To, co jemy, może wpływać na jakość snu. A dobry sen jest kluczowy dla naszej psychiki. Jedzenie, które wpływa na sen, łagodzi też skutki stresu.
Coraz więcej badań pokazuje, że stan naszych jelit ma wpływ na kondycję psychiczną. Przewód pokarmowy jest połączony z układem nerwowym, to tzw. oś jelita–mózg. Pośrednikami w tej komunikacji są substancje produkowane przez naszą mikrobiotę jelitową, m.in. neuroprzekaźniki: kwas gamma-aminomasłowy, dopamina, noradrenalina, serotonina. Dobrym przykładem pokazującym, jak to, co jemy, przekłada się na działanie mózgu, jest tryptofan. Możemy podnieść jego poziom w organizmie za pomocą konkretnego jedzenia. W jelitach jest przekształcany w serotoninę. A serotonina dba o nasz nastrój i jest niezbędna do wytworzenia melatoniny, hormonu, który pomaga nam zasnąć i zapewnia dobrej jakości sen.
W czym jest tryptofan?
Tryptofan to jeden z ośmiu aminokwasów egzogennych. Bierze on udział w syntezie białek. Ma on ogromny wpływ na prawidłową pracę organizmu. Czasami pełni on również funkcję serotoniny, która potoczenie jest zwana „hormonem szczęścia”. Reguluje nastrój, samopoczucie i apetyt człowieka. Osoba, która cieszy się odpowiednią ilością tego składnika w organizmie, ma większą odporność i jest bardziej chroniona przed szkodliwym promieniowaniem UV. Działa on jak bariera ochronna. Tryptofan bierze udział w prawidłowej pracy układu nerwowego.
Oto co warto dodać do menu, żeby ponieść poziom tryptofanu:
- ciecierzycę – należy ją jadać np. w postaci humusu z pełnoziarnistym pieczywem, ponieważ węglowodany wzmacniają przyswajanie tryptofanu;
- nasiona roślin strączkowych – fasolę, soje, groch, soczewicę – mogą być składnikiem zup, past, sałatek, a soję można jadać w postaci tofu;
- orzechy (jako przekąska) i masło orzechowe, np. z razowym tostem;
- mięso, szczególnie indyk – najlepiej z dodatkiem kaszy lub pełnoziarnistego makaronu;
- płatki owsiane – warto jak najczęściej jadać owsiankę;
- jogurt, mleko – do których można dodać płatki owsiane;
- sery, szczególnie mozzarella, w połączeniu z ciemnym pieczywem;
- jajka – np. na razowym chlebie;
- pestki dyni – dobre na przekąskę, do posypania sałatki lub zupy;
- ryby – szczególnie tuńczyk;
- banany – pasują np. do owsianki.
Zestresowani tracą tryptofan
Gdy jesteśmy zestresowani, nasz organizm zużywa więcej tryptofanu. W stresie układ odpornościowy zaczyna produkować i wydzielać interleukinę pierwszą (IL-1b) i szóstą (IL-6). Substancje te pobudzają zużywanie tryptofanu, a to może skutkować jego niedoborem. W wyniku tego mogą pojawić się niedobory serotoniny i melatoniny w mózgu. Zdaniem ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej niedobór melatoniny może być przyczyną rozregulowania rytmu snu i czuwania, a nawet bezsenności. Osoby zestresowane powinny dbać o bogatą, odżywczą dietą, ale też o aktywność fizyczną. Ruch pomaga obniżyć poziom stresu, co sprawi, że organizm nie będzie zużywał większych ilości tryptofanu.
Dieta śródziemnomorska poprawia sen
Przy problemach ze snem warto przemyśleć, czy jemy dostateczną ilość kwasów omega-3. Są niezbędne do prawidłowej pracy serca, obniżają stany zapalne i dbają o odporność. Najbardziej znane z rodziny omega-3 są kwasy EPA i DHA, które mają szczególne znaczenie dla prawidłowego rozwoju i pracy mózgu. Ich źródłem są tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś), owoce morza, algi, orzechy, zmielone siemię lniane, olej rzepakowy. Kwasy omega-3 zmniejszają nasilenie reakcji zapalnych i stabilizują sen oraz chronią mózg przed upośledzeniem zdolności zapamiętywania wywołanym niedoborem snu. Dieta śródziemnomorska opiera się na dużej ilości warzyw, roślin strączkowych, produktów zbożowych, świeżych owoców, ryb, jest w niej też sporo jogurtu, sera i orzechów, mało zaś mięsa, jajek i cukru. Z tłuszczów dominuje oliwa.
W zasypianiu może przeszkadzać uczucie przejedzenia, dlatego kolacja zalecana jest co najmniej trzy godziny przed snem.
Do picia melisa
Jeśli mamy trudności z zasypianiem, ostatnią kawę pijmy po obiedzie. Jeśli wieczorem jesteśmy zestresowani, warto sięgnąć po melisę. Herbatka z melisy zadziała uspokajająco, jeśli kupimy ją jako produkt leczniczy, czyli w sklepie zielarsko-medycznym lub aptece. Produkty lecznicze mają ustaloną dawkę substancji czynnej. To znaczy, że herbatka, jeśli przygotujemy ją zgodnie z zaleceniem podanym na opakowaniu, dostarczy nam tej substancji za każdym razem tyle samo. Jeśli melisa ma nam pomóc w zasypianiu, warto wypić ją pół godziny przed snem.