Uprawiasz sport, odżywiasz się zdrowo, jesz mało mięsa i produktów odzwierzęcych, suplementujesz się i regularnie badasz. Ale czy wiesz, że kwasy omega-3, które spożywasz pijąc olej lniany, konopny czy rzepakowy, to nie te same kwasy, które dostarczałbyś swojemu organizmowi jedząc ryby?
Zacznijmy od początku
Medycyna od dziesięcioleci wie, że kwasy tłuszczowe omega-3 są nam niezbędne, tj. życie ludzkie nie może istnieć na dłuższą metę bez dostarczania tych ważnych składników odżywczych. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca dzienne spożycie 2 g kwasów tłuszczowych omega-3. Ta ilość jest zawarta np. w 1 łyżeczce oleju lnianego, 1 łyżce oleju rzepakowego, 100 g śledzia, czy 300 g makreli.
Ta oficjalnie zalecana porcja 2 g, dotyczy tylko morskich kwasów tłuszczowych EPA i DHA, a nie ALA, czyli roślinnych kwasów omega-3, które znajdują się np. w oleju lnianym czy rzepakowym. Sam olej lniany jako źródło omega-3, to zdecydowanie za mało, ponieważ wykazuje on tylko niewielkie poziomy EPA i DHA, nawet przy dużym spożyciu. Dziesiątki analiz kwasów tłuszczowych pokazują, że spożycie omega-3 w naszym zachodnim społeczeństwie jest znacznie poniżej 0,5 g dziennie. Dodatkowo, wielu ludzi nie może czerpać omega-3 z ryb, z powodów etycznych lub innych, np. alergii.
Trzeba wiedzieć, że omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednakże dla wegan czy wegetarian, praktycznie jedynym źródłem tłuszczów omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Inne kwasy, tzw. łamacze języka: kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się zwłaszcza w rybach, które w klasycznej diecie roślinnej przecież nie występują.
Jem siemię lniane, piję olej rzepakowy, czy to nie wystarcza?
Konwencjonalne roślinne źródła omega-3 są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Ten roślinny kwas tłuszczowy omega-3 jest przekształcany przez organizm ludzki w morskie kwasy tłuszczowe EPA i DHA tylko w niewielkiej części (współczynnik konwersji wynosi zaledwie 2–5%). Ze względu na niski współczynnik konwersji spożycie oleju lnianego itp. jest niewystarczające, aby zapewnić odpowiednią podaż ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego. Aby tak się stało, musielibyśmy zjeść prawie pół kilograma siemienia lnianego, a nawet wtedy dostarczylibyśmy sobie zaledwie pół grama DHA! Według badań, pomimo spożycia ALA, weganie odznaczają się niskim stężeniem kwasów EPA i DHA we krwi, a podwyższenie spożycia ALA wraz z dietą jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA w erytrocytach. A przecież to właśnie DHA i EPA wpływają znacząco na nasze zdrowie, a przede wszystkim na serce, mózg i oczy.
Nie chcę jeść ryb, a olej lniany to za mało, jaki mam wybór?
Odpowiedzią na to pytanie może być olej z alg, który jest wysoko dozowany w naturalne, czyli nieskoncentrowane omega-3 pochodzenia morskiego DHA i EPA.
Tego typu olej bazuje na morskich mikroalgach Schizochytrium sp. Są to mikroskopowo małe, jednokomórkowe algi żywiące się wyłącznie substancjami organicznymi i roślinnymi, takimi jak martwe liście. Mikroalgi Schizochytrium sp. są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA i dlatego idealnie nadają się do dalszego przetwarzania na wegański olej omega-3. Należy jednak pamiętać, że dopiero przyjmowanie dziennie 2000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 reguluje niedobór omega-3 i przywraca prawidłowy indeks, wynoszący ok. 8 procent.
Dodatkowo proces produkcji oleju z alg jest przyjazny dla środowiska i zrównoważony. Morskie mikro algi, które używane są do produkcji kwasów omega-3, uprawia się w pojemnikach o niskim poziomie zanieczyszczenia. Dzięki temu chronione są naturalne zasoby alg, które stanowią pokarm dla ryb. W ten sposób naturalny ekosystem jest nienaruszony, a zasoby ryb i kryla są oszczędzane.
Oto wskazówki dotyczące optymalnego udziału kwasów omega-3 na dietach wegetariańskich:
- Źródła roślinne ALA (kwasu alfa-linolenowego):
- Codziennie włączaj do diety bogate w ALA produkty roślinne, takie jak:
– nasiona chia,
– mielone siemię lniane,
– łuskane nasiona konopi,
– orzechy włoskie.
Te produkty dostarczają kwasu omega-3, który organizm może przekształcić w bardziej aktywne formy EPA i DHA, chociaż w ograniczonym stopniu.
- Ograniczenie innych nasion:
- Zmniejsz spożycie nasion dyni, sezamu oraz słonecznika do około 30 g dziennie (około 1/4 szklanki). Chociaż są zdrowe, zawierają więcej kwasów omega-6, które mogą konkurować z omega-3 w organizmie.
- Wybór odpowiednich olejów:
- W diecie roślinnej stosuj olej rzepakowy i lniany jako główne oleje kuchenne. Są to dobre źródła ALA.
- Suplementacja DHA i EPA:
- Codziennie suplementuj kwasy omega-3 z mikroalg, które są roślinnym źródłem DHA i EPA. W przypadku, gdy dieta dopuszcza ryby, można rozważyć suplementację z oleju rybiego.
- Nieprzetworzona dieta roślinna:
- Dla osób, które rezygnują z mięsa lub wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, kluczowe jest stosowanie nieprzetworzonej diety roślinnej. Taki sposób żywienia minimalizuje ryzyko niedoborów i zapewnia korzyści zdrowotne.
Te zasady pomogą utrzymać odpowiedni poziom kwasów omega-3 i zminimalizować ryzyko niedoborów na dietach wegetariańskich lub wegańskich.
