Do niedawna kasze pełniły rolę drugoplanową w naszej kuchni, występując jako dodatek do dania głównego. Obecnie doceniamy je nie tylko pod względem kulinarnym, ale i zdrowotnym. Regularnie jedząc różne rodzaje kasz, dostarczamy organizmowi wszystkiego, co najlepsze.
Kasza to obłuszczone, polerowane lub rozdrabniane bielmo ziaren zbóż i nasion, które zostały poddane obróbce termicznej, oczyszczone, odtłuszczone, a następnie pozbawione niejadalnej łuski, plewki kwiatowej i zarodka. W zależności od grubości ziarna kasze można podzielić na: drobno-, średnio- i gruboziarniste. Zależnie od gatunku zboża i rośliny kasze dzielimy na:
- gryka – kasza gryczana prażona i nieprażona,
- jęczmień – kasza jęczmienna pęczak, perłowa wiejska,
- pszenica – kasza manna, kuskus, bulgur,
- proso – kasza jaglana,
- owies – kasza owsiana,
- orkisz – kasza orkiszowa,
- kukurydza – kasza kukurydziana,
- quinoa (komosa ryżowa) – quinna,
- amarantus – amarantus.
Wartości odżywcze kasz
Kasze to skarbnica węglowodanów złożonych, które stanowią główne źródło energii w naszej diecie (udział węglowodanów złożonych w codziennej dawce energii, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi, powinien wynosić ok. 50%). Węglowodany złożone przekształcane są w organizmie w glukozę potrzebną do funkcjonowania większości komórek i nie powodują przy tym gwałtownych skoków insuliny. Kasze to też bogate źródło białka roślinnego (100 g kaszy to ok. 10 g białka). Zawierają witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B6, kwas foliowy) oraz witaminy K i E, dzięki którym łagodzą stres, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć i nastrój. Sporo jest również składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego). Kasze są też naturalnym źródłem krzemu, co pozytywnie wpływa na zdrowy wygląd skóry, paznokci i włosów oraz wapnia, miedzi, cynku, manganu.
Kasza manna (grysik) – na nerki
To drobniutka kasza pszenna. Zawiera niewiele błonnika, witamin i minerałów, natomiast wśród innych kasz wyróżnia ją wysoka zawartość jodu. Jest sycąca, łatwo przyswajalna, lekkostrawna i ma dużo skrobi. Warto ją polecić przy chorobach pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, schorzeniach wątroby i trzustki oraz w stanach zapalnych przewodu pokarmowego. Wskazana jest również w chorobach przebiegających z gorączką, schorzeniach nerek i dróg moczowych.
Kasza jęczmienna – reguluje trawienie
Najpopularniejsza w polskiej kuchni. W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren wyróżniamy: pęczak, kaszę grubą, średnią i drobną oraz perłową. Wszystkie odmiany kaszy jęczmiennej są dobrym źródłem witaminy K i PP (niacyny), która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. Z kolei witamina K wspomaga pracę układu krwionośnego. Kasze jęczmienne mają dużo rozpuszczalnego błonnika, dzięki temu zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia. Pęczak zalecany jest dla osób obciążonych ryzykiem wystąpienia żylaków, krwiaków i zakrzepów.
Kasza gryczana – obniża ciśnienie
Uważana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Powstaje z łuskanych i prażonych ziaren gryki. W zależności od preferencji smakowych można wybrać kaszę prażoną (ciemną) lub nieprażoną (białą), która ma łagodniejszy smak i aromat. Zawierają one dużo białka o wysokiej wartości odżywczej – bogate w lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać. Są zasobne w kwas foliowy, magnez, cynk, mangan oraz potas i fosfor. Kasza gryczana nie zawiera w swoim składzie glutenu, dlatego polecana jest dla osób z celiakią i na diecie bezglutenowej. Nie zakwasza organizmu i ma niski indeks glikemiczny, w związku z tym jest idealna dla osób zmagających się z cukrzycą. Kaszę gryczaną warto polecić przy zaburzeniach czynności jelit, dolegliwościach układu krążenia. Jest bogatym źródłem rutyny, która wzmacnia naczynia krwionośne, przeciwdziała hemoroidom, zmniejsza ciśnienie krwi. Jest zalecana dla osób mających problemy żołądkowe. Gryka, z której powstaje kasza gryczana jest bogata w krzem, pozytywnie wpływający na kondycję układu moczowego, kostnego, stawów, paznokci oraz włosów.
Kasza kuskus – dodaje energii
To drobna kasza z ziarna pszenicy twardej durum. Po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza przygotowanie. Wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 minut. Dostarcza cennych minerałów i witamin, ma niewiele tłuszczu. Jest łatwo przyswajalna i sycąca, bogata w węglowodany i białko, co docenią osoby z problemami układu trawiennego. Kasza kuskus nie zawiera jednak błonnika. Jest szczególnie zalecana dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym.
Kasza kukurydziana – wzmacnia serce
Otrzymywana jest przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna kukurydzy. Ma sporo „dobrego tłuszczu” oraz witaminę E. Białko zawarte w kukurydzy nie ma co prawda wysokiej wartości odżywczej (nie zawiera tryptofanu), ale nie wywołuje odczynów alergicznych. Dlatego kaszkę kukurydzianą poleca się w żywieniu niemowląt zamiast kasz pszennych. Warto włączyć ją do jadłospisu chorych na hiperlipidemię, hipercholesterolemię, miażdżycę i w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca.
Kasza jaglana – dla alergików
To najstarsza znana kasza. Otrzymuje się ją z nasion prosa. Jest zasadotwórcza, równoważy nadkwasotę, nie zawiera glutenu. Dlatego warto ją polecić osobom stosującym dietę bezglutenową, a także cierpiącym na niedokrwistość. Jest dobrym źródłem białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B oraz żelaza i miedzi, a przede wszystkim krzemu. Ze względu na działanie przeciwgrzybicze jest zalecana dla osób cierpiących na drożdżycę. Jest pomocna przy niestrawności, biegunce, wymiotach, cukrzycy. Kasza jaglana wykazuje właściwości detoksykacyjne – wspomaga usuwanie złogów i toksyn z organizmu. Oczyszcza jelita i przyczynia się do redukcji masy ciała. Polecana w infekcjach górnych dróg oddechowych.
Kasza bulgur – dla diabetyków
Otrzymuje się ją z pszenicy durum, która poddawana jest gotowaniu, suszeniu i mieleniu. Dietetycy zgodnie twierdzą, że produkty z pszenicy durum są zdrowsze niż te na bazie zwykłej pszenicy. Bogactwo witamin, pierwiastków mineralnych oraz substancji odżywczych sprawia, że powinni po nią sięgać osoby dbające o linię, diabetycy, dzieci i kobiety w ciąży oraz karmiące. Ponadto bulgur zawiera chrom, który zmniejsza apetyt na słodycze. Kasza bulgur występuje w trzech odmianach: drobno-, średnio- i gruboziarnistej.
Kasza owsiana
Ma najwięcej związków antyoksydacyjnych, które chronią organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki i zapobiegają tworzeniu się komórek rakowych. Posiada beta-glukan – jedną z frakcji błonnika pokarmowego, która rozpuszcza się w wodzie, tworzy żelową substancję, mającą pozytywny wpływ na układ trawienny. Przede wszystkim ułatwia wypróżnianie. Produkty bogate w beta-glukan korzystnie wpływają w terapii zapobiegania hipercholesterolemii, cukrzycy, otyłości. Dzięki wysokiej zawartości żelaza niehemowego ma pozytywny wpływ na tworzenie i funkcjonowanie czerwonych krwinek, a tym samym zapobiega wystąpieniu niedokrwistości.
Kasza orkiszowa
Kasza orkiszowa powstaje z odpowiednio wypolerowanych i pokrojonych ziaren orkiszu (orkisz to prastara odmiana pszenicy). To produkt pożywny, lekkostrawny i łatwo przyswajalny. Obecnie orkisz przeżywa swój renesans, dzięki trendowi na zdrowy styl życia. Kasza orkiszowa swoje właściwości zdrowotne zawdzięcza bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Zawiera gluten, który znacznie rzadziej wywołuje nietolerancje pokarmowe. Ma więcej białka niż ziarno pszenicy zwyczajnej. Zawiera witaminy z grupy B, witaminy E, A i D Obniża poziom złego cholesterolu Wartość odżywcza kaszy orkiszowej wspomaga regenerację i pracę wielu układów organizmu.
Kasza kukurydziana
Otrzymywana jest z obłuszczonego ziarna kukurydzy. Nie zawiera glutenu. Kasza kukurydziana nie jest tak bogata w witaminy i minerały jak inne kasze, ale nie uczula i jest lekkostrawna. jest uważana za źródło selenu, który jest sprzymierzeńcem w walce z wolnymi rodnikami i usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz tarczycy.