Stres a bezsenność – jak sobie radzić?

Szybkie tempo życia i nadmiar obowiązków sprawiają, że dla wielu osób noc to jedyny moment, kiedy naprawdę mogą wypocząć. Niestety nie wszystkim się to udaje. Częste wybudzanie się, niedosypianie, to poważny problem. Osłabia układ odpornościowy, utrudnia naukę i zapamiętywanie, przyczynia się do zaburzeń nastroju, do rozwoju otyłości lub cukrzycy.

 

Sen stanowi jeden z podstawowych stanów czynnościowych ośrodkowego układu nerwowego. Jest niezbędny w procesie regeneracji organizmu oraz podtrzymywania funkcji życiowych. Podczas snu, mimo że następuje zatrzymanie aktywności fizycznej oraz utrata świadomego kontaktu z otoczeniem, utrzymana zostaje m.in. praca układu nerwowego, który w tym czasie podlega regularnym zmianom.

Wbrew pozorom sen nie jest procesem jednostajnym. Wyszczególniamy dwie jego główne fazy – NREM oraz REM. Różnią się one m.in. aktywnością fal mózgowych, napięciem mięśni oraz ruchem gałek ocznych. Faza NREM składa się z czterech następujących po sobie stadiów, gdzie każde kolejne oznacza zwiększającą się głębokość snu. Ostatnim etapem jednego, pełnego cyklu snu jest właśnie faza REM.

 

Epidemia bezsenności

Dobry jakościowo  sen to najskuteczniejszy sposób pozwalający zresetować mózg i ciało. Tymczasem z badań wynika, że około 30% dorosłych miewa okresowo występujące problemy w tym zakresie, a na bezsenność przewlekłą cierpi około 10%. W badaniu przeprowadzonym w styczniu 2021 r. na reprezentatywnej grupie ponad tysiąca Polaków blisko 64% ankietowanych zgłosiło problemy ze snem występujące codziennie lub kilka razy w tygodniu. Czynniki, które przyczyniły się do pogorszenia snu u tak wielu osób są złożone. To szeroko pojęty stres, stan zagrożenia, na który nasz organizm reaguje mobilizacją i czujnością, spychając sen na dalszy plan.

W dzisiejszych czasach stres uważany jest za niemal nieodłączny element naszej codzienności. Ogrom niepokojących informacji docierających do nas każdego dnia, stale rosnąca liczba obowiązków (zawodowych, szkolnych, rodzinnych itp.), konflikty w relacjach z innymi, niepewność dotycząca jutra – to tylko kilka przykładowych źródeł doświadczanego na co dzień napięcia. Nie bez powodu chroniczny stres nazywany jest „cichym zabójcą”. Jego negatywny wpływ kumuluje się w naszym organizmie, przyczyniając się w dłuższej perspektywie do powstania wielu groźnych chorób, takich jak np. otyłość, zaburzenia hormonalne, alergie, schorzenia autoimmunologiczne. Istnieje również bardzo dokuczliwa i potencjalnie niebezpieczna zależność: stres a bezsenność. Stres ma ogromny wpływ nie tylko na nasz psychiczny dobrostan i codzienne funkcjonowanie, ale także na jakość naszego snu. Warto przy tym zauważyć, że związek snu ze stresem ma charakter dwukierunkowy: im bardziej jesteśmy zestresowani, tym gorzej śpimy, a im gorzej śpimy, tym więcej w naszym życiu stresu. Przypomina to błędne koło, z którego niekiedy bardzo trudno jest się wydostać.

 

Jak stres wpływa na sen?

Po trudnym i stresującym dniu – przeważnie trudniej jest się nam wyciszyć i zrelaksować. Marzymy o tym, aby zapaść w spokojny, regenerujący sen. Jednak nagromadzony w ciągu dnia stres nie tylko nam w tym nie pomaga, ale niekiedy wręcz uniemożliwia zaśnięcie. Wysoki poziom codziennego stresu wpływa negatywnie na jakość snu m.in.:

• zmniejsza głębokość snu, co utrudnia mózgowi odpoczynek, a ciału nie daje szansy na odbudowanie zapasów energii;
• wywołuje natłok myśli, różnego rodzaju lęków oraz obaw, co utrudnia zasypianie, prowadzi do wielokrotnego wybudzania się w środku nocy;
• może spowodować pojawienie się koszmarów sennych, które dodatkowo potęgują uczucia lęku i niepokoju.

Aby dobrze zrozumieć zależność zachodzącą między jakością nocnego odpoczynku a psychicznym dobrostanem i prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, warto przyjrzeć się, jak sen wpływa na poziom stresu doświadczanego przez nas na co dzień. W uproszczeniu można powiedzieć, że o tym, jak bardzo czujemy się zestresowani, decyduje obecność w organizmie hormonów stresu (głównie poziom kortyzolu), a sen jest jednym z kluczowych czynników pozwalających na właściwą regulację wydzielania tych hormonów. Innymi słowy – im bardziej jesteśmy wyspani (im głębszy i zdrowszy jest nasz sen), tym niższy poziom hormonów stresu i lepsze funkcjonowanie układu odpowiedzialnego za produkcję hormonów. Z kolei kiedy gorzej śpimy (lub śpimy mało albo wcale) – w naszym organizmie nie tylko nie dochodzi do obniżenia hormonów stresu, ale może wręcz dojść do ich zwiększonej produkcji. Właśnie dlatego dobry, głęboki sen pełni tak ogromną rolę w procesie radzenia sobie ze stresem.

 

Higiena snu – jak o nią prawidłowo dbać?

Co zatem zrobić, aby sen był naszym sprzymierzeńcem w walce ze stresem? Przede wszystkim zadbać o jego jakość. Specjaliści radzą, aby do snu dobrze się przygotować. Ważne, by przed pójściem spać, znaleźć czas na wyciszenie się i relaks. Na 2–3 godz. przed snem nie powinno się już nic jeść. Warto również ograniczyć ilość bodźców – nie słuchać głośnej muzyki, nie oglądać telewizji, nie korzystać z urządzeń elektronicznych, takich jak komputer, czy telefon komórkowy. Dobrze też zadbać o optymalne warunki w sypialni, a więc odpowiednią temperaturę, świeże powietrze, a także wygodne łóżko i dopasowany materac. Wśród najważniejszych zasad dotyczących higieny snu wymienia się ponadto:

• stałe pory kładzenia się i wstawania – włącznie z weekendami;
• unikanie spożycia kofeiny, nikotyny i alkoholu (zwłaszcza na krótki czas przed snem);
• dbałość o kondycję i aktywność fizyczną (nawet niewielka porcja ruchu np. spacer czy jazda na rowerze pomaga zmniejszyć stres, poprawia nastrój i ułatwia zasypianie);
• prowadzenie regularnego trybu życia (stałe godziny wykonywania pracy, spożywania posiłków, odpowiednia ilość odpoczynku itd.);
• ograniczenie na czas snu dostępu do światła (zarówno naturalnego, jak i sztucznego – pochodzącego z ulicznych latarni, ekranu telewizora, komputera, czy telefonu komórkowego).

Dobrym pomysłem przed pójściem spać może być wykonanie krótkiej sesji relaksacyjnej, medytacja, słuchanie spokojnej, odprężającej muzyki lub sięgnięcie do ćwiczeń oddechowych na lepszy sen.

 

Zioła na dobry sen

Zioła na sen to skuteczne narzędzia, które mogą pomóc w łagodzeniu trudności z zasypianiem i poprawie jakości snu. Zawierają naturalne składniki uspokajające i nasenne; należą do nich m.in.:

Waleriana (kozłek lekarski) wspomaga zasypianie, hamuje działanie ośrodkowego układu nerwowego, redukując napięcie emocjonalne. Roślina ta zawiera kwas walerianowy, który działa uspokajająco i pomaga w łagodzeniu stanów napięcia.

Szyszka chmielu zawiera związki uspokajające i nasenne, które poprawiają jakość snu. Regularne stosowanie szyszki chmielu może pomóc w łagodzeniu objawów bezsenności.

Melisa działa uspokajająco i przeciwlękowo, co pomaga w łagodzeniu stanów napięcia i stresu. Obniża napięcie nerwowe, redukuje uczucie niepokoju oraz tonuje problemy związane z bezsennością

Kwas izowalerianowy – hamuje czynność kory mózgowej, w związku z czym wywołuje działanie uspokajające oraz nasenne. Leki zawierające kwas izowalerianowy polecane są w nerwicach czynnościowych, szczególnie układu krążenia, zaburzeniach neurowegetatywnych, migrenie, stanach skurczowych układu pokarmowego.

 

W sytuacji, gdy domowe sposoby nie działają i problemy z wysokim poziomem stresu oraz związanymi z nim zaburzeniami snu utrzymują się przed dłuższy czas – należy poszukać profesjonalnej pomocy.

Źródło: Psycho Medic 17/2022/58–68:1