Witaminy są dobrym rozwiązaniem na wiele problemów: na stres, kłopoty ze skórą, przeziębienie. Tylko gdzie ich szukać i na co działają? Czy warto dostarczać sobie witamin „na zapas”, czy grozi to przedawkowaniem? Które z nich organizm potrafi wytworzyć sam? Bierzemy witaminy na dywanik.
Witamina A: przyjaciółka oczu i nie tylko
Witamina A powszechnie uważana jest za skuteczną broń w walce z kurzą ślepotą. I słusznie. Odpowiada za prawidłowość widzenia, zwłaszcza po zmroku, ponieważ wpływa na adaptację wzroku w ciemności. Jej zasługi dla zdrowia oczu są jednak bardziej złożone. Niedobory witaminy A mogą wywoływać zgrubienie rogówki, zewnętrznej warstwy gałki ocznej. Witamina A działa nie tylko na wzrok, ale również na inne zmysły. Pozwala w pełni cieszyć się wrażeniami smakowymi i zapachowymi.
Jest cennym przeciwutleniaczem, dzięki czemu zapewnia prawidłowy wygląd skóry, zapobiegając m.in. jej twardnieniu i suchości. Z tego względu bywa wykorzystywana w kosmetykach (szukaj jej pod nazwą „retinol” lub „akseroftol”). Dba o błony śluzowe m.in. przewodu pokarmowego, płuc, jamy ustnej czy nosa. Także o kości i uzębienie – szczególnie u osób młodych, u których dopiero się one kształtują. W pewnej mierze zapobiega infekcjom. Retinol to najbardziej aktywna forma witaminy A. W gotowej formie znajdziemy go jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego: wątróbce, żółtkach jaj czy maśle. Nie znaczy to jednak, że witaminy A na próżno szukać w warzywach czy owocach. Jej twórcy – karoteny, które organizm potrafi przekształcić w retinol, znajdziemy we wszystkich żółtych, czerwonych i pomarańczowych warzywach i owocach, tj. w marchewce, papryce, dyni, brzoskwini, morelach oraz w zielonolistnych warzywach, np. w szpinaku i sałacie. Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach. Nie musimy jednak specjalnie się obawiać jej utraty w trakcie obróbki cieplnej. Gotowane produkty zazwyczaj nie tracą witaminy A, dopiero bardzo wysoka temperatura (np. przy smażeniu) może ją uśmiercić.
Nie należy się faszerować witaminą A na zapas. Jej za wysokie dawki nie zostaną wydalone przez organizm, jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Długotrwale utrzymujący się nadmiar jest trujący. U dorosłych objawy przedawkowania zauważymy zazwyczaj dopiero po kilku latach. Stan zatrucia może przejawiać się drażliwością, bólem głowy, wymiotami, krwawieniami z dziąseł i zmianami skórnymi (zażółceniem skóry, jej suchością). Nie ma się czego obawiać, jeśli dostarczamy sobie witaminy A wraz z pokarmem. Wtedy do przedawkowania nie dojdzie. Należy natomiast uważać na suplementy i sztuczne specyfiki ją zawierające. Te powinny być przyjmowane, gdy już rzeczywiście dojdzie do niedoboru.
Witaminy z grupy B: Co im zawdzięczamy?
Witaminy z grupy B to stosunkowo liczna i zróżnicowana grupa. Role w organizmie czy źródła w pożywieniu poszczególnych jej członków niekoniecznie się pokrywają. Niektóre z nich znane są pod innymi nazwami, takimi jak kwas foliowy (witamina B9), niacyna (witamina B3) czy ryboflawina (witamina B2). Różnią się numerem w szeregu, ale nie tylko. Najlepiej czują się w swoim towarzystwie, stąd spożywane razem są efektywniej wchłaniane. Trudno mówić o witaminie B w całości. Ogólnie można powiedzieć, że witaminy z grupy B czuwają nad prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Sprawiają, że lepiej działa nasza pamięć, koncentracja, lepiej radzimy sobie z emocjami. Stanowią płaszcz ochronny przeciw zaburzeniom nastroju. Łagodzenie stresu to jednak nie wszystko, co potrafią. Odgrywają także znaczącą rolę przy regulacji pracy układu trawiennego, zabezpieczając przed dolegliwościami z jego strony: nudnościami, wymiotami czy biegunką. Uczestniczą w procesach metabolicznych i mają wpływ na poziom rzeczywiście odczuwanej energii oraz na odporność.
Gdzie ich szukać? Tu także nie ma uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ poszczególne witaminy z grupy B często znajdują sobie nieco inne „mieszkania”. Zazwyczaj jest ich pod dostatkiem w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych, mięsie (w szczególności w wątróbce), w pokarmach na bazie drożdży i w nabiale. Pewien wyjątek stanowi witamina B12, która znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Dlatego też wegetarianie prędzej czy później mogą dorobić się niedoborów naszej „B”ohaterki.
Witamina B12, zwana też kobalaminą, chroni nas przed anemią. Inna popularna witamina z grupy B – witamina B9 czyli kwas foliowy (również B11), jest znana głównie ze względu na zasadniczy wpływ na rozwój cewy nerwowej i zapobieganie wadom wrodzonym u rozwijającego się w łonie matki dziecka. Kwas foliowy jest jednak potrzebny nie tylko kobietom w ciąży, a kobietom w ogóle, a także panom. U mężczyzn kwas foliowy wpływa m.in. na jakość nasienia.
Witamina C: w walce z infekcją
Gdy czujemy, że odporność szwankuje, a za rogiem czyha przeziębienie, często sięgamy po niezawodną witaminę C, zwaną również kwasem askorbinowym. Co rzeczywiście jej zawdzięczamy? Jest przyjaciółką naszego układu immunologicznego. Nie tylko wpływa na zwiększenie odporności zdrowej osoby, ale także zwalcza już istniejące infekcje (szczególnie górnych dróg oddechowych). To nie jedyne jej funkcje.
Kwas askorbinowy uczestniczy także w produkcji kolagenu, białka tkanki łącznej, które tworzy m.in. ścięgna, chrząstki i kości, a także odpowiada za elastyczność skóry, przeciwdziałając jej starzeniu. Witamina C jest także jednym z ważniejszych przeciwutleniaczy: odtruwa organizm, zapobiega degeneracji komórek, bywa nazywana wrogiem nowotworów. Zabezpiecza przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które namnażają się m.in. u palaczy. Z tego powodu palaczom poleca się dostarczanie sobie większych jej ilości.
Gdzie szukać witaminy C? Wbrew pozorom wcale nie tylko w cytrusach i innych kwaśnych pokarmach, tj. kapusta kiszona. Smak kwaśny co prawda może być pewną wskazówką, wyizolowana witamina jest białym bezwonnym proszkiem o lekko kwaskowatym smaku. Nie dziwi więc, że znaczne jej ilości znajdują się w czarnej czy czerwonej porzeczce, cytrynach, pomarańczach czy truskawkach. Warto jednak wiedzieć, że znajdziemy ją także w kalafiorze, papryce, kapuście czerwonej i białej, a także w ziemniakach. Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa to dobry adres, jeśli chodzi o witaminę C.
Należy z nią postępować delikatnie: witamina C nie lubi wysokich temperatur, a więc gotowania czy, o zgrozo, smażenia (w wyniku obróbki termicznej tracimy jej nawet 75 proc.), boi się światła i tlenu. Najlepiej czuje się natomiast w wersji „na surowo” i „na świeżo”, prosto z warzywniaka, a jeszcze lepiej z przydomowego ogródka. Przetrzymywana traci cierpliwość i znika. Z wypiciem świeżo wyciskanego soku z pomarańczy nie należy czekać w nieskończoność. Aby witamina C dobrze się wchłonęła, najlepiej zagryź napój czymś, co dostarczy ci żelaza, np. krwistym befsztykiem czy kilkoma orzechami.
Po czym poznać niedobór witaminy C? Po tym, że częściej przytrafiają się nam przeziębienia, możemy czuć się zmęczeni, apatyczni. Przy jej niedoborach zmniejsza się krzepliwość krwi, a rany gorzej się goją. W dodatku doskwiera nam brak apetytu, pobolewa głowa, jesteśmy bladzi, być może nawet dorobiliśmy się anemii. Jeśli zaobserwowałeś u siebie podobne objawy, nie oszczędzaj sobie produktów bogatych w witaminę C.
Witamina D: w trosce o zdrowe kości
Witamina D, zwana słoneczną witaminą, powstaje naturalnie wskutek działania promieni słonecznych w skórze człowieka. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, spacery w świetle dziennym – to doskonały sposób na dostarczenie sobie tej witaminy. Jednak nie jedyny. W rzeczywistości witamina D niejedno ma imię. Ma ich przynajmniej trzy: D1, D2 i D3. Witamina D1 (tzw. kalcyferol) jest obecna w tranie. Witamina D2 (tzw. ergokalcyferol) znajduje się w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych. Witamina D3 (cholekalcyferol), to właśnie ta wytwarzana w skórze ludzi i zwierząt.
Co jej zawdzięczamy? Zdrowe zęby, twarde kości i prawidłowy wzrost. Dzięki niej wapń (a także fosfor) przyjmowany z pożywieniem jest efektywniej przyswajany i lepiej użytkowany w organizmie. Jej niedobór może natomiast doprowadzić do próchnicy, zwiększenia łamliwości kości, a nawet osteoporozy i krzywicy (choroby, która prowadzi do deformacji szkieletu). Witamina D dba też o nasz układ nerwowy, chroniąc przed zaburzeniami nastroju, dobrze wpływa na zdrowie oczu, działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.
Uwaga, w porach jesienno-zimowych, kiedy ilość światła, które do nas dociera, jest znacznie mniejsza, nasz organizm produkuje jej mniej, więc powinniśmy wtedy szczególnie dbać o to, żeby nie dopuścić do niedoborów. Po pierwsze, codzienne spacery (najlepiej co najmniej półgodzinne), po drugie dostarczanie sobie witaminy D od wewnątrz – niejako przez żołądek do kości.
Co najlepiej położyć na talerz, aby znalazła się na nim witamina D? Uwzględnić w swojej diecie węgorza, łososia, śledzie, tuńczyka czy makrelę. Jeśli nie gustujesz w rybach, możesz sięgnąć też po żółtka jaj, wątróbkę, mleko lub żółty ser.
Witamina E: witamina młodości
Witamina E, zwana również tokoferolem, jest znana ze swoich właściwości opóźniających starzenie komórek. Najbardziej widocznym efektem jej działania jest dobra kondycja skóry (a także włosów i paznokci). I chociaż pod wpływem witaminy E lat nam nie ubędzie, to jednak rzeczywiście może ona sprawić, że skóra będzie bardziej elastyczna i miękka. Nie na darmo w końcu jest zwana witaminą młodości. To silny przeciwutleniacz, który chroni lipidy naskórka i włókna kolagenowe przed zniszczeniem. Gdy jej brak cera pozostawia wiele do życzenia: wysusza się, a naskórek może się łuszczyć. Ze względu na swoje działanie witamina ta zrobiła karierę nie tylko w dietetyce czy nauce, ale i w kosmetologii, gdzie z powodzeniem jest wykorzystywana przy produkcji różnego rodzaju kremów, balsamów i maseczek.
Witamina E jest bezcenna dla układu nerwowego, pracy mięśni. Zapobiega chorobom układu krążenia, takim jak np. miażdżyca, chroni przed stłuszczeniem komórek, sprzyja naczyniom krwionośnym. Mężczyznom jest niezbędna do prawidłowej produkcji spermy. W postaci suplementów jest przyswajana dużo gorzej niż z pożywieniem. Jej naturalne źródła, to głównie oleje. Olej słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy. Wcale nie trzeba nam wiele: wystarczy łyżka czy dwie, dodane np. do sałatki, makaronu czy innej potrawy. Sięgnij też po orzechy włoskie, nasiona słonecznika lub ziarna zbóż.
Zapotrzebowanie na witaminę jest zależne nie tylko od płci, wieku czy sposobu życia, ale również od ilości „dobrych” nienasyconych i „tych gorszych” wielonasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Im więcej w menu tych drugich, tym więcej witaminy E potrzebujesz.
Witamina K: zapobiega krwotokom
Witamina K uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, uszczelnia naczynia krwionośne. Jest znana z zapobiegania krwawieniom i krwotokom wewnętrznym (krwawieniom z nosa, układu pokarmowego czy moczowego). Wpływa na zmniejszenie obfitych krwawień miesiączkowych. Działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, a nawet przeciwbólowo. Organizm zdrowego człowieka potrafi wytworzyć ją sam we florze bakteryjnej jelita (wtedy mówimy o witaminie K2, menachinonie). Witamina ta występuje również naturalnie niemal w każdym pokarmie jako witamina K1 (filochinon). Najwięcej jej znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, w szpinaku, brukselce, brokułach czy sałacie. Osobom obłożnie chorym oraz będącym na terapii antybiotykowej zaleca się zwiększenie jej spożycia. Zbyt duże ilości jednak również nie są wskazane. Mogą dać o sobie znać potami, uczuciem gorąca i nieprawidłową pracą wątroby.
Witamina K pojawia się również od czasu do czasu jako składnik kosmetyków. Ze względu na swoje właściwości głównie w specyfikach dla osób z problemami z poszerzonymi, pękającymi naczynkami krwionośnymi i skłonnością do zaczerwień. Inne nazwy: filochinon (K1), menachinon (K2), witamina przeciwkrwotocza, menadion, fitochinon, menadiol, farnochinon.
Źródło: E.L. Szostak „ABC witamin”, 2015