Żelazo to pierwiastek wchodzący w skład wielu białek i enzymów w organizmie. Wspiera układ odpornościowy i nerwowy oraz ma działanie przeciwutleniające. Zapewnienie odpowiedniej dawki żelaza jest bardzo ważne, ponieważ człowiek nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie.
Żelazo odgrywa zasadniczą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wchodzi w skład hemoglobiny (Hb), mioglobiny, enzymów związanych z łańcuchem oddechowym. Część żelaza jest bezpośrednio wykorzystywana przez komórki układu erytroblastycznego do produkcji hemoglobiny, pozostała część gromadzi się w postaci ferrytyny i hemosyderyny w tkankach, głównie w wątrobie i śledzionie. Żelazo jako składnik hemoglobiny i mioglobiny jest niezbędne w procesach oddychania tkankowego, a więc magazynowania i transportu tlenu do wszystkich komórek. Hemoglobina wiąże tlen w płucach i rozprowadza go po całym organizmie – bez żelaza nie byłoby to możliwe. Mioglobina odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go do pracy mięśni.
Żelazo bierze istotny udział w reakcjach odpornościowych komórek układu immunologicznego, które zwalczają patogeny (m.in. bakterie, wirusy) powodujące choroby. Antyoksydacyjny potencjał żelaza jest wykorzystywany w układzie nerwowym do usuwania szkodliwych wolnych rodników, które mogłyby spowodować uszkodzenie neuronów. Istnieje co najmniej kilka szlaków metabolicznych, które nie mogłyby swobodnie przebiegać bez udziału żelaza.
Wchłanianie żelaza odbywa się w jelicie cienkim, dokładnie w dwunastnicy. Następnie wędruje ono w krwi do szpiku kostnego, śledziony i wątroby. Te trzy narządy i lokalizacje, szczególnie wątroba, stanowią rezerwuar żelaza. Gdy zaczyna go brakować w diecie, jest czerpane z tych magazynów.
Skąd się biorą niedobory?
Prawidłowe stężenie żelaza w surowicy wynosi 50–150 μg/ml. Niedobór spotyka się w stanach zwiększonego zapotrzebowania lub w przypadku przewlekłej utajonej utraty krwi. Przyczyny niedokrwistości to najczęściej krwotoki związane z urazem, krwawienia z przewodu pokarmowego (np. z powodu wrzodów), z układu moczowego lub dróg rodnych. Osoba dorosła może utracić do 20% objętości krwi bez objawów niedokrwistości. Objawy zależą od szybkości utraty i objętości utraconej krwi oraz od wieku chorego.
Minerału tego może zabraknąć także w przypadku istotnej utraty krwi, szczególnie u kobiet mających zbyt obfite miesiączki lub osób chorujących na zaburzenia krzepnięcia. Przyczyną niedoboru mogą być również zaburzenia wchłaniania żelaza (np. przy stanach zapalnych jelit).
Deficyty żelaza są często efektem nieodpowiedniej diety. Wśród osób szczególnie narażonych na braki żelaza są osoby na ścisłej diecie wegetariańskiej, stosujące restrykcyjne diety odchudzające, spożywające w nadmiarze jedzenie wysoko przetworzone. Niedobory żelaza mogą doprowadzić do obniżenia odporności i podatności na infekcje.
Objawy niedoboru żelaza
Wyróżnia się wiele rodzajów niedokrwistości. Niedokrwistość z niedoboru żelaza – to najczęściej występująca anemia. Jej pierwsze objawy można odczuć szybko po powstaniu niedoboru. Są to:
- nadmierne zmęczenie, brak energii, apatia,
- senność,
- bladość skóry i błon śluzowych, sińce pod oczami,
- zmniejszona sprawność ruchowa,
- łamliwość włosów i paznokci.
Z czasem objawy pogłębiają się, tworzy się niedokrwistość, a wraz z nią pojawiają się:
- bóle głowy,
- krwawienia z nosa,
- zajady w kącikach ust, owrzodzenia w jamie ustnej,
- nadmierna męczliwość podczas wysiłku fizycznego,
- problemy z koncentracją, a u dzieci z nauką.
Niewielkie niedobory żelaza, powstałe jeszcze przed rozwojem anemii, można skorygować dietą. Gdy pojawi się już anemia, konieczne są suplementy.
Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tego cennego pierwiastka, musi więc polegać na żelazie dostarczanym z zewnątrz. Dlatego tak ważne jest dbanie o zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, która nie narazi na jego niedobór.
Źródła żelaza
Są dwa źródła żelaza: żelazo hemowe, które znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest łatwo przyswajalne przez organizm i żelazo niehemowe zawarte m.in. w roślinach, które jest znacznie trudniej przyswajalne przez organizm.
W codziennej diecie ważna jest podaż zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Żelazo hemowe znajduje się m.in.: w czerwonym mięsie, podrobach, wątróbce, rybach i owocach morza. Z kolei żelazo niehemowe występuje powszechnie w produktach roślinnych, takich jak:
- produkty zbożowe,
- nasiona i ziarna,
- orzechy,
- bób,
- szpinak, pietruszka, koper i inne zielone warzywa,
- buraki,
- czarna porzeczka, śliwki,
- figi, daktyle.
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników, np. witaminy C, która wspomaga ten proces. Takie składniki jak herbata, kawa, pokarmy bogate w błonnik zaburzają przyswajanie żelaza. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest większe u kobiet (16–19 mg) niż u mężczyzn (15 mg), ponieważ są one zagrożone niedoborem ze względu na regularną utratę krwi w trakcie miesiączek. Zapotrzebowanie gwałtownie wzrasta w okresie ciąży – do 26 mg dziennie.
Ile żelaza nam potrzeba?
Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy w dużej mierze od wieku i płci, ale również innych okoliczności, np. ciąży, choroby. Według danych Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie żelaza powinno wynosić odpowiednio:
- niemowlęta od 0,5 do 1. roku życia –11 mg,
- dzieci 1–3 lata – 7 mg,
- dzieci 4–12 lat (w tym dziewczęta, u których nie wystąpiła miesiączka) – 10 mg,
- chłopcy 13–18 lat – 12 mg,
- mężczyźni powyżej 19. roku życia – 10 mg,
- dziewczęta 13–18 lat (oraz 10–12 lat, jeśli wystąpiła miesiączka) – 15 mg,
- kobiety 19–50 lat – 18 mg,
- kobiety powyżej 50 lat – 10 mg,
- w trakcie ciąży – 27 mg,
- w trakcie laktacji – 10 mg.
Żelazo bez recepty
Niestety, czasem dieta nie wystarcza i musimy wesprzeć nasz organizm preparatami z żelazem. Suplementy zawierające żelazo – toniki, tabletki, syropy lub pastylki – są powszechnie stosowane w profilaktyce i leczeniu niedokrwistości i anemii. Warto jednak pamiętać, że żelazo należy do pierwiastków, które z trudem się wchłaniają. Ponadto niektóre z produktów spożywczych lub leków zaburzają jego przyswajanie, dlatego nie warto samemu decydować o przyjmowaniu preparatów z czystym żelazem. Należy konsultować zamiar przyjmowania suplementu z lekarzem. Także przy suplementacji obowiązują reguły stosowania diety, która nie zmniejsza przyswajalności żelaza. Suplement wspomagany prawidłową dietą jest w stanie szybko podnieść poziom pierwiastka także u osób, u których sama dieta nie wystarczyła.
Stosowanie suplementów zawierających żelazo i witaminy zalecane jest w celu łagodzenia uczucia zmęczenia, osłabienia i problemów z koncentracją wynikających z niedoborów żelaza i witamin (szczególnie tych z grupy B). Na rynku dostępne są suplementy diety zawierające naturalne wyciągi ziołowe: m.in. z liści pokrzywy, szpinaku, marchwi, korzenia perzu, alg, owocu kopru włoskiego, ekstrakty owocowo-warzywne: m.in. z jabłek, gruszek, wiśni, winogron, czarnej porzeczki, jeżyn, buraków, cytryny i pomarańczy oraz witaminy. Głównym składnikiem jest oczywiście żelazo. Skierowane są przede wszystkim do kobiet miesiączkujących, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Są także odpowiednie dla dzieci, młodzieży, seniorów, wegan, wegetarian i osób aktywnych
