Kiełki cieszą się rosnącą popularnością wśród fanów zdrowego odżywiania. Są łatwe w hodowli, a do wyboru mamy wiele ich rodzajów. Zawierają mnóstwo witamin i minerałów, korzystnych dla zdrowia.
Kiełki, to rośliny znajdujące się w bardzo wczesnej fazie wzrostu. Powstają one z nasion, w których rośliny magazynują zapas składników odżywczych, mających ułatwić start i początkowy rozwój. Jednak jedzenie samych nasion nie jest tak samo korzystne, jak spożywanie kiełków. Ponieważ w trakcie kiełkowania uaktywniają się enzymy, które uruchamiają proces przetwarzania białek, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i związków mineralnych. Dzięki temu stają się one znacznie łatwiej przyswajalne dla naszego układu pokarmowego.
Istnieje bardzo dużo powodów, dla których warto włączyć do swojej diety kiełki. Jest to produkt spożywczy dostępny przez cały rok, i niezależnie od pory roku cieszący się taką samą wartością. W domowych warunkach możemy hodować kiełki zarówno w grudniu, jak i w sierpniu – zawsze będą tak samo szybko rosły i będą równie smaczne. Doskonale urozmaicą smakowo i wizualnie większość naszych posiłków.
Dlaczego kiełki są zdrowe?
W zależności od rodzaju, zawierają one pokaźne dawki witamin i minerałów. Oprócz witamin z grupy B, a także witamin: A, C, D, E, K czy PP, znajdziemy w nich żelazo, wapń, magnez, potas, cynk, miedź czy selen. Kiełki są także źródłem wartościowego białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, aminokwasów oraz antyoksydantów, które chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ogromnym plusem kiełków jest to, że pomimo dużej zawartości składników odżywczych, kiełki są niskokaloryczne i lekkostrawne.
Kiełki warzyw krzyżowych
Spośród warzyw krzyżowych kiełkować można nasiona rzodkiewki, rzeżuchy, brokułów, brukselki, kapusty, kalafiora, rzepy. Ich kiełki charakteryzują się pikantnym i ostrym smakiem, a także wysoką wartością odżywczą. Są źródłem witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), witamin E, C, karotenów, wapnia, magnezu, miedzi, cynku, błonnika pokarmowego, polifenoli oraz flawonoidów. Zawierają też glukozynolany oraz izotiocyjaniany, które zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów i działają przeciwbakteryjnie. Szczególnie cenne są kiełki rzodkiewki i brokuła, w swoim składzie posiadają największą ilość składników odżywczych w stosunku do innych kiełków. Wspierają trawienie, korzystnie działają na perystaltykę jelit, mają właściwości antyoksydacyjne, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, pomagają zwalczać stany zapalne. Badania wykazały, że spożywanie kiełków brokuła wiąże się z działaniem bakteriobójczym przeciwko Helicobacter pylori odpowiedzialnym za rozwój wrzodów żołądka. Z kolei kiełki rzodkiewki wspomagają leczenie dolegliwości wątroby, woreczka żółciowego, korzystnie wpływają na stan skóry oraz pobudzają apetyt.
Kiełki nasion roślin strączkowych
To kiełki soi, fasoli, soczewicy, grochu, groszku, ciecierzycy. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę C i E, wapń, magnez, potas oraz żelazo. Kiełki soi są źródłem fitoestrogenów (genisteina, izoflawony, daidzeina), związków, którym udowodniono zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory, jak również istotną rolę w profilaktyce osteoporozy. Genisteina jest antyoksydantem neutralizującym wolne rodniki, wpływa na proces detoksykacji organizmu.
Kiełki zbóż
Do kiełkowania nadaje się: pszenica, gryka, jęczmień, żyto, proso, kukurydza i ryż. Ze względu na zawartość cukrów prostych kiełki zbóż mają słodki smak. W czasie kiełkowania zwiększa się ilość wolnych aminokwasów, jak również białek. W stosunku do ziaren kiełki zawierają więcej tryptofanu, lizyny, kwasu asparaginowego, kwasu glutaminowego, alaniny, histydyny i tyrozyny. Kiełkowanie daje w efekcie dużą ilość sacharozy i glukozy w kiełkach. Co ważne, kiełki zawierają więcej błonnika, głównie jego frakcji rozpuszczalnej w wodzie, niż nasiona. Około 3% składników kiełków zbóż stanowi tłuszcz bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zwiększoną ich zawartością charakteryzują się kiełki gryki oraz pszenicy. Kiełki zbóż stanowią dobre źródło potasu, magnezu, żelaza, wapnia, cynku i miedzi. Wszystkie dostarczają witamin z grupy B, karotenoidów oraz witaminy C, które wykazują dużą przyswajalność. Kryją się w nich również antyoksydanty w postaci związków fenolowych. Ze względu na składniki odżywcze, a także związki biologicznie aktywne, kiełki zbóż mogą wspierać profilaktykę i leczenie: otyłości, miażdżycy, chorób układu krążenia, układu nerwowego, zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, niedokrwistości oraz stymulować układ odpornościowy.
Kiełki nasion roślin oleistych
Kiełki roślin oleistych (orzeszków ziemnych, rzepaku, słonecznika, dyni) stanowią źródło witamin (z grupy B, witamin E, A, C), składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, potas), błonnika pokarmowego i polifenoli. W kiełkach orzeszków ziemnych stwierdzono obecność resweratrolu, silnego antyoksydantu, a w kiełkach rzepaku glutationu i glukozynolanów.
Jak przechowywać?
Kiełki należy trzymać w lodówce nie dłużej niż tydzień, ponieważ po tym czasie tracą swoje walory odżywcze. Najlepiej w szklanym pojemniku z pokrywką z otworami, aby zapewnić im dopływ powietrza. W szczelnie zamkniętym pojemniku, zwłaszcza z plastiku, kiełki będą pleśnieć.