Często się zdarza, że po całym dniu stania, chodzenia lub, co gorsza, siedzenia wieczorem mamy spuchnięte stopy. O czym to świadczy?
Spuchnięte stopy, kostki czy łydki to częsta przypadłość, szczególnie latem. Nie ma w tym nic dziwnego. Jest to skutek działania wysokiej temperatury, zmęczenia, dłuższego stania czy chodzenia. Takie dolegliwości charakteryzują przeważnie osoby z niewydolnością żylną, ale również mogą wystąpić u osób zdrowych, szczególnie w upalne dni.
Na rozszerzanie się naczyń krwionośnych, a w efekcie przenikanie wody do otaczających żyły tkanek, wpływa także alkohol, palenie tytoniu, nadmiar soli w diecie, wahania poziomu hormonów związanych z cyklem miesięcznym czy zażywaniem środków antykoncepcyjnych oraz zbyt mała ilość przyswajanych płynów. Jest to znak, że w organizmie doszło do zakłócenia obiegu płynów ustrojowych – krwi i limfy. Zazwyczaj jest to niegroźna dolegliwość, spowodowana nadmiarem lub częściej brakiem ruchu. Krew, wbrew prawu grawitacji, płynie z dołu do góry, czyli przez żyły nóg do serca. Aby mogła dotrzeć do celu, wspomagana jest przez zastawki żylne. Kontrolują one przepływ krwi tak, by się nie cofała. To otwierające się i zamykające bramki, które kierują krew tylko w jedną stronę. Działają sprawnie wtedy, gdy nogi są w ruchu. Ale kiedy mięśnie nóg nie pracują, zastawki są zamknięte. Wówczas w żyłach zwiększa się ciśnienie, a nadmiar nagromadzonej wody objawia się w postaci opuchlizny.
Relaks dla stóp
U zdrowych osób, u których tylko wieczorami pojawiają się obrzęki stóp, kostek czy łydek, wystarczą „domowe sposoby”, takie jak 15-minutowy odpoczynek z uniesionymi nogami, proste ćwiczenia pobudzające krążenie krwi, masaż stóp lub chłodny prysznic. W ciepłe dni należy dbać o właściwą „porcję” ruchu. Jeżeli mamy zamiar długo siedzieć albo udajemy się w podróż samolotem lub samochodem, róbmy częste przerwy, podczas których starajmy się rozprostować nogi – chodźmy, róbmy przysiady, stawiajmy stopy naprzemiennie na palcach i pięcie. Te krótkie nieskomplikowane ćwiczenia uruchamiają pompę mięśniową. Podczas upałów dobrze jest stosować kremy chłodzące lub dezodoranty, którymi spryskujemy stopy i podudzia kilkakrotnie w ciągu dnia. Idealne byłoby obmycie stóp i podudzi chłodną wodą (jeżeli to możliwe). Kojąca dla stóp jest również kąpiel i brodzenie w chłodnej wodzie. W upalne dni bezwzględnie nie wolno zapominać o piciu większej ilości wody z paroma kroplami soku z cytryny. Powinno się również spożywać zawierające magnez banany, ziemniaki i pomidory. Natomiast koniecznie należy ograniczyć ilość soli, bo sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Kolejnym antidotum na opuchliznę nóg mogą być lekkie i mało intensywne ćwiczenia lub po prostu delikatnie rozruszanie kończyn.
Ćwiczenia godne polecenia dla naszych nóg to chociażby:
- rowerek – kładziemy się na plecach, ręce trzymamy w dowolnym miejscu, zginamy nogi w kolanach i unosimy je tak, aby pomiędzy brzuchem a nogami był kąt prosty,
- nożyce – kładziemy się na plecach na podłodze, wyciągnięte ręce przenosimy za głowę lub układamy wzdłuż ciała, następnie wyprostowane nogi unosimy naprzemiennie 30-40° od podłogi.
Dobrymi ćwiczeniami są także te, które wzmacniają mięśnie stopy, powodują lepsze ukrwienie, a tym samym rozgrzewają stopy. Oto niektóre z nich:
- podnoszenie chusteczki, które wspomaga ruchomość palców – podkurczamy palce stóp, krótko wytrzymujemy, następnie prostujemy palce (powtarzamy 6 razy); następnie palcami stóp podnosimy chusteczkę z podłogi i wypuszczamy. Tę czynność także powtarzamy 6 razy;
- ćwiczenie z piłką – siadamy na podłodze z lekko zgiętymi nogami w kolanach, ręce podparte z boku ciała, lekko odchylamy się ku tyłowi. Stopami przesuwamy średniej wielkości piłkę do przodu i znowu do tyłu;
- kręcenie kółeczek, które pozwalają zachować dobrą ruchomość stawów – opieramy stopę na palcach i piętą wykonujemy ruchy okrężne, 10 razy każdą piętą na zewnątrz i 10 razy do wewnątrz. To samo ćwiczenie powtarzamy, opierając piętę na podłodze, a ruchy okrężne wykonujemy przodostopiem.
Gimnastyka w biurze
W pracy, siedząc wiele godzin, np. przed komputerem, warto trochę poćwiczyć. Siedzimy wyprostowani na krześle. Dobry fotel do pracy biurowej powinien zapewniać oparcie dla kręgosłupa na całej długości, tak aby ciało podpierało się na pośladkach, a nie udach. Pod biurkiem można ustawić niski stołeczek i na nim opierać stopy. Z ćwiczeń w biurze można wykonywać np. kółeczka (jedna noga lekko uniesiona do góry. Kręcimy stopą w kostce, zataczając czubkami palców okręgi). Ćwiczenie wykonujemy 5 razy, zataczając kręgi w prawo, a następnie 5 razy zataczając kręgi w lewo. Podobnie drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy co godzinę. Tak często jak to możliwe poruszajmy nogami i stopami: machajmy nogami, wykonując nożyce, przemieszczajmy stopy. Co jakiś czas pozwólmy sobie na mały spacer. Jeżeli możesz, chodź po schodach. To ćwiczenie usprawnia pompę mięśniową. Jak najwięcej spaceruj po nierównym terenie, aby żyły zachowały należytą elastyczność.
Jeśli musisz długo stać, nie zastygaj w bezruchu. Dreptanie w miejscu, uginanie kolan czy stawanie na palcach ułatwia przepływ krwi przez żyły.
Brak ruchu to tylko jedna z przyczyn uciążliwych dolegliwości. Na zdrowie naszych nóg składa się bowiem wiele czynników. Bywa że obrzęk nóg jest objawem choroby, czasem nawet poważnej, i wymaga szybkiej wizyty u lekarza. Dlatego też gdy opuchlizna pojawia się często, albo po nocnym wypoczynku, może być to sygnał, że problem jest poważniejszy i wymaga konsultacji z lekarzem flebologiem – specjalistą chorób żył.
