Prawie nie ma kalorii i nie stanowi źródła energii, co więcej, nie ulega nawet trawieniu, ale jest po prostu niezbędny w naszej diecie.
Codzienna porcja błonnika nie tylko „podkręca” metabolizm i wspomaga nas w walce o szczupłą sylwetkę – dba także o serce i chroni przed zaparciami. Dlatego eksperci nalegają, by codzienna dieta dostarczała minimum 25 gramów tego składnika. Tymczasem zjadamy go zbyt mało, a szkoda.
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny. Niska jego podaż skutkuje zaparciami i problemami trawiennymi. Błonnik występuje tylko w roślinach – buduje komórki warzyw, owoców, orzechów i wielu innych produktów, które powinny codziennie gościć na naszych talerzach.
Co zawiera?
W naturze błonnik występuje w wielu odmianach, ogólnie jednak dzieli się go na rozpuszczalny w wodzie i ten, który się nie rozpuszcza. Pierwszy wchłania wodę, a wraz z nią inne związki. Dzięki temu pomaga obniżać i stabilizować poziom glukozy we krwi, gdy jest w prawidłowym zakresie oraz zmniejszać w niej stężenie cholesterolu. Wiąże również toksyny, a jego część rozkładana przez bakterie jelitowe zamieniana jest na korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Do jego źródeł należy m.in. owies, jęczmień, orzechy, fasola, soczewica, groszek, jabłka, cytrusy i rozmaite warzywa. Nierozpuszczany błonnik przyspiesza z kolei przemieszczanie się pożywienia przez układ trawienny i „wymiatanie” jego pozostałości. Znajduje się m.in. w pszenicy, brązowym ryżu, kaszy gryczanej, kukurydzy, nasionach roślin strączkowych, marchwi, pomidorach oraz jadalnej skórce i nasionach owoców.
- Ligniny – to błonnik nierozpuszczalny w wodzie, występujący w ziarnach zbóż oraz w „zdrewniałych” warzywach. Usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, przeciwdziała zaparciom, zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych oraz nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego (odbytu).
- Celuloza – to błonnik nierozpuszczalny w wodzie wchodzący w skład świeżych warzyw i owoców. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga wydalanie i przeciwdziała zaparciom. Ta frakcja błonnika reguluje także poziom glukozy we krwi, oraz znacząco obniża ryzyko pojawienia się nowotworów dotykających końcowe odcinki układu pokarmowego.
- Hemicelulozy – to częściowo rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne. Ta frakcja błonnika pokarmowego występuje w otrębach i ziarnach zbóż. Błonnik ten usuwa zaparcia, obniża przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy.
- Pektyny – to rozpuszczalny w wodzie błonnik znajdujący się w owocach. Jest zalecany dla osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, gdyż pomaga obniżyć jego poziom. Zmniejsza także ilość kwasów żółciowych. Odgrywa istotną rolę w profilaktyce kamieni żółciowych i nowotworów układu pokarmowego.
- Gumy i śluzy – to rozpuszczalne w wodzie substancje, dodawane do żywności. Obniżają poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz powodują uczucie sytości.
Składnikami towarzyszącymi błonnikowi (związanymi ze ścianą komórki roślinnej) są m.in.: kwas fitynowy, krzemiany, sterole roślinne, białka i glukozydy.
Miotełka dla jelit
Słusznie uważa się, że ta roślinna substancja reguluje nasze procesy odżywiania się: po pierwsze zwiększa wydzielanie śliny, co już w początkowym odcinku drogi, jaką ma do pokonania kęs jedzenia, ułatwia trawienie. W przypadku diety ubogo błonnikowej zbite masy pokarmowe przechodzą przez przewód pokarmowy aż kilka dni, błonnik skraca ten czas do 24–36 godzin! Wędrując przez cały przewód w stanie praktycznie niezmienionym – jest odporny na działanie enzymów trawiennych – błonnik wzdłuż całej drogi wchłania wodę, zwiększając objętość masy kałowej. Potrafi przyciągać i wiązać wiele szkodliwych substancji, bakterii i toksyn, które mogły dostać się do jelit wraz z jedzeniem, a ponieważ sam nie jest trawiony, usuwa je z organizmu. Jak uważają specjaliści, szybkie wydalanie obniża z kolei ryzyko zachorowalności na wiele schorzeń przewodu pokarmowego, także nowotworów jelita grubego. Ta właściwość naturalnego włókna sprawia też, że wchłanianie cukrów oraz tłuszczy wnoszonych z pożywieniem ulega zmniejszeniu – dlatego specjaliści uważają, że duża zawartość błonnika w diecie obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a co za tym idzie, chroni przed rozwojem chorób metabolicznych, np. cukrzycy oraz przed schorzeniami układu krwionośnego.
Dla szczupłej sylwetki
Pewnie większość z nas wie, że błonnik pozytywnie wpływa na trawienie. Ponieważ nie dostarcza kalorii, a jednocześnie wypełnia żołądek i jelita dając uczucie sytości, hamuje apetyt i ogranicza ilość przyjmowanego jedzenia. Ponadto o wielu osób zmniejsza ochotę na słodycze i sprawia, że rzadziej sięgamy po tuczące przekąski. Dlatego, drogie panie, błonnik jest naszym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę – jadłospis bogaty w to włókno roślinne wspomaga odchudzanie, pomaga kontrolować łaknienie i redukuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak np. zaparcia, które zazwyczaj towarzyszą niskokalorycznej diecie. Dzieje się tak dlatego, że błonnik – wędrując przez cały przewód pokarmowy – wchłania wodę, zwiększając objętość masy kałowej. Ułatwia przez to perystaltykę jelit, pobudzając je do pracy oraz przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Dzięki swoim właściwościom oczyszcza organizm i reguluje wypróżnienie się, zapobiegając zaparciom.
Produkty bogate w błonnik pokarmowy to:
- otręby, owsianka, płatki, kasze,
- ciemne pieczywo: bułki grahamki, chleb Graham, pumpernikiel, chleb żytni,
- ciemne pieczywo z ziarnami np. soi, słonecznika, sezamu,
- fasola, groch,
- kiełki pszenicy, wszelkiego rodzaju nasiona,
- warzywa, owoce – suszone i świeże.