Światowa Organizacja Zdrowia potwierdziła, że spożywając białko jajka kurzego dostarczamy do organizmu wszystkie potrzebne aminokwasy.
Wiele lat temu ostrzegano przed nimi. A przynajmniej przed jadaniem ich w nadmiernej ilości. Straszono cholesterolem. Dziś jaja odzyskały dobre imię. Dzisiejsze jajka mają o 70% wyższą zawartość witaminy D niż te, które kury znosiły ćwierć wieku temu. Zawierają także o jedną piątą mniej tłuszczów nasyconych, 13% mniej kalorii i o jedną dziesiątą mniej cholesterolu. Jakim cudem? Karmione bardziej zbilansowaną i zwitaminizowaną karmą ptaki znoszą bogatsze w składniki odżywcze jajka. Dziś już nie ma najmniejszych wątpliwości, że jaja jeść należy.
Nie taki zły cholesterol
Cholesterol kojarzy się w sposób jednoznacznie negatywny, jako związek warunkujący rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego, miażdżycy, udaru, niewydolności nerek. Jest także elementem strukturalnym błon komórkowych, prekursorem kwasów żółciowych, hormonów płciowych oraz witaminy D3, odpowiedzialnej m.in. za prawidłowy rozwój układu kostnego. Przez wiele lat propagowany był pogląd upatrujący w spożyciu jajek głównej przyczyny rozwoju schorzeń kardiologicznych. Nadeszła pora, by zweryfikować te informacje.
Jajko przeciętnie zawiera od 200 do 250 mg cholesterolu. Badania w większości wskazują na brak zasadności zmniejszenia spożycia jajek u osób zdrowych. Ograniczenia w konsumpcji są wskazane w grupie diabetyków oraz osób chorujących na schorzenia układu krążenia. Opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia „Normy żywienia dla populacji Polski” na lata 2021–2025 wskazują na możliwość spożycia do siedmiu jajek tygodniowo w grupie osób zdrowych, u diabetyków – do dwóch. Żółtko to nie tylko cholesterol. 60% suchej masy stanowią lipidy, z czego 1/3 reprezentują fosfolipidy. Lecytyna, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, poprawiająca pamięć, lepiej przyswaja się z jajka niż z soi. W tej części jajka znajdziemy ponadto witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K oraz rozpuszczalne w wodzie z grupy B. Cholina i betaina są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników, a tym samym komunikacji między komórkami. Błony są źródłem kolagenu I, V, X, istotnych dla prawidłowego funkcjonowania ścięgien, kości oraz skóry.
Bogactwo substancji zawartych w jajku pozwala na określenie go jednym z najdoskonalszych produktów żywnościowych.
Smacznego, zdrowego jajka!
Jajka wspomagają odchudzanie. Są sycące. Wystarczy zjeść jedno jajko na twardo przed wyjściem, a już można mieć pewność, że nie napadnie nas „wilczy głód” i runą nasze postanowienia dietetyczne.
Zapobiegają anemii. Jajka zawierają żelazo w najłatwiej przyswajalnej postaci. Gotowane jajko kurze zawiera 1,89 mg żelaza w 100 g, a samo żółtko – 2,73 mg/100 g. Więcej żelaza znajduje się w jajkach gęsich, kaczych i przepiórczych, najwięcej w indyczych – 4,1 mg/100 g. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10–20 mg.
Poprawiają pamięć dzięki wysokiej zawartości choliny (blisko 1/3 dziennego zapotrzebowania w jednym jaju). Cholina jest budulcem neuronów i komórek glejowych w mózgu, stabilizuje też strukturę osłonek mielinowych nerwów. Poprawia warunki przepływu informacji, co usprawnia proces zapamiętywania i odtwarzania zapamiętanych wiadomości. Pobudza układ nerwowy, wzmacnia koncentrację, ułatwia myślenie, zapewnia wyższą wydajność umysłową. Odpowiedni poziom choliny jest niezbędny do szybkiej regeneracji po wysiłku fizycznym.
Chronią wzrok i zapobiegają rozwojowi zaćmy. Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, luteiny i zeaksantyny, które odgrywają ogromną rolę w zachowaniu zdrowia narządu wzroku. Luteina gromadzi się w soczewce i chroni ją przed szkodliwą częścią promieniowania słonecznego. Dieta bogata w jajka, brokuły i szpinak o 20% zmniejsza ryzyko zaćmy i o blisko 40% ryzyko zwyrodnienia siatkówki, głównej przyczyny utraty wzroku w podeszłym wieku.
Jakie jajka jeść, by być zdrowym?
Najważniejsze, by było świeże. Na wielkanocnych stołach zagoszczą jajka w każdej postaci. Warto wiedzieć, jak je przyrządzać, aby czerpać z nich nie tylko pyszny smak, ale i zdrowotne właściwości. Najzdrowsze są jajka na miękko, czyli gotowane 4 minuty. Jajka na twardo są ciężej strawne, a zbyt długie ich gotowanie powoduje utratę cennych składników. Jajka smażone: sadzone, w postaci jajecznicy czy omletu zachowują bogactwo witamin, ale nie są polecane ze względu na konieczny do smażeniu tłuszcz. Tłuszcze zwierzęce, nasycone, podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Przy podgrzewaniu powyżej 200°C tworzą się w nich szkodliwe nadtlenki. Jedzenie surowych jaj grozi zakażeniem salmonellą. Z racji drogi wydostawania się jaja z organizmu kury na skorupkach mogą rozmnażać się bakterie salmonelli. Tylko i wyłącznie z tego powodu nie należy ich jeść na surowo, a przed włożeniem do lodówki czy dalszym użyciem w postaci surowej (do wyrobu ciasta, makaronów) umyć ciepłą wodą i płynem do naczyń lub mydłem. W jajach poddawanych obróbce termicznej bakterie salmonelli giną przy 70°C. Także sałatki warzywne z majonezem wytwarzanym z jaj są dobrą pożywką dla bakterii. Dlatego zawsze należy przechowywać je w lodówce, przykryte folią. Im krócej, tym lepiej.
Smacznego, zdrowego jajka!