Suplementacja to w obecnych czasach temat na topie, ale czy faktycznie wszyscy musimy przyjmować konkretne składniki, które w większości występują w naturalnych produktach? I tak i nie.
Tak naprawdę istnieją jedynie dwa składniki, które niezależnie od innych czynników, typu płeć, wiek, rodzaj diety czy stan zdrowia, powinniśmy suplementować wszyscy. Mowa tutaj o witaminie D i kwasach tłuszczowych omega-3. O ile witaminę D jednak można przedawkować, o tyle kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo trudne do uzupełnienia, nawet kiedy je suplementujemy. Dlatego warto poznać sposób doboru właściwych suplementów, co pozwoli na kontrolę parametrów zdrowotnych, na które składniki te mają bardzo duży wpływ.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź), ostrygach, sardynkach, kawiorze, anchois, siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, soi. Nie są to produkty zbyt często spożywane, dlatego też konieczna jest codzienna suplementacja.
Kwasy tłuszczowe omega-3 powiązano z wieloma korzyściami zdrowotnymi. W rzeczywistości niewiele składników odżywczych zostało zbadanych tak dokładnie jak kwasy tłuszczowe omega-3.
- Suplementy kwasów omega-3 mogą pomóc w leczeniu i zapobieganiu depresji i lęku. EPA (kwas eikozapentaenowy – red.) wydaje się najskuteczniejszy w łagodzeniu objawów depresji.
- Kwas tłuszczowy omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy – red.) jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówek oczu. Może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które powoduje zaburzenia widzenia.
- Dostarczanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży i na początku życia ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka. Suplementacja omega-3 wiąże się z poprawą rozwoju poznawczego i niższym ryzykiem opóźnienia rozwoju.
- Suplementy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu objawów ADHD u dzieci. Potrzebne są jednak dalsze badania.
- Omega-3 mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne, które mogą przyczyniać się do chorób serca, raka i różnych innych chorób.
- Omega-3 mogą przynosić liczne korzyści osobom z zespołem metabolicznym. Mogą poprawić stężenie glukozy we krwi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić kilka czynników ryzyka chorób serca.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w leczeniu i zapobieganiu kilku chorobom autoimmunologicznym, w tym reumatoidalnemu zapaleniu stawów, wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego, chorobie Leśniowskiego-Crohna i łuszczycy.
- Tłuszcze omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu pogorszenia się stanu psychicznego związanego z wiekiem i chorobż Alzheimera – potrzebne są jednak dalsze badania.
- Spożycie omega-3 może zmniejszyć ryzyko niektórych typów nowotworów, w tym raka okrężnicy, prostaty i piersi. Trwają badania nad tym zagadnieniem.
- Spożycie omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem astmy u dzieci.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w wątrobie u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
- Wstępne analizy sugerują, że omega-3 mogą poprawiać wytrzymałość kości i zdrowie stawów.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – zwłaszcza DHA – mogą poprawić długość i jakość snu.
- Omega-3 mogą pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i chroniąc przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w produktach pochodzenia roślinnego, to tzw. kwas alfa- linolenowy (ALA). W organizmie ALA może działać jako prekursor do produkcji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Jednak te konwersje są ograniczone. Szacuje się, że występują one na poziomie < 8% i < 4% odpowiednio dla EPA i DHA. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na wydajność tej konwersji, takich jak płeć, polimorfizmy genetyczne, stan zdrowia i zwyczajowe spożycie kwasów tłuszczowych. Przykładowo kobiety przed menopauzą mogą przekształcać ALA w EPA i DHA w znacznie szybszym tempie ze względu na wyższy poziom estrogenu, który może regulować ekspresję enzymów niezbędnych do konwersji. Prawdopodobnie wiąże się to ze znaczeniem DHA podczas rozwoju płodowego i laktacji.
Innym czynnikiem przyczyniającym się może być poziom spożywanych kwasów tłuszczowych omega-6. Znajdują się one w większości w nasionach i orzechach, dlatego bardzo trudno ograniczyć ich spożycie. Zarówno ALA, jak i kwas linolowy (LA) – niezbędny kwas tłuszczowy omega-6 – konkurują o te same enzymy, które przekształcają je w kwasy tłuszczowe o dłuższym łańcuchu. Ograniczenie spożycia LA przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ALA wykazuje zwiększenie poziomu EPA, a czasami DHA w badaniach klinicznych, chociaż efekt jest niewielki. Dlatego niezbędna jest suplementacja EPA i DHA.
Dużym problemem staje się dobór odpowiednich suplementów kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rybny występuje zarówno w postaci naturalnej, jak i przetworzonej. Przetwarzanie może wpływać na formę kwasów tłuszczowych. To ważne, ponieważ niektóre formy wchłaniają się lepiej niż inne. W rybach kwasy tłuszczowe omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i trójglicerydów. W konwencjonalnych olejach rybnych kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w postaci trójglicerydów. Podczas rafinacji olejów rybnych chemicy często przekształcają trójglicerydy w estry etylowe, co pozwala im dostosować stężenie DHA i EPA w oleju. Estry etylowe w przetworzonych olejach rybnych można ponownie przekształcić w trójglicerydy, które następnie określa się mianem trójglicerydów „reformowanych”. Wszystkie te formy mają korzyści zdrowotne, ale badania wskazują, że wchłanianie kwasów omega-3 z estrów etylowych nie jest tak dobre jak z innych form. Przetworzone oleje rybne stanowią zdecydowaną większość rynku olejów rybnych, ponieważ są tanie i zwykle dostępne w kapsułkach, które są popularne wśród konsumentów.
Organizm nie wchłania przetworzonego oleju rybnego tak dobrze jak naturalny olej rybny, gdy jest on w postaci estru etylowego. Estry etylowe wydają się być również bardziej podatne na utlenianie i jełczenie niż trójglicerydy. Najlepszy olej rybi pozyskiwany jest z małych tłustych ryb, takich jak anchois, makrela i sardynki – wszystkie one są bogate w kwasy omega-3, zwłaszcza EPA. Na uwagę zasługuje również olej z wątroby dorsza naturalnie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA.
Kolejnym źródłem trójglicerydów EPA i DHA są algi morskie, zwłaszcza mikroalgi. W rzeczywistości EPA i DHA w rybach pochodzą z alg. Jest zjadany przez mniejsze ryby i stamtąd przemieszcza się w górę łańcucha pokarmowego. Olej z alg jest jeszcze bardziej skoncentrowany w kwasach omega-3, zwłaszcza DHA, niż olej rybny. Jest to szczególnie dobre źródło dla wegetarian i wegan. Może również zawierać ważne minerały, takie jak jod. Ponadto olej z alg jest uważany za przyjazny dla środowiska. Nie zawiera żadnych zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie, co czyni go zrównoważoną i zdrową opcją. Mikroalgi są roślinnym źródłem EPA i DHA w postaci trójglicerydów.
Ilość kwasów omega-3 w oleju rybnym – w tym zarówno EPA, jak i DHA – waha się od 18% do 31%, ale ilość ta różni się w zależności od gatunku ryb. Dodatkowo naturalny olej rybny zawiera witaminy A i D. Łosoś, sardynki, śledź i wątroba dorsza należą do najczęstszych źródeł naturalnego oleju rybnego. Oleje te są dostępne w kapsułkach lub w postaci płynnej.
Kupując suplement omega-3, zawsze uważnie należy czytać etykiety i zwracać uwagę na rodzaj omega-3. Wiele suplementów omega-3 często zawiera niewiele, jeśli w ogóle, EPA i DHA – najważniejszych rodzajów omega-3.
Ilość omega-3. Suplement może mieć informację, że zawiera 1000 mg oleju rybnego w jednej kapsułce. Jednak na odwrocie przeczytamy, że EPA i DHA to tylko 320 mg. Rekomenduje się przyjmowanie nawet 2g EPA plus DHA.
Forma omega-3. Aby uzyskać lepszą absorpcję należy szukać FFA (wolne kwasy tłuszczowe), TG, rTG (trójglicerydy i trójglicerydy reformowane) i PL (fosfolipidy), a nie EE (estry etylowe).
Czystość i autentyczność. Należy kupować produkty posiadające standard czystości i informację o TOTOX – stopniu utleniania.
Świeżość. Omega-3 są podatne na jełczenie. Gdy się zepsują, będą miały nieprzyjemny zapach i staną się słabsze, a nawet szkodliwe. Zawsze należy sprawdzić datę, powąchać produkt i sprawdzić, czy zawiera przeciwutleniacz, taki jak witamina E.
Zrównoważony rozwój. Warto kupować olej rybny certyfikowany IFOS i GOED. Małe ryby o krótkiej długości życia są zwykle bardziej zrównoważone.
Regularne stosowanie oleju rybnego lub z alg jest najbardziej skutecznym suplementem dla większości osób pragnących poprawić swoje samopoczucie i zachować zdrowie. Należy pamiętać tylko, aby wybierać mądrze i suplementację łączyć zawsze z dobrze zbilansowaną dietą.
dr n. o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny
