Jesienią wyjątkowo tęsknimy za smakami lata zaklętymi w warzywach i owocach. Możemy je przywołać, pijąc świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw.
Walorem soków jest nie tylko smak, ale przede wszystkim właściwości zdrowotne. Kiedy organizmowi zaczyna czegoś brakować, możemy wspomóc go świeżo wyciskanymi sokami, które zrobimy sami bądź zakupimy w aptekach. Ale jak wybrać te najbardziej wartościowe?
Rodzaje soków
Soki są produktami naturalnymi, otrzymywanymi z dojrzałych i świeżych lub przechowywanych owoców i warzyw. Mogą być również pozyskiwane poprzez tłoczenie soku z miazgi owocowej lub mechaniczne przetarcie. Niedopuszczalne jest dodawanie do soków substancji konserwujących, barwników, a także aromatów innych niż pochodzących z owoców i warzyw, z których sok został wyprodukowany. Ze względu na rodzaj użytych do produkcji surowców rozróżniamy soki owocowe, warzywne oraz owocowo-warzywne. Biorąc po uwagę wygląd i konsystencję dzielimy je na soki:
- przecierowe – otrzymywane przez przetarcie całych bądź obranych owoców lub warzyw,
- klarowne – pozbawione części nierozpuszczalnych, a także zmętnień, które warunkują obecność substancji pektynowych, białek i polifenoli uzyskanych przez obróbkę enzymatyczną oraz zastosowanie wirówek i filtrów,
- mętne – przy których produkcji pomijany jest proces klarowania i filtracji.
Soki 100% nie zawierają żadnych dodatków, w ich składzie są natomiast witaminy i sole mineralne, a w sokach warzywnych – sól i przyprawy. Każdy rodzaj soków może być poddawany procesowi pasteryzacji. Obróbka cieplna w niskiej temperaturze (do ok. 70°C) zapewnia kilkutygodniową trwałość soku, natomiast w temperaturze bliskiej 100°C kilkumiesięczną – w czasie przechowywania go w temperaturze pokojowej. Sokami o najkrótszym okresie przydatności do spożycia są soki niepasteryzowane, które muszą być przechowywane w niskiej temperaturze.
Napoje, nektary
Na rynku spożywczym dostępnych jest wiele rodzajów soków, poszukując tych wartościowych produktów, często spotykamy się z zagadkowo brzmiącymi etykietami: „sok skoncentrowany”, „napój”, „nektar” lub obco brzmiącymi np. „smoothie”. Co kryje się za tymi określeniami?
Sok skoncentrowany to sok zagęszczony, przeważnie o konsystencji płynnego miodu, który jest otrzymywany na drodze odparowania większości wody i aromatu z soku owocowego lub warzywnego. Nektary są sokami z dodatkiem cukrów, wody i miodu (lub substancji słodzących). W zależności od rodzaju nektaru różna jest zawartość komponentu owocowego lub warzywnego. Przykładem mogą być nektary z wiśni, które muszą zawierać min. 35% wsadu owocowego, z czarnych porzeczek – min. 25%, natomiast z pomarańczy, grejpfrutów i jabłek – min. 50%. Maksymalny dodatek cukru w nektarach nie może przekraczać 20% całkowitej masy produktu, natomiast można dodawać do nich witaminy, sole mineralne i dodatki wzbogacające smak. Napoje muszą zawierać min. 20% dodatek soku albo przecieru owocowego lub warzywnego; przeważnie są one także pasteryzowane.
Smoothies, czyli koktajle
Smoothie to zmiksowany i schłodzony koktajl na bazie owoców, warzyw o gęstej i kremowej konsystencji. Zawierają nawet do 100% składników owocowych i warzywnych, a także dodatki w postaci jogurtu, maślanki, mleka, lodów, ziół, witamin. To najszybszy sposób na dostarczenie organizmowi składników odżywczych. W zaledwie jednej szklance możemy zawrzeć bardzo dużo produktów, np. jarmuż, jabłko i banana. W roli „rozcieńczalnika” może wystąpić mleko (krowie, kozie, sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe albo bez laktozy). W tego rodzaju napojach najcenniejsza jest zielona barwa. Oznacza bowiem, że smoothie zawiera dużo chlorofilu. To bardzo cenny barwnik roślinny, wykazujący pozytywny wpływ na organizm, bo podobnie jak witaminy A, C, E ma działanie neutralizujące wolne rodniki, stymuluje układ odpornościowy, normalizuje ciśnienie krwi, oczyszcza organizm z toksyn, a dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu oczyszcza jelita i dodaje energii. W zielonych napojach poza chlorofilem znajdziemy także składniki mineralne jak magnez, wapń, witaminy A, K, B1, B5, kwas foliowy, ale także luteinę oraz błonnik pokarmowy.
Zasadą przygotowania „chlorofilowego” koktajlu jest zmiksowanie składników w odpowiednich proporcjach: 60% świeżych bądź mrożonych owoców i 40% zielonych warzyw liściastych. Sprawdzają się: sałata, szpinak, kapusta włoska, jarmuż, natka pietruszki, liście pokrzywy, mięty. Raczej nie nadają się brokuły. W przypadku owoców jest całkowita dowolność. Unikać należy dodawania cukru. Lepiej wykorzystać inne przyprawy do wzmocnienia smaku jak np. cynamon, sok z cytryny, miód. Warto dodać odrobinę oleju np. lnianego, z pestek winogron, oliwy z oliwek. Wspomoże to wchłanianie substancji rozpuszczalnych w tłuszczach jak witaminy A, K oraz luteiny. Zielone napoje można przetrzymywać do 24 godzin w lodówce. Najlepiej jednak spożyć je w przeciągu 2 godzin od przygotowania.
Zdrowotna „wkładka”
Najcenniejszymi dla zdrowia składnikami soków owocowych i warzywnych są witaminy, sole mineralne, błonnik oraz naturalne antyoksydanty, czyli karotenoidy i polifenole. Soki owocowe są bogatym źródłem witamin: C, E, kwasu foliowego i witaminy B6. Pirydoksyna, kwas foliowy oraz witamina B12 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Cukry, które naturalnie występują w sokach, to sacharoza, fruktoza, glukoza oraz sorbitol. Soki z dzikiej róży, czarnych porzeczek, truskawek, a także z papryki czy brokułów są wyśmienitym źródłem kwasu askorbinowego, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego i naczyń krwionośnych, oraz witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem, zapobiegającym uszkodzeniom komórek w organizmie. Soki i nektary bogate w miąższ owocowy są nieocenionym źródłem błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego, poprawiającego perystaltykę jelit, a także pozwalającego na eliminację z organizmu toksyn, kwasów żółciowych i metali ciężkich. Polifenole, do których zalicza się antocyjany, nadające charakterystyczną barwę wielu owocom (porzeczkom, truskawkom, wiśniom), katechiny czy flawonoidy wykazują różną aktywność w organizmie – korzystnie wpływają na pracę układu krążenia, jak również na proces widzenia (np. sok z aronii). Warzywa i owoce oraz pozyskiwane z nich soki pozwalają ponadto na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, ze względu na odczyn zasadowy zawartych w nich soli mineralnych. W przypadku diety obfitującej w produkty mleczne, zbożowe i mięsne, o odczynie kwaśnym, spożywanie owoców i warzyw pozwala utrzymać właściwy balans kwasowo-zasadowy organizmu. Soki są również doskonałym źródłem potasu, wapnia i magnezu. Potas reguluje gospodarkę wodną organizmu, czynność mięśni i nerwów, a sokami bogatymi w ten pierwiastek są nektary z czarnych porzeczek, bananów oraz sok marchwiowy, buraczany i pomidorowy.
Najbardziej wartościowe dla organizmu są soki przecierowe i naturalnie mętne. Soki klarowne są pozbawione błonnika, jednakże zawierają większość witamin oraz substancje mineralne. Duże spożycie warzyw i owoców zapobiega niedokrwiennej chorobie serca, dzięki obecnym w tych surowcach flawonoidom, witaminie C i beta-karotenowi. Obecność tych antyoksydantów w diecie człowieka przyczynia się do zmniejszenia poziomu oksydacji LDL-cholesterolu i stopnia agregacji płytek krwi. Dodatkowo obecność zawartego w zielonych warzywach i owocach kwasu foliowego, wpływa na obniżenie homocysteiny (aminokwas siarkowy, który powstaje w organizmie człowieka poprzez spożywanie białka), będącej czynnikiem rozwoju miażdżycy. Największą zdolność do wymiatania wolnych rodników wykazują sok, nektar i koncentrat z aronii, a także sok z białych winogron oraz jabłek. Sok z granatu przynosi natomiast korzystne dla zdrowia efekty pod postacią przeciwdziałania utlenianiu się lipidów w surowicy krwi. Korzystny wpływ na profil lipidowy ma także wypijanie soku z pomarańczy, co przypisywane jest aktywności hesperydyny, która pod względem budowy chemicznej przypomina strukturę obecnej w nasionach soi.
Warto sięgać po pełnowartościowe soki, które są naturalną i smaczną bronią w walce z wieloma dolegliwościami. Codzienna porcja warzyw i owoców to porcja zdrowia, o której każdy z nas powinien pamiętać w swojej diecie.
Bardzo fajny artykuł 😉