- Niższe ryzyko depresji poporodowej
- Zwiększona więź między matką a niemowlęciem
- Niższe wskaźniki ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, hiperlipidemii i chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z kobietami, które nie karmiły piersią.
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej