Jeśli chcemy na dłużej zachować młodość, powinniśmy do codziennego żywienia włączyć więcej warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych kosztem czerwonego mięsa.
Im więcej warzyw i owoców, tym lepiej. Dziennie powinniśmy jeść co najmniej 400 g w proporcji: trzy porcje warzyw i jedna owoców. Warzywa muszą być różnorodne, bo każde z nich dostarcza nieco innej kompozycji bioaktywnych składników: karotenoidów, witamin, kwasu foliowego, selenu, flawonoidów, izoflawonów, błonnika. Związki polifenolowe, zwłaszcza flawonoidy, mają działanie przeciwutleniające i antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, spazmolityczne i moczopędne, detoksykujące, uszczelniają naczynia kapilarne, pełnią też wiele innych pożytecznych funkcji. Nie wszystkie są jeszcze zbadane. Dotychczas opisano kilka tysięcy związków flawonoidowych. Każdy z nich ma nieco inną aktywność biologiczną. Występują w liściach, kwiatach, owocach i nasionach roślin. Flawonoidy wchodzą też w skład ziołowych preparatów stosowanych w leczeniu chorób serca i naczyń krwionośnych (np. rutyna, diosmina, hesperydyna), schorzeniach wątroby (np. sylimaryna) czy w profilaktyce i łagodzeniu objawów menopauzy. Głównym źródłem flawonoidów w diecie są warzywa, dlatego zaleca się jeść ich więcej niż owoców, także ze względu na zawarty w owocach cukier. Flawonoidy są znane ze swoich właściwości.
Walczą z wolnymi rodnikami.
Wychwytują i wymiatają wolne rodniki oraz ich reaktywne formy, które niszczą nasze komórki. Nadmiar wolnych rodników wynikający ze złej diety, stresu, niedosypiania, braku aktywności fizycznej, zanieczyszczenia środowiska itd. powoduje z czasem rozwój miażdżycy, raka i przedwczesne starzenie się.
Wygaszają stany zapalne.
Mechanizm działania przeciwzapalnego flawonoidów polega na hamowaniu aktywności enzymów, które m.in. uczestniczą w syntezie prostaglandyn i leukotrionów – mediatorów odpowiedzi zapalnej. Podczas reakcji zapalnej powstaje duża ilość wolnych rodników, które niszczą kolagen, uszkadzają ściany naczyń krwionośnych. Antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie flawonoidów poprawia m.in. stan naczyń krwionośnych. Zdaniem lekarzy stany zapalne nie dające wyraźnych objawów są odpowiedzialne za rozwój wielu chorób cywilizacyjnych. Mogą być też czynnikiem uruchamiającym choroby autoimmunologiczne (kiedy układ odpornościowy zwraca się przeciwko własnemu ciału) oraz przyczyniają się do szybszego zużywania ciała, bo organizm traci siły na wygasanie tych małych lokalnych pożarów. Właściwości przeciwzapalne mają też nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Dlatego w naszym menu nie może zabraknąć (przynajmniej dwa razy w tygodniu) tłustych ryb morskich, ale też oleju rzepakowego, oliwy, czy siemienia lnianego. To naprawdę ważne zalecenie.
Zmniejszają ryzyko raka.
Dieta bogata w izoflawony obniża ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet, a u mężczyzn raka prostaty. Udowodniono, że picie dużej ilości zielonej herbaty (zawierającej katechiny) zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu płuc. Flawonoidy mogą hamować namnażanie się komórek nowotworowych oraz dawać sygnał do tego, by dokonały samozniszczenia (apoptoza). Zaburzają przekazy sygnału między komórkami i w konsekwencji nie dopuszczają do wzrostu podziału komórek nowotworowych. Chronią też DNA zdrowych komórek, prowadząc w ten sposób do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka.
Uszczelniają naczynia.
Flawonoidy (szczególnie rutyna i jej pochodne) wspólnie z witaminą C uelastyczniają i wzmacniają naczynia krwionośne. Powodują wzrost siły skurczu mięśnia sercowego, obniżają ciśnienie tętnicze i wzrost cholesterolu we krwi. Łagodzą skurcze naczyń krwionośnych. Mogą zmniejszać odczyn zapalny powstający w procesach miażdżycowych naczyń krwionośnych, zapobiegając utlenieniu „złego” cholesterolu LDL – co chroni komórki śródbłonka przed powstaniem blaszek miażdżycowych. Mają również wpływ na krzepliwość krwi.
Zmniejszają ryzyko demencji.
Nie ma magicznej tabletki, która uchroniłaby nas przed rozwojem chorób demencyjnych. By jednak zmniejszyć to ryzyko, warto jadać jak najwięcej warzyw. Flawonoidy działają korzystnie na układ krążenia, a tym samym także na kondycję naczyń krwionośnych w mózgu. A im jest ona lepsza, tym mniejsze ryzyko rozwoju np. choroby otępiennej na tle naczyniowym.
Odmładzają skórę.
Flawonoidy zapobiegają uszkodzeniom komórek wynikającym ze stresu, nadmiaru słońca i toksyn środowiskowych. Czerwone i pomarańczowe warzywa są najlepsze dla naszej skóry ze względu na zawartość beta-karotenu, który chroni skórę przed promieniowaniem UV. Jeśli chcemy mieć dobrze nawilżoną skórę i opóźnić proces powstawania zmarszczek, warto włączyć do diety rośliny zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, jak kwas linolowy i alfa-linolenowy. Znajdziemy je m.in. w siemieniu lnianym, nasionach konopi siewnych i olejach roślinnych. Oleje słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, z kiełków pszenicy, kukurydziany, sezamowy czy arachidowy zawierają kwas linolowy – najważniejszy z rodziny omega-6. Kwas alfa-linolenowy (omega-3) występuje w nasionach lnu, soi, rzepaku, w orzechach włoskich i kiełkach pszenicy oraz w glonach. Oba te kwasy biorą udział w budowie warstwy ochronnej skóry i powstawaniu cementu międzykomórkowego naskórka. Istotne są tutaj właśnie lipidy oraz keratynocyty mające znaczący wpływ na utrzymanie właściwego nawilżenia skóry.
Dbają o dobre bakterie w jelitach.
Produkty roślinne są źródłem błonnika pokarmowego. Dużo błonnika pokarmowego zawierają otręby i produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, kapusta, sałata, papryka i suszone owoce. Błonnik pokarmowy to doskonały sposób na przeczyszczenie organizmu, ale ma wiele innych cennych zalet. Ponieważ nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, nie jest źródłem energii. To znaczy, że nie tuczy, ale inne jego właściwości zdrowotne są bezcenne:
- obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi dzięki zawartym w nim beta-glukanom i pektynom,
- zwiększa wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie triglicerydów,
- zapobiega nadwadze, otyłości i cukrzycy typu 2 przez spowolnienie wchłaniania glukozy po posiłku,
- pobudza żucie i wydzielanie śliny,
- neutralizuje nadmiar kwasu solnego w żołądku,
- zapobiega zaparciom,
- pobudza ruch perystaltyczny jelit, co przyspiesza wydalanie stolca, czyli zapobiega rakowi jelita grubego,
- zapobiega żylakom odbytu,
- daje uczucie sytości,
- wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit,
- jest pożywką dla probiotycznych bakterii w jelicie grubym. Stymuluje rozwój flory bakteryjnej jelita grubego.
Każdy się starzeje, nie ma na to rady. Ale starzeć można się wolniej lub szybciej. W dużej mierze zależy to od nas samych.
Źródło: tylko zdrowie.pl