Jeśli ktoś chce mieć dobry rytm snu, musi wstawać zawsze o stałej porze. To, kiedy pójdzie do łóżka, nie jest aż tak ważne. Czy można się nauczyć spać na nowo?
Trzeba sięgnąć po naturalną siłę, która powoduje, że człowiek zasypia. Mylne jest przekonanie, że jedyne, co można zrobić, to stosować tabletki. Wręcz odwrotnie – one mogą tylko problem zaburzeń snu nasilać. Na tę naturalną siłę napędzającą sen składają się trzy elementy: rytm snu, potrzeba snu i umiejętność odprężenia się. Uczenie się spania na nowo to skupienie się na tych trzech rzeczach.
Rytm snu
Kształtuje się nie pod wpływem tego, że chodzimy spać o tej samej porze, tylko tego, że wstajemy zawsze o tej samej porze, np. o 7 rano. Takie zachowanie powoduje ustalenie się regularnego i silnego rytmu wydzielania hormonów (np. melatoniny, kortyzolu) mających wpływ na nasze zasypianie i sam sen. Bardzo ważne jest też, aby wieczorem unikać czynności, które wpływają na rytm okołodobowy. Przede wszystkim chodzi o ekspozycję na światło – powinniśmy unikać wieczorem nadmiernego sztucznego oświetlenia, światła pochodzącego głównie od monitorów, a także aktywności fizycznej i umysłowej oraz ciężkich posiłków. Posiłki rozbudzają układ pokarmowy, wysiłek fizyczny rozbudza mięśnie i podnosi wewnętrzną temperaturę ciała, a aktywność umysłowa rozbudza mózg. Godzina spokoju przed snem (ideał to trzy godziny) wystarczy, żeby się wyciszyć.
Potrzeba snu
To drugi warunek dobrego snu. Powstaje wtedy, kiedy człowiek długo nie spał – co w bezsenności jest z reguły spełnione, ale też krótko leżał w łóżku – to z kolei w bezsenności jest rzadkie. Pacjenci, którzy mają kłopoty ze snem, często długo leżą w łóżku w oczekiwaniu na sen… Często też pokładają się w ciągu dnia. Bez względu na samopoczucie (najczęściej złe), nie wolno polegiwać w ciągu dnia, robić drzemek czy „tylko” kłaść się, by odpocząć. Bardzo ważnym czynnikiem, który wzmacnia potrzebę snu, jest wysiłek fizyczny w ciągu dnia. To nie musi być nic spektakularnego, wystarczy 30 minut intensywnego marszu każdego dnia, ale rzeczywiście każdego dnia. Sen jest rytmem. I ten rytm musimy zachować. Zatem lepiej jest codziennie być aktywnym fizycznie krócej i w umiarkowanym stopniu niż np. dwa razy w tygodniu być na siłowni przez dwie godziny intensywnie ćwiczyć. Wysiłek fizyczny z jednej strony powoduje wytworzenie się substancji, które pozwalają nam się odprężyć, np. endorfin. Człowiek, który ćwiczy regularnie fizycznie, łatwiej się odpręża, jeśli zrobi to odpowiednio wcześniej, nie tuż przed snem.
Odpręż się i zaśnij
Umiejętność odprężenia się to trzecia zdolność potrzebna do dobrego snu. Można tu stosować różne metody, tzw. niespecyficzne, które dobieramy indywidualnie. Każdy ma swoje ulubione nawyki. Komuś pomaga tai chi, innemu joga lub np. wypicie szklanki ciepłego mleka przed snem czy ciepła kąpiel – tylko też nie gorącą, bo ta nas rozbudza. Bywa jednak, że te niespecyficzne metody nie pomagają. Wówczas należy poćwiczyć z psychologiem. Psycholodzy mają swoje techniki treningu relaksacyjnego. Jeśli te trzy rzeczy się spotkają, czyli: rytm snu, potrzeba snu, zdolność odprężania się, i ktoś to regularnie wprowadzi w swoje życie na co najmniej 6 tygodni, to ma dużą szansę, że nauczy się spać na nowo.
Dlaczego nie mogę zasnąć?
Najczęstsze przyczyny fizjologiczne bezsenności, które przeszkadzają ludziom spać, to np. powszechne w Polsce nadciśnienie tętnicze. Ktoś, kto idzie spać z wysokim ciśnieniem, nie będzie spał dobrze. Dużo rzadziej, ale występuje, nadczynność tarczycy, a czasami przewlekłe procesy zapalne, których człowiek jest nieświadomy, bo jeszcze nie powodują bólu, a już się toczą. To też wpływa na sen.
Z punktu widzenia psychiatry najczęstszą przyczyną kłopotów ze snem jest depresja i zaburzenia lękowe. W takiej sytuacji leczenie ukierunkowane na depresję czy lęk powoduje bardzo szybką poprawę snu.
Snu potrzebujemy wszyscy
Zmieniły się zalecenia dotyczące długości snu. Stale pokutuje mit ośmiu godzin. Tyle potrzebowali kiedyś ludzie, gdy byli bardziej aktywni fizycznie. Teraz więcej siedzimy i pracujemy umysłowo, więc ta potrzeba snu wynosi 7 godzin. Tyle właśnie zaleca Amerykańska Akademia Snu. Przy czym – trzeba to podkreślić – to jest 7 godzin samego snu, a ponieważ nikt nie wykorzystuje na sen 100 proc. czasu spędzonego w łóżku, lepiej do niego chodzić na trochę dłużej niż siedem godzin. Sam proces zasypiania zabiera przecież czas. Ludzie różnią się pod względem wzorca snu czy potrzeby jego długości, to są cechy indywidualne. Obecnie nie walczy się już o 7 czy 8 godzin snu; specjaliści twierdzą, że w bezsenności wystarczy pospać 6,5 godziny i to jest ilość, która dużej liczbie osób biologicznie wystarcza. Pamiętajmy też, że już od 5 do 5,5 godziny snu wystarcza do tego, by mózg wykorzystał cały sen głęboki, a ciało było względnie wypoczęte. To, że sen trwał nie 7–8 godzin, tylko 5,5 godziny, może powodować, iż forma, głównie intelektualna, następnego dnia nie będzie najwyższa, ale biologicznie takiej osobie nic nie grozi.
Uważa się, że mniej więcej połowa pacjentów z bezsennością ma problemy ze snem wynikające głównie ze złego i niehigienicznego stylu życia. Jeśli spojrzeć na dane epidemiologiczne dotyczące bezsenności, zawsze się mówiło, że to choroba, która dotyczy 10–15 proc. osób. Jednak współczesne dane pokazują, że bezsenność zgłasza od 30 do nawet 50 proc. społeczeństwa! A przecież to nie jest tak, że nagle ludzie zaczęli dwa razy częściej chorować na depresję, zaburzenia lękowe i inne choroby, które mogą powodować bezsenność. To, niestety, jest wpływ cywilizacji. Bezsenność dziś to w dużej mierze choroba cywilizacyjna. Nie możemy jednak pozwolić, by sen na dobre stał się luksusem. Warto pracować nad jego poprawą.
Źródła: Klinika Psychiatryczna i Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie
Jak wzmocnić rytm snu
- Wstawaj rano o tej samej porze, niezależnie od tego, jaki był sen w ciągu nocy, oraz czy jest dzień roboczy, czy też wolny od pracy/szkoły.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Senność pojawia się zwykle po 16–17 godz. od rozpoczęcia dnia. Jeśli dzień rozpoczniesz np. o 7 rano (także w weekend!), będziesz mógł liczyć na to, że o godz. 23 pojawi się potrzeba snu.
- Unikaj kawy, nikotyny, napojów energetyzujących oraz alkoholu.
- W ciągu dnia przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach, jak najwięcej korzystaj ze światła dziennego, np. robiąc intensywne spacery.
- Unikaj silnego światła wieczorem, szczególnie światła niebieskiego, np. z ekranu telewizora lub monitora komputera. Światło niebieskie, które dla mózgu jest sygnałem świtu, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny. Zachód słońca ma barwę żółto-czerwoną, ciepłą i takiego łagodnego światła używaj wieczorem.
- Główny posiłek zjedz co najmniej 3 godziny przed planowanym pójściem do łóżka. Tuż przed snem możesz zjeść coś lekkiego.
- W ciągu trzech godzin przed snem nie pracuj fizycznie, przed rozpoczęciem snu nie bierz gorącej kąpieli. Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga najwyższe wartości o godz. 18–19. Następnie temperatura ciała powinna opadać aż do godzin porannych, aby sen był głęboki i spokojny.
- Zadbaj o odpowiednie wywietrzenie sypialni, optymalna temperatura do spania to 18–21°C.
- Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę ani nie zmuszaj się do tego, aby zasypiać wcześniej niż zwykle. Nie staraj się wysypiać na zapas.
- Jeżeli sen nie przychodzi po położeniu się do łóżka lub po wybudzeniu się ze snu przez 15–20 min, a ty zaczynasz się tym denerwować, wstań i przejdź do innego pokoju. Aby zdecydować, czy 15-20 min już minęło, nie patrz na zegar. Jeśli już dwa razy zmieniłeś pozycję ciała, próbując zasnąć, to na pewno tak jest, wyjdź z łóżka. Poza łóżkiem pozostań tak długo, aż stan zdenerwowania minie i poczujesz senność.
- Usuń z sypialni zegarki lub postaw je tak, abyś ich nie widział i nie mógł po nie sięgnąć. Zegar jest jednym z silniejszych czynników wyzwalających negatywne myśli. Jeśli nie możesz się oprzeć i chcesz wiedzieć, która jest godzina, sprawdź to w innym pomieszczeniu.
Na podstawie poradnika dr. n. med. A. Wichniaka i dr. n. med. W. Jernajczyka z Poradni Zaburzeń Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie