Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Tyle znane przysłowie. Tymczasem zbyt wiele osób rezygnuje właśnie z pierwszego posiłku. Nic bardziej błędnego!
Wolimy pospać dłużej, ciągle się spieszymy, tłumaczymy się porannym brakiem apetytu i po prostu rezygnujemy ze śniadania, które jest… najważniejszym posiłkiem. Tym, które budzi ciało i umysł, dając energię i siłę na cały dzień. Kawa lub herbata, sok owocowy, a do tego jajecznica, kanapka z szynką, płatki z mlekiem – wszystko jest dozwolone! Bo w śniadaniu najważniejsze jest to, by je po prostu zjeść. Tylko w ten sposób „przebudzimy” organizm i dostarczymy mu energii wtedy, gdy najbardziej jej potrzebuje. To sprawdzone: osoby zjadające regularnie śniadania mają prawidłowy metabolizm, rzadziej cierpią na dolegliwości gastryczne, są mniej podatne na stres i odporniejsze na wszelkie wirusowe infekcje. Co więcej, rzadziej narzekają na zmęczenie. Może dołączymy do ich grona?
Dla zgrabnej figury
Kiedy śpimy poziom glukozy we krwi ulega powolnemu obniżaniu, by rano osiągnąć minimum. Mózg, który odżywia się wyłącznie tym związkiem, musi go czerpać z zapasów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Jednak tego „paliwa” może być zwyczajnie za mało, dlatego póki nie zjemy śniadania, czujemy się ospali i zmęczeni, trudno się skoncentrować i zmobilizować do działania. Poza tym niejedzenie śniadań to pierwszy krok ku otyłości i cukrzycy 2 typu: „uśpiony” po nocy metabolizm rozkręca się powoli, a bywa i tak, że w ciągu dnia, nawet gdy już coś przekąsimy, nadal nie osiąga swoich maksymalnych obrotów. Śniadanie działa natomiast na przemianę materii jak kubeł zimnej wody, pobudzając jej tempo. To dlatego osoby, które regularnie spożywają pierwszy posiłek są w mniejszym stopniu narażone na nadwagę. Gdy nie jemy śniadań, zazwyczaj „nadrabiamy zaległości” późnym popołudniem i wieczorem, obciążając układ trawienny pracą, gdy już powinien wypoczywać. Porcja zjedzonych kalorii pozostaje niby taka sama, ale… rano organizm jest nastawiony na spalanie dostarczonej energii, wieczorem na magazynowanie kalorii na „długą noc” i dlatego część obiadu i kolacji zostaje po prostu przekształcona w tłuszcz.
Wspaniały początek dnia
Wielu z nas nie jada śniadań tłumacząc się porannym brakiem apetytu. Ale chęć na zjedzenie lekkiego posiłku niedługo po przebudzeniu można „wytrenować”: po pierwsze należy przestać jadać późne i obfite kolacje, po drugie przygotowywać na śniadanie to, co najbardziej lubimy. Tuż po przebudzeniu dobrze jest wypić szklankę niegazowanej wody mineralnej, która wypłucze z organizmu toksyny zgromadzone w ciągu nocy, pobudzi jelita do pracy i wywoła poczucie głodu. Pełnowartościowy posiłek powinien być lekki, a jednocześnie bogaty we wszystkie składniki odżywcze. Muszą się w nim znaleźć produkty zawierające białka, złożone węglowodany i oczywiście witaminy i minerały. Chociaż najszybszy zastrzyk energii dostarczają cukry proste, to organizm zużywa je błyskawicznie. To skutkuje szybkim spadkiem poziomu glukozy we krwi, a co się z tym wiąże, nagłym uczuciem zmęczenia i senności. Dlatego rano powinniśmy sięgnąć po węglowodany złożone, które powoli uwalniają cukier i zapewniają energię na długie godziny. Ich idealnym źródłem są niesłodzone płatki śniadaniowe, chrupkie i razowe pieczywo z ziarnami, tosty i sucharki – produkty bogate w błonnik, który przy okazji wspomaga prawidłową pracę jelit. Na śniadaniowym talerzu powinny się również znaleźć białka, witaminy i minerały, np. wapń. Znajdziemy je przede wszystkim w nabiale: twarogu, żółtym serze, jogurcie, w mleku, kefirze i maślance, a także w chudej wędlinie. Witamin dostarczą nam świeże owoce i warzywa lub sok bez cukru. Dobrym dodatkiem do pierwszego posiłku będą też orzechy i nasiona – choć kaloryczne, są doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (zwłaszcza A i E), a także cennych składników mineralnych, np. selenu i cynku. Zdaniem dietetyków, ideałem byłoby rozpoczęcie śniadania od wypicia świeżego soku z owoców cytrusowych, zjedzenia cząstki różowego grejpfruta lub pomarańczy – znajdujące się w nich witaminy i minerały są najlepiej przyswajane przy pustym żołądku. Potem można już zasiąść do stołu, by celebrować najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Smacznego!
Jedzmy śniadanie!
- Zmniejsza apetyt i chroni przed nadwagą
Jedzenie śniadania rozkręca metabolizm i przygotowuje „maszynę” spalającą kalorie do pracowitego dnia. Jeśli pomijasz ten posiłek, organizm nie dostaje nowego paliwa z pożywieniem, metabolizm pozostaje spowolniony. Co w perspektywie nie przynosi nic dobrego. Koło południa odczuwasz znacznie większy głód i chętniej zajadasz się wysokokalorycznymi przekąskami. A przezorny organizm zaczyna robić zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że osoba, która rezygnuje ze śniadania, zjada potem 40% więcej słodyczy, 45% mniej warzyw i 30% mniej owoców, za to wypija 55% więcej słodkich napojów. Stąd późniejsze problemy z nadwagą i otyłością. Jedzenie śniadania ułatwia, a nie utrudnia gubienie zbędnych kilogramów.
- Obniża ryzyko cukrzycy i zawału serca
Kto by tam łączył „zwykłe” codzienne śniadanko lub jego brak z poważnymi chorobami? A jednak trzeba! Ryzyko zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i wysoki poziom cholesterolu) u jedzących śniadania jest o 35–40% niższe niż u osób regularnie je opuszczających. Naukowcy, którzy przez ponad 20 lat prowadzili badania potwierdzili tę zależność, jeśli chodzi o cukrzycę typu 2. Jaką rolę odgrywa tu śniadanie? Kiedy kładziemy się spać, poziom insuliny w organizmie powinien być wyrównany – nie za wysoki ani nie za niski. Jeśli rano nie zjemy śniadania, poziom insuliny spada. Kiedy się wreszcie najadamy, gwałtownie rośnie. Po jakimś czasie dochodzi do zaburzeń w metabolizmie glukozy – głównego źródło energii – co prowadzi do cukrzycy typu 2.
- Ułatwia uczenie się i zapamiętywanie
Jeśli chcemy, aby nasz mózg pracował efektywnie, musimy zaczynać dzień porządnym posiłkiem. Składniki odżywcze, których dostarczamy do organizmu rano, decydują o naszej wydolności fizycznej i umysłowej w ciągu dnia. Bez śniadania stajemy się nerwowi, mamy gorszą pamięć i zdolność postrzegania, problemy z koncentracją, trudniej przyswajamy wiedzę i robimy więcej błędów.