Witamina B12 jest kluczowa dla utrzymania zdrowia. Wpływa ona na funkcjonowanie układu nerwowego oraz jest niezbędna w procesach krwiotwórczych organizmu. O jej prawidłową ilość w diecie powinny zadbać przede wszystkim osoby niespożywające mięsa i produktów mięsnych.
Witamina B12 (kobalamina) rozpuszcza się w wodzie, w przeciwieństwie do witamin A, D, E oraz K rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej główną funkcją jest regulacja produkcji czerwonych krwinek. Witamina B12 odgrywa bardzo ważną funkcję w działaniu układu nerwowego, co przekłada się na zdrowie psychiczne i sprawność całego organizmu. Bierze udział w procesie syntezy serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiadającego za nastrój i zapobiegającego depresji. Prawidłowy poziom B12 zapewnia równowagę psychiczną, odporność na stres oraz umiejętność skupienia uwagi i wytężenia pamięci.
Witamina B12 jest ważna dla działania układu krwionośnego. Jako prekursor substancji odpowiadających za produkcję erytrocytów, pomaga zapobiegać anemii (niedokrwistości). Pilnuje także prawidłowego poziomu tłuszczów we krwi, co przekłada się na profilaktykę miażdżycy. Dzięki kobalaminie, a także innym związkom, takim jak kwas foliowy oraz witamina B6, pokrewna do kobalaminy, w organizmie nie gromadzi się nadmiar homocysteiny – substancji, która bierze udział w tworzeniu groźnych blaszek miażdżycowych, odkładających się na ścianach naczyń krwionośnych i zmniejszających ich światło.
Źródła witaminy B12
Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, skorupiaki. Najwięcej B12 zawierają: nerki i wątroby (cielęce, wołowe, drobiowe), ryby, małże i inne owoce morza, jaja i nabiał – mleko, jogurty naturalne, sery pleśniowe.
Witamina B12 jest jedną z substancji, której ludzki organizm nie może wytwarzać samodzielnie. Jest ona syntetyzowana dopiero w jelicie grubym, skąd nie zachodzi już wchłanianie – wszystkie tam powstające substancje są wydalane wraz z kałem.
Choć niedobory witaminy B12 mogą dotyczyć każdego, szczególnie narażone są osoby na diecie wykluczającej wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Problemy z przyswajaniem B12
Wchłanianie B12 z przewodu pokarmowego w dużym stopniu zależy od tego, czy przetrwa ona działanie soków trawiennych. Żołądek wytwarza specjalny enzym, zwany czynnikiem Castle’a, który jest białkiem wydzielanym przez komórki okładzinowe żołądka i jest niezbędny do wchłaniania witaminy B12 z pożywienia. Przez tworzenie kompleksu z witaminą B12 chroni ją przed enzymami trawiennymi przewodu pokarmowego. Jeżeli wytwarzanie tego czynnika jest prawidłowe, B12 przetrwa; jeżeli nie – nie będzie z niej pożytku.
Przyswajanie witaminy B12 z różnych pokarmów zwierzęcych jest zróżnicowane i wynosi od 20% do 90%. Przyjmuje się, że u zdrowych dorosłych osób z prawidłową czynnością żołądka około 50% tej witaminy zostaje wchłonięte z diety.
Nadmiar i niedobór witaminy B12
Nadmiar witaminy B12 w organizmie lub jej przedawkowanie to stan, którego raczej nie należy się obawiać. Organizm świetnie radzi sobie z wydalaniem nadmiarów kobalaminy, nie dochodzi więc do stanów, które mogłyby wpływać na zdrowie. O wiele groźniejszy jest niedobór. Dotyczy głównie osób w podeszłym wieku, które nie odżywiają się prawidłowo, osób z zaburzeniami wchłaniania B12, a także pozostających na diecie roślinnej i nieprzyjmujących suplementów. Jego skutki ujawniają się w rozmaitych układach i funkcjach organizmu, powodując m.in.:
- uczucie osłabienia, zmęczenia,
- zawroty głowy, problem z koncentracją i pamięcią,
- bóle głowy,
- przyspieszoną akcję serca,
- brak apetytu,
- utratę smaku,
- osłabienie wzroku,
- zaburzenia czucia,
- przewlekłe rozdrażnienie,
- zaburzenia poznawcze, aż do otępienia w skrajnych postaciach,
- zaburzenia świadomości.
Przy wystąpieniu takich objawów warto wykonać badania krwi zlecone przez lekarza, a następnie dobrać odpowiednią suplementację.
Suplementacja witaminy B12
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku i stanu fizjologicznego. Średnia zawartość kobalaminy w organizmie zdrowych dorosłych osób wynosi 2–3 mg. Zgodnie z aktualnymi polskimi normami z 2020 roku, zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy B12 dla dorosłych osób wynosi 2,4 µg/dzień. U kobiet w ciąży jest ono wyższe i wynosi 2,6 µg /dzień, a u kobiet karmiących 2,8 µg/dzień. Obecnie nie dysponujemy oddzielnymi zaleceniami dla wegan i wegetarian. Zaleca się jednak, że aby dostarczyć 2,4 µg/d, wymagana jest suplementacja tej witaminy w dawce:
- 50–100 µg/dzień lub
- 1000 µg podawanej 2 razy w tygodniu lub
- 2000 µg podawanej raz w tygodniu.
Witaminę B12 w większości przypadków, zwłaszcza profilaktycznie, suplementuje się doustnie, w postaci tabletek, kapsułek, płynnej o różnych stężeniach.
Przy wyborze produktu z witaminą B12, chcąc uzyskać maksymalny efekt zdrowotny, należy kierować się następującymi zasadami:
- wybierać produkt z bioprzyswajalną formą B12; może mieć ona jednak różne formy, które są lepiej lub gorzej przyswajane przez organizm. Dlatego wybierając produkt z B12 weźmy ten, który będzie miał ją w optymalnej formie metylokobalaminy lub hydroksykobalaminy;
- zamiast produktu w tabletkach, płynach czy kapsułkach, które trafiają do żołądka, gdzie B12 może nie przetrwać spotkania z enzymami trawiennymi, wybierz suplement diety w formie kropli, tabletek do ssania lub proszku podjęzykowego, z których B12 wchłonie się już w ustach;
- znajdź witaminę B12 liposomalną; witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie. Błony komórek ciała są zbudowane z tłuszczów, które utrudniają B12 przenikanie przez te błony. Jednak dzięki nowym technologiom na rynku dostępne są produkty, w których witamina B12 ukryta jest w otoczce fosfolipidów. Jest to liposomalna postać witaminy B12, która ułatwia przenikanie przez błony śluzowe do krwi, a później do komórek.