Za silny organizm, gotowy do walki z patogenami, odpowiada styl życia i sposób odżywiania. Różnorodna, sezonowa dieta, bogata w warzywa i owoce, a przy tym regularna aktywność fizyczna, to podstawowe filary, na których stoi nasza odporność.
Układ odpornościowy składa się z wielu narządów funkcjonalnie połączonych ze sobą, ale to przewód pokarmowy, a dokładniej jelita, stanowią największe skupisko limfocytów, komórek odpowiedzialnych za rozpoznanie zagrożenia i zniszczenie patogenu mogącego wywołać chorobę. Dlatego chcąc poprawić czy wspomóc odporność, musimy zacząć od diety.
Jelita są rezerwuarem licznych bakterii, które w zdrowym organizmie pełnią wiele pożytecznych funkcji. Po przyjściu na świat nasz mikrobiom kształtuje się w kolejnych latach, dlatego to, czym się odżywiamy i co trafia ostatecznie do jelita grubego, wpływa na skład i różnorodność bakterii jelitowych. Cennym składnikiem diety na odporność jest żywność probiotyczna czyli taka, która dostarcza pewnych ilości bakterii kwasu mlekowego. Mikroorganizmy obecne w tych produktach wspierają mikroflorę jelitową. Są to przede wszystkim warzywa kiszone – popularne ogórki i kapusta, kalafiory, rzodkiewki czy kalarepa. Coraz popularniejsze i równie dostępne są zakwasy do picia na surowo, przygotowywane z warzyw.
Bakterie jelitowe to żywe mikroorganizmy, które potrzebują pożywienia by wzrastać i tworzyć kolonie. Bez wątpienia lubią one błonnik! Zatem, jeśli wraz z dietą zjadamy warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych to automatycznie promujemy wzrost „dobrych bakterii”.
Dbaj o odporność o każdej porze roku
Zima i przednówek to czas największych wyzwań immunologicznych. O odporność warto dbać niezależnie od pory roku. Najwięcej witamin i związków aktywnych dostarczamy wraz z dietą wiosną, latem i wczesną jesienią. Wówczas mamy największy wybór świeżych warzyw i owoców. Poza tym, że dostarczają błonnika, są też źródłem licznych składników pozytywnie wpływających na układ immunologiczny. Przykładem jest beta-karoten (prowitamina A), którego regularna podaż wraz z dietą zmniejsza ryzyko infekcji. Głównymi źródłami prowitaminy A są: marchew, dynia, szpinak, różne sałaty, jarmuż, natka pietruszki, papryka, pomidory, brokuły oraz owoce, np. morele, brzoskwinie, śliwki i wiśnie. Przy okazji wszystkie one dostarczają witaminy C. Jesienią i zimą, kiedy ryzyko chorób górnych dróg oddechowych wzrasta, warto także włączyć do diety warzywa cebulowe, szczególnie w formie surowej. Nawet niewielkie ilości cebuli, czosnku czy pora mogą okazać się skuteczne podczas przeziębienia. Warzywa te zawierają lotne związki siarki łagodzące stany zapalne. Cebula jest również źródłem dwóch innych związków – kwercetyny i rutyny. To silne przeciwutleniacze, których nie może zabraknąć w diecie jesienno-zimowej. Rutyna uszczelnia naczynia krwionośne, przez co łagodzi stan zapalny. Znajdziemy ją również w marchewce, pomidorach, brokułach, malinach i jabłkach – ale wtedy, gdy zjadamy je ze skórką.
Ryby, orzechy, pestki…
Większa ilość w diecie kwasów tłuszczowych omega-3 łagodzi stan zapalny toczący się w organizmie w wyniku infekcji i korzystnie wpływa na pracę układu immunologicznego. Ryby są źródłem białka i powinny zajmować na talerzu 25% całego posiłku. Równie ważne są orzechy i nasiona, takie jak pestki słonecznika czy dyni. Te ostatnie są dobrym źródłem cynku, pierwiastka zaangażowanego w dojrzewanie komórek odpornościowych.
… i ruch, sen, odpoczynek
Prawidłowa, odżywcza dieta jest podstawą odporności, jednak by w pełni zaktywizować układ immunologiczny do pracy potrzeba jeszcze kilku czynników wpływających mobilizująco na ten układ. Ruch – min. 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej zwiększa liczbę komórek zaangażowanych w zwalczanie patogenów. Także odpowiednia ilość snu i odpoczynek. Nie zapominajmy również o suplementacji witaminą D, której w żywności jest bardzo mało a synteza słoneczna w okresie jesienno-zimowym jest niewystarczająca.