Stres, zła dieta, stosowanie używek i niektóre choroby. To tylko kilka przyczyn, które sprzyjają powstawaniu niekorzystnych dla zdrowia niedoborów magnezu.
Magnez to pierwiastek, który ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Bierze udział w wielu procesach fizjologicznych. Uczestniczy w homeostazie innych minerałów, takich jak sód, potas i wapń. Chroni serce, przeciwdziałając niedotlenieniu i niedokrwieniu, inicjuje wykorzystanie witaminy D, zapobiega spadkowi odporności, przeciwdziała stresom, stanowi element niezbędny dla rozwoju i mineralizacji kości. Istnieje jednak wiele czynników, które wpływają na niedobór tego pierwiastka. Szacuje się, że większość Polaków boryka się ze zbyt małą podażą magnezu. Z danych wynika, że problem dotyczyć może nawet 61–90% mężczyzn oraz 52–70% kobiet.
Co powoduje brak magnezu?
Powstawaniu negatywnych dla zdrowia niedoborów magnezu sprzyjają m.in.: współczesny, stresowy styl życia, zaburzenia snu czy dieta oparta na wysoce przetworzonych produktach spożywczych lyb bogata w tłuszcze, cukier i wapń. Magnez może być dostarczany dzięki stosowaniu odpowiedniej, dobrze zbilansowanej diety. Niestety, wykorzystanie agresywnych metod technologicznych, nawozów sztucznych, ale także kwaśne deszcze powodują zubożenie gleby w składniki mineralne, co przekłada się na obniżenie zawartości magnezu w produktach spożywczych. To powoduje, że trudno jest zadbać o jego odpowiednią podaż wraz z dietą.
Używki, stres
Wpływ na podaż magnezu ma także stosowanie „używek”, w tym nadmierne spożycie kawy i herbaty. Zawarta w tych napojach kofeina, oprócz zdolności pobudzania układu nerwowego, wykazuje również działanie moczopędne. To właśnie tą drogą „uciekają” spore ilości jonów magnezu. Podobny mechanizm utraty magnezu z organizmu obserwuje się u osób spożywających alkohol. Inną przyczyną niedoboru magnezu może być stres. Rolą magnezu jest hamowanie nadmiernej reakcji na stres, dlatego poziom tego pierwiastka w naszym organizmie jest związany z poziomem odczuwanego stresu.
… i leki
Ryzyko niedoboru magnezu istnieje również wśród osób stosujących określone leki, m.in. antybiotykoterapię, leki uspokajające czy zwiększające objętość wydalanego moczu. Deficyt występuje także u osób zdiagnozowanych m.in. pod kątem nadczynności tarczycy, nadciśnienia, miażdżycy, osteoporozy, migreny, astmy, cukrzycy typu 2. W przypadku tej ostatniej wysoką częstość występowania niedoborów magnezu obserwuje się u prawie 50% dorosłych diabetyków. Badania wykazały, że w przypadkach niskiego stężenia magnezu w surowicy krwi istnieje zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. Dzieje się tak, ponieważ magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie glukozy i insuliny. Uczestniczy w regulacji transportu glukozy do komórki oraz w procesie wydzielania insuliny przez trzustkę.
Wpływa na poprawę parametrów wrażliwości komórek na insulinę u osób z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2 (poprzez zmniejszenie insulinooporności i zwiększenie wydzielania insuliny) oraz poprawę metabolizmu glukozy u diabetyków. Warto więc rozważyć przyjmowanie preparatów magnezu. Rekomendacje dotyczące dawkowania i sposobu przyjmowania tego pierwiastka można otrzymać od lekarza lub farmaceuty.
Jaki magnez wybrać?
Na to, ile potrzebujemy magnezu, składa się wiele czynników, m.in. nasz styl życia (w tym poziom codziennego stresu), dieta, przyjmowane leki. Uważa się, że mężczyźni powinni przyjmować 350 mg magnezu na dzień, kobiety – 300 mg. Warto zwrócić uwagę na rodzaj zażywanego magnezu. Badania wykazały, że znacznie lepiej przyswajają się organiczne związki magnezu takie jak np. cytrynian czy mleczan magnezu. Dobrze, aby preparat magnezowy zawierał również witaminę B6, która dodatkowo zwiększa przyswajanie tego pierwiastka.
Magnez powinniśmy zażywać zawsze po jedzeniu (godzina lub dwie godziny po posiłku). Wydawałoby się, że pora tutaj nie ma większego znaczenia, ważne jest to aby odpowiednią dawkę suplementu przyjąć w ciągu danego dnia. Natomiast istnieją badania, które mówią o tym, że branie magnezu wieczorem może wpływać na jakość naszego snu, ze względu na jego wpływ na nasz układ nerwowy
Produkty bogate w magnez
Magnez najlepiej przyswajalny jest właśnie z pożywienia a dieta zawierająca produkty „bogato-magnezowe” pozwala na utrzymanie jego prawidłowego stężenia w naszym organizmie. Do dobrych źródeł magnezu należą:
- produkty zbożowe, takie jak: kasza gryczana, kasza jęczmienna, otręby owsiane, płatki owsiane, ryż brązowy, chleb żytni, chleb graham, komosa ryżowa (quinona);
- warzywa: szpinak, brokuły, natka pietruszki, marchew, pietruszka, jarmuż, rukola, koperek, botwina, szczaw;
- rośliny strączkowe: groch, fasola biała, fasola szparagowa, ciecierzyca, bób, soczewica;
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, orzeszki pini, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, daktyle, pestki dyni, pestki słonecznika;
- soja;
- banany;
- awokado;
- figi;
- ser żółty;
- wątróbka;
- łosoś, makrela, owoce morza;
- gorzka czekolada, kakao;
- woda mineralna.