Czasami nie pozwalają się śmiać (za bardzo ćwiczyliśmy brzuch), podnieść rąk do góry (za dużo pompek), a przejście po schodach czy zrobienie przysiadu graniczy z cudem. Słyszymy: masz zakwasy. Co to takiego?
Ból mięśniowy pojawiający się z opóźnieniem po 24 lub 48 godzinach od intensywnego wysiłku. Zwykle jest to ból tępy, można również odczuwać sztywność i nadwrażliwość na dotyk. Nazywamy go potocznie „zakwasami”, chociaż w ujęciu medycznym „zakwas” nie istnieje. Fachowo objaw bólowy po wzmożonym wysiłku fizycznym nazywamy opóźnioną bolesnością mięśni (ang. delayed onset muscle soreness, DOMS).
Skąd on się bierze?
Do niedawna sądzono, że jest to skutek wytwarzania przez mięśnie toksycznego kwasu mlekowego w warunkach beztlenowych. Dziś jednak wiadomo, że substancja ta nie zalega w tkankach – jest z nich wypłukiwana już nawet po godzinie, a następnie wykorzystywana przez wątrobę. A ból mięśni będący konsekwencją wysiłku fizycznego to efekt mikrourazów pojawiających się w tkance mięśniowej pod wpływem ich nadmiernej eksploatacji. Na skutek tych uszkodzeń może dojść do rozwoju stanu zapalnego, pojawienia się wysięku, a także podrażnienia zakończeń nerwowych odpowiedzialnych za ból. Zakwasy są sygnałem odbudowy mięśni i nie są szkodliwe dla zdrowia. Wręcz przeciwnie – po ich pojawieniu się następuje regeneracja tkanki, ale nie do poprzedniego stanu, tylko z naddatkiem. Dolegliwości ustępują po kilku dniach. Warto podkreślić, że objaw związany jest z wysiłkiem niedostosowanym do aktualnej wydolności organizmu. Do powstania zespołu DOMS najbardziej usposabia trening siłowy, schodzenie po pochylni w dół (np. w górach), bieganie, skakanie, step i aerobik.
Osoby zaczynające aktywność fizyczną powinny pamiętać o stopniowym dawkowaniu wysiłku. Mięśnie muszą się do niego przyzwyczajać powoli, etapowo. Z czasem można systematycznie zwiększać wysiłek i cierpliwie wprowadzać kolejne ćwiczenia oraz obciążenia. Tak, aby nowe partie mięśni miały czas na przygotowanie się do wzmożonej pracy. Dzięki temu nie dojdzie do mikrourazów włókien mięśniowych. Skuteczny sposób na zakwasy to regularne treningi. Mięśnie przyzwyczajone do systematycznego wysiłku znacznie rzadziej ulegają urazom.
Jak zapobiegać zakwasom?
W pierwszej kolejności profilaktyka. Unikajmy wysiłku fizycznego ponad nasze siły. Jeśli po długiej przerwie wracamy do treningów i uprawiania sportu, zróbmy to z umiarem. Dajmy mięśniom czas na przyzwyczajenie się do ruchu i obciążeń. Najważniejszym czynnikiem zapobiegania powstaniu zakwasów jest oczywiście odpowiedni dobór treningu, czyli dostosowanie wysiłku do możliwości danej osoby. Istnieje szereg metod pomagających zapobiegać wystąpieniu nieprzyjemnych objawów. Najczęściej wymieniane to:
- racjonalne dawkowanie obciążenia treningowego,
- zwiększanie intensywności i wielkości obciążeń powoli i systematycznie,
- regularność treningu,
- obowiązkowa rozgrzewka przed każdym treningiem, która sprawia, że mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne, a stawy bardziej rozgrzane – co chroni je przed kontuzjami,
- rozciąganie po treningu – ćwiczenia rozciągające pomogą wrócić skurczonym mięśniom do ich pierwotnego kształtu,
- unikanie forsownych ćwiczeń po dłuższej przerwie – jeśli planujemy duży wysiłek fizyczny, który obciąża organizm, a nie jesteśmy do niego przyzwyczajeni, należy poprawić ogólną sprawność, np. wybrać na spacer, marszobieg, popływać lub też skorzystać z rowerka stacjonarnego.
Co robić, gdy się pojawią
Niestety, zakwasy mogą się zdarzyć nawet najbardziej doświadczonym sportowcom. Przetrenowanie objawia się bólem, trudnościami w poruszaniu się, mogą pojawić się problemy z wykonywaniem najprostszych czynności, np. wchodzenie po schodach. Jeśli już dopadły nas zakwasy, największą ulgę przynoszą gorące kąpiele lub wizyta w saunie. Wysoka temperatura dobrze wpływa na rozluźnienie mięśni. Można także zastosować trening wytrzymałościowy rozgrzewający różne partie mięśni, ale zdecydowanie trzeba unikać treningu siłowego. Najlepszym rozwiązaniem jest spokojne pływanie. Właściwości odciążające wody i jej temperatura poprawia krążenie krwi i odprowadza zbędne substancje uwalniające się przy uszkodzeniu włókien mięśniowych. Dobre efekty daje także naprzemienny prysznic. Spryskujemy bolące miejsca raz bardzo ciepłą, raz bardzo zimną wodą, tak nakierowując strumień wody, żeby jednocześnie je masował. Pomogą również masaże, rozciąganie, rolowanie wałkami lub rollerami. Taki zabieg na pewno przyspieszy regenerację, bo usprawnia przepływ krwi w bolących mięśniach i dzięki temu umożliwia szybszy powrót do pełnej formy. Trzeba jednak pamiętać, by masaże były delikatne i rozluźniające, ponieważ zbyt intensywne wykonywanie masujących technik może dać odwrotny skutek. Całkowicie niewskazane są w mocno nasilonych zakwasach, trzeba odczekać kilka dni aż zmniejszy się ich intensywność.
Wszystkie te zabiegi mają na celu usprawnić krążenie oraz rozluźnić mięśnie. W przypadku silnego bólu, utrzymującego się przez dłuższy czas, pomocne będą różnego rodzaju maści i środki naturalne. Bolące miejsca warto nacierać specjalnymi żelami, które zmniejszają napięcie mięśniowe i ból. W aptekach dostępnych jest wiele preparatów przeznaczonych dla sportowców z urazami mięśni, działających przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Zawarte w nich aktywne składniki zmniejszają bolesność mięśni. Najczęściej są to olejki terpentynowy i eukaliptusowy, rozszerzają one naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi w powierzchniowych oraz głębokich tkankach. Dzięki temu do zniszczonej tkanki mięśniowej dociera więcej tlenu i substancji odżywczych. Dodatkowo zawarty w maściach np. salicylan metylu ma działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, a mentol działa powierzchniowo znieczulająco. Wcieranie lub wmasowanie produktu zwiększa efekty terapii. Przy dużym nasileniu bólowym warto odwiedzić fizjoterapeutę, który profesjonalnie i dokładnie rozmasuje obolałą okolicę.
Czego nie wolno robić
- nie rozciągamy się, zwłaszcza intensywnie – możemy naciągnąć mięsień, doprowadzić do kontuzji lub po prostu opóźnić jego regenerację,
- nie powtarzamy na drugi dzień treningu, który „zrobił” nam zakwasy, trening powinien być spokojny, jak najmniej obciążający mięśnie,
- pod żadnym pozorem nie zmrażamy bolącego mięśnia. Lód niweluje ból, a co za tym idzie – nie poczujesz, jeśli coś złego stanie się z mięśniem (np. wykonacie ruch, który go naciągnie lub naderwie).
Choć zakwasy są dolegliwe, to nie powodują żadnego zagrożenia dla zdrowia. Najczęściej pojawiają się w ciągu doby po intensywnym wysiłku fizycznym i samoistnie ustępują, nie pozostawiając trwałych skutków. U niektórych osób powodują opory przed kontynuowaniem ćwiczeń. Jest to błędne założenie. Systematyczne ćwiczenia sprawiają, że ryzyko powstania zakwasów stopniowo ulega zmniejszeniu.