W leczeniu oraz zapobieganiu nadciśnienia tętniczego zasadniczą rolę odgrywa zmiana nawyków żywieniowych. Choć słowo „dieta” kojarzy się głównie z drastycznymi kuracjami odchudzającymi, to jednak w przypadku DASH jest inaczej.
Jest to nie tylko dieta, ale nowoczesny program żywieniowy, dzięki któremu mamy możliwość skutecznego obniżenia ciśnienia tętniczego, nawet o ok. 6–8%, co w przypadku nadciśnieniowców jest znaczną wartością.
Dietę DASH można nazwać „gwiazdą” wśród diet, ponieważ już od blisko 20 lat zajmuje pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta, w rankingu przygotowanym przez ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki. Obecnie – ex equo z dietą śródziemnomorską – jest najbardziej zalecaną dietą. Stosowanie takiego żywienia może w bardzo szybkim tempie nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, ale także umożliwić zgubienie zbędnych kilogramów. Pozytywne efekty dla całego organizmu wynikające ze stosowania diety sprawiają, że jest ona kierowana nie tylko do osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, ale także wszystkich ludzi chcących zdrowo się odżywiać.
Dietę DASH możemy nazwać również dietą naszych marzeń – jest nie tylko zdrowa, ale jednocześnie smaczna, łatwa i szybka w przygotowaniu. Bazuje bowiem na dostępnych produktach i nieskomplikowanych przepisach kulinarnych oraz daje korzyści zdrowotne już po 2 tygodniach.
Badanie DASH
Od wielu lat próbowano określić, czy istnieje dieta, która byłaby skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi. Pozytywnej odpowiedzi dostarczyło badanie o nazwie DASH. Badanie było wspierane przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych. Wyniki opublikowano w 1997 roku. W badaniu brały udział osoby z nadciśnieniem tętniczym 1. stopnia oraz osoby bez nadciśnienia (ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne). W czasie badania:
- masa ciała badanych osób nie ulegała zmianie,
- żadna z osób nie przyjmowała leków na obniżenie ciśnienia,
- zawartość sodu/soli we wszystkich dietach była taka sama i wynosiła ok. 3000 mg (około 7,5 mg soli) na dzień,
- uczestnicy nie przyjmowali suplementów witamin ani składników mineralnych.
Badanie polegało na określeniu wpływu poszczególnych składników pokarmowych na wartości ciśnienia tętniczego. Testowano 3 rodzaje diet.
Diety testowane w badaniu DASH
Porównywano wpływ 3 rodzajów diet na ciśnienie tętnicze krwi. Pierwsza grupa badanych otrzymywała dietę kontrolną, czyli przeciętną, codzienną dietę stosowaną przez dorosłych Amerykanów. W diecie tej dużo kalorii pochodziło z tłuszczu i z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), obniżona była zawartość potasu, magnezu i wapnia.
Druga grupa badanych otrzymywała przeciętną dietę amerykańską (jak grupa pierwsza), ale wzbogaconą w owoce i warzywa.
Trzecia grupa otrzymywała dietę o cechach diety DASH – owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty nabiałowe, wyroby zawierające pełne ziarno, dania z drobiu, ryb i orzechów. Ograniczono spożywanie tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy i słodkich napojów.
Wyniki badania DASH
- Zastosowanie diety DASH u osób z prawidłowym ciśnieniem, ale wyższym niż optymalne, spowodowało łagodne obniżenie u nich ciśnienia krwi. Dieta DASH może być skuteczna w profilaktyce nadciśnienia.
- Zastosowanie diety DASH u osób z nadciśnieniem spowodowało u nich takie obniżenie ciśnienia, jakie zaobserwowano w badaniach, w których w celu obniżenia ciśnienia u osób z łagodnym nadciśnieniem, zastosowano jeden lek hipotensyjny. Dlatego zastosowanie diety DASH może stanowić alternatywę dla terapii lekami u osób z nadciśnieniem 1. stopnia, a także może zapobiec lub opóźnić rozpoczęcie terapii lekami u osób, u których wartości ciśnienia wskazują na celowość rozpoczęcia terapii lekami (ale zawsze tylko i wyłącznie na zlecenie i pod kontrolą lekarza!).
- Stosowanie diety DASH może zmniejszyć występowanie chorób sercowo-naczyniowych zależnych od ciśnienia krwi. Oszacowano, że taka redukcja ciśnienia w społeczeństwie, jaką uzyskano w badaniu DASH, może zmniejszyć występowanie choroby niedokrwiennej serca o 15% a udarów mózgu o 27%.
- Zwiększenie spożycia warzyw i owoców powoduje korzystne zmiany w wartościach ciśnienia krwi. Większe obniżenie ciśnienia można uzyskać, jeśli do diety bogatej w warzywa i owoce włączy się więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, suchych nasion roślin strączkowych, orzechów, z produktów zbożowych będzie się preferować produkty pełnoziarniste oraz jednocześnie zmniejszy się spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów, cukru, słodyczy i słodkich napojów.
Wyniki przeprowadzonych doświadczeń jednoznacznie określiły, że pacjent stosujący dietę DASH czerpie znaczne korzyści zdrowotne. Jest to zrównoważony styl żywieniowy, dzięki któremu po 2 tygodniach obserwuje się istotne obniżenie ciśnienia tętniczego u pacjentów z ryzykiem rozwoju choroby, jak i u tych z rozpoznanym już nadciśnieniem. U osób stosujących farmakoterapię DASH może poprawić odpowiedź na leczenie i polepszyć jego kontrolę. Poza tym podczas jej stosowania obserwuje się obniżenie stężenia cholesterolu, redukcję masy ciała oraz poprawę samopoczucia. Atutem jest także duża zawartość błonnika w diecie, co wywołuje kolejne efekty prozdrowotne.
Dieta DASH
Opiera się na kilku podstawowych zasadach:
- spożywanie określonej ilości posiłków, składających się z różnych grup produktów (liczba porcji zależy od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego);
- zwiększona ilość ryb, które są bogate w kwasy omega-3, dzięki czemu posiadają zdolności przeciwzakrzepowe, a także zmniejszają stężenie trójglicerydów;
- zmniejszone spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego – ok. 27% kalorii w diecie może pochodzić z tłuszczu, głównie roślinnego. Zaleca się chudy i beztłuszczowy nabiał, główne źródło białka i wapnia;
- spożywanie kilka razy dziennie produktów zbożowych, nasion i ziaren, które powinny stanowić bogate pokłady energii oraz źródło ważnego błonnika;
- ograniczenie przetworów mięsnych – polecane jest przede wszystkim mięso białe, chude, beztłuszczowe, najlepiej niesmażone;
- przyjmowanie dużej ilości warzyw i owoców (szczególnie tych o małej zawartości sodu), orzechów oraz migdałów. Są to produkty o dużej zawartości błonnika, potasu, magnezu, poza tym zawierają dużo niezbędnych kwasów tłuszczowych;
- ograniczenie spożycia cukrów prostych (słodycze i napoje słodzone); dozwolone są głównie gorzka czekolada i miód – produkty te znacznie zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów;
- ograniczenie sodu w diecie, najlepiej do 2/3 łyżeczki soli kuchennej. Sól podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Należy starać się nie korzystać z żywności przetworzonej, a wybierać tę naturalną;
- nie wolno zapominać również o piciu wody – co najmniej 1,5 litra dziennie.
Powszechnie wiadomo, iż rozpoczęcie jakiejkolwiek diety wiąże się z wyrzeczeniami. Zatem co zrobić, aby w pełni realizować DASH? Po pierwsze zacznijmy od zwiększenia porcji warzyw i owoców, a także produktów nabiałowych. Postarajmy się, by warzywa były obecne w każdym posiłku zażywanym w ciągu dnia. Owoce jadajmy co najmniej raz dziennie, ponieważ jest to bardzo dobre źródło błonnika, natomiast produkty nabiałowe trzy razy dziennie – dzięki temu zredukujemy ilość tłuszczu całkowitego oraz poziom cholesterolu, a także dostarczamy do organizmu niezbędnego wapnia. Po drugie zwracajmy szczególną uwagę na informacje zamieszczone na opakowaniach produktów, czyli zawartość tłuszczu, kwasów nasyconych, cholesterolu, soli, wapnia i błonnika. Po trzecie dbajmy o to, aby ograniczyć spożycie mięsa (ok. 180 g dziennie), stosując w zamian białko pochodzenia roślinnego (soczewica, groch, fasola, soja). Po czwarte unikajmy wszelkiego rodzaju solonych przekąsek – dozwolone są niesolone wafle ryżowe, mieszanki orzechów i owoców suszonych, krakersy z mąki z pełnego przemiału, jogurty o niskiej zawartości tłuszczu, a także surowe warzywa.
Źródła: Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.