Nie zawsze wystarczy dobrze skomponowana dieta, żeby braki magnezu i witaminy B12 uzupełnić. Czasem konieczna jest suplementacja.
Specjaliści coraz częściej zalecają suplementację magnezu i witaminy B12 osobom mającym problemy kardiologiczne, np. z arytmią serca. Nic dziwnego. Przy intensywnym tempie życia i ciągłym stresie dorośli powinni wspomagać się preparatami z magnezem. Niedobór tego pierwiastka nie tylko źle działa na układ nerwowy, ma również negatywny wpływ na serce.
Magnez na uspokojenie serca
Brak magnezu może się przyczyniać do występowania zaburzeń rytmu serca, takich jak: skurcze dodatkowe, migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy i migotanie komór. Pacjentom zgłaszającym się do szpitala z powodu napadu lub nasilenia arytmii lekarze oprócz zalecanych leków często podają magnez dożylnie. Czasami wystarczy podanie dużej dawki magnezu, by uspokoić serce. Istnieją też badania sugerujące, że magnez może zapobiegać rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, a spożywanie diety bogatej w magnez powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu oraz zachorowania na cukrzycę typu 2. Magnez bierze też udział w procesie mineralizacji kości, zwiększa odporność na złamania i powoduje wzrost ich gęstości. Oprócz tego reguluje wydzielanie neuroprzekaźników oraz wpływa na rytm dobowy snu i czuwania. W organizmie człowieka w zdecydowanej większości występuje magnez wewnątrzkomórkowy (w układzie kostnym, w mięśniach szkieletowych oraz innych tkankach miękkich), tylko 1 proc. tej puli stanowi magnez zewnątrzkomórkowy. Dlatego stężenie magnezu w surowicy krwi nie odzwierciedla poziomu tego pierwiastka w organizmie. Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu. Przeciętnie dla dorosłego człowieka wynosi ono 300–400 mg, przy czym zwiększa się u kobiet w ciąży oraz w okresie laktacji, podczas przewlekłego stresu, wysiłku fizycznego. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje również u dzieci w okresie wzmożonego wzrostu.
Dieta czy tabletka?
Magnez jest lepiej przyswajalny z pożywienia niż z gotowych preparatów. Pomimo powszechnego występowania bogatych źródeł magnezu w pokarmach łatwo może dochodzić do jego niedoborów, ponieważ wiele czynników wpływa na jego przyswajanie.
Do niedoboru magnezu w organizmie mogą doprowadzić złe nawyki żywieniowe, np. dieta złożona głównie z wysoko przetworzonej żywności. Pokarmy z dużą zawartością tłuszczów, błonnika, wapnia zmniejszają wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym. Natomiast nadmiar fosforanów w pokarmach zwiększa wydalanie magnezu z organizmu. Także nadużywanie alkoholu, kawy i mocnej herbaty oraz częste lub długotrwałe odchudzanie może zmniejszać jego poziom. Na niedobór magnezu cierpią osoby zestresowane, kobiety stosujące środki antykoncepcyjne, pacjenci zażywający różne leki (antybiotyki, cytostatyki, leki uspokajające, nasenne, chorzy z niewydolnością nerek).
Niedobór magnezu objawia się przeważnie uczuciem zmęczenia, osłabieniem koncentracji i pamięci, zwiększeniem podatności na stres, dolegliwościami ze strony układu krążenia – nierówne bicie serca, napady szybkiego bicia serca (określane jako kołatanie serca), a także niepokojem, zwiększoną pobudliwością nerwową, stanami lękowymi, zaburzeniami depresyjnymi, bolesnymi skurczami mięśni, drżeniem i mrowieniem kończyn, powiek i warg, osłabieniem siły mięśniowej, wzmożoną potliwością, wypadaniem włosów czy łamliwością paznokci.
O odpowiednią podaż magnezu (ale też potasu) powinny zadbać w szczególności osoby po przebytych incydentach sercowo-naczyniowych, u których deficyt tych biopierwiastków jest bardzo niebezpieczny. Należy jednak pamiętać, że uzupełnianie ewentualnych niedoborów elektrolitowych powinno być prowadzone ostrożnie.
B12 – witamina od wszystkiego
Witamina B12 to jedna z najbardziej wielofunkcyjnych witamin. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie człowieka. Odgrywa główną rolę w tworzeniu elementów krwi (jej odpowiedni poziom w organizmie może zapobiec anemii) i otoczek nerwowych – jest kluczowa dla prawidłowego działania układu nerwowego. Uczestniczy w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Bierze udział w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów. Ma wpływ na odczuwany przez nas poziom energii. Jest także potrzebna w syntezie serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Ten neuroprzekaźnik w odpowiednim stężeniu działa antydepresyjnie, zapobiega wahaniom nastroju i rozdrażnieniu, poprawia ogólne samopoczucie i zapewnia prawidłowy sen.
W niewielkich ilościach B12 jest produkowana przez nasze bakterie jelitowe, ale głównym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne nie zawierają jej, dlatego wegetarianie i weganie powinni regularnie ją suplementować. Duże ryzyko niedoborów witaminy B12 może się pojawić także u osób nadużywających alkoholu, z chorobami układu pokarmowego i będących w podeszłym wieku.
Niedobór witaminy B12 powoduje m.in. zaburzenia w układzie krwionośnym, wywołując niedokrwistość złośliwą, megaloblastyczną, zaburzenia w układzie nerwowym, zmiany zapalne błony śluzowej żołądka i zaburzenia we wchłanianiu, hiperhomocysteinemię.
Jaki magnez wybrać?
Kupując preparaty z magnezem trzeba pamiętać, że lek jest zazwyczaj lepszy niż suplement diety. Należy wybierać preparaty jednoskładnikowe – odpowiednia dawka to 50 do 100 mg jonów magnezu na jedną tabletkę. Osoby z problemami z żołądkiem powinny kupować tabletki dojelitowe. W aptekach dostępnych jest wiele preparatów skomponowanych z myślą o osobach cierpiących na niedobór magnezu. Różnią się one postacią magnezu, jaki jest zastosowany. Magnez może występować w formie nieorganicznej, w postaci węglanu, tlenku, chlorku lub siarczanu. Jednakże mają one ograniczone wchłanianie. Znacznie lepszą przyswajalność mają organiczne sole. W tej grupie można wyróżnić m.in.: cytrynian magnezu, który wykazuje bardzo dobrą rozpuszczalność, stabilność oraz biodostępność, dlatego jest jednym z najczęściej rekomendowanych preparatów magnezu w suplementacji.
Naturalne źródła magnezu i witaminy B12
| MAGNEZ | WITAMINA B12 |
| nasiona i orzechy | mięso |
| wysoko zmineralizowana woda mineralna | mleko i jego przetwory |
| gorzka czekolada, naturalne kakao | ryby |
| kasze | jaja |
| fasola i nasiona strączkowe | |
| produkty pełnoziarniste |