Światowa Organizacja Zdrowia potwierdziła, że spożywając białko jajka kurzego dostarczamy do organizmu wszystkie potrzebne aminokwasy.
Wiele lat temu ostrzegano przed nimi. A przynajmniej przed jadaniem ich w nadmiernej ilości. Straszono cholesterolem. Dziś jaja odzyskały dobre imię. Co się stało, że dietetycy zmienili zdanie? Bo zmieniły się również same jajka. Poprawiły się. Dzisiejsze jajka mają o 70% wyższą zawartość witaminy D niż te, które kury znosiły ćwierć wieku temu. Zawierają także o jedną piątą mniej tłuszczów nasyconych, 13% mniej kalorii i o jedną dziesiątą mniej cholesterolu. Jakim cudem? Jesteś tym, co jesz – głosi stara mądrość. To samo tyczy się kur i w następstwie – jajek. Karmione bardziej zbilansowaną i zwitaminizowaną karmą ptaki znoszą bogatsze w składniki odżywcze jajka. Dziś już nie ma najmniejszych wątpliwości, że jaja jeść należy.
Nie taki zły cholesterol
Cholesterol kojarzy się w sposób jednoznacznie negatywny jako związek warunkujący rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego, miażdżycy, udaru, niewydolności nerek. Jest także elementem strukturalnym błon komórkowych, prekursorem kwasów żółciowych, hormonów płciowych oraz witaminy D3, odpowiedzialnej m.in. za prawidłowy rozwój układu kostnego. Przez wiele lat propagowany był pogląd upatrujący w spożyciu jajek głównej przyczyny rozwoju schorzeń kardiologicznych. Nadeszła pora, by zweryfikować te informacje.
Jajko przeciętnie zawiera od 200 do 250 mg cholesterolu. Badania w większości wskazują na brak zasadności zmniejszenia spożycia jajek u osób zdrowych. Ograniczenia w konsumpcji są wskazane w grupie diabetyków oraz osób chorujących na schorzenia układu krążenia. Opublikowane w 2017 r. przez Instytut Żywności i Żywienia „Normy żywienia dla populacji Polski” wskazują na możliwość spożycia do siedmiu jajek tygodniowo w grupie osób zdrowych, u diabetyków – do dwóch. Żółtko to nie tylko cholesterol. 60% suchej masy stanowią lipidy, z czego 1/3 reprezentują fosfolipidy. Lecytyna niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, poprawiająca pamięć lepiej przyswaja się z jajka niż z soi. W tej części jajka znajdziemy ponadto witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E oraz rozpuszczalne w wodzie z grupy B. Cholina i betaina są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników, a tym samym komunikacji między komórkami. Błony są źródłem kolagenu I, V, X istotnych dla prawidłowego funkcjonowania ścięgien, kości oraz skóry. Bogactwo substancji zawartych w jajku pozwala na określenie go jednym z najdoskonalszych produktów żywnościowych.
Smacznego, zdrowego jajka!
- Jajka wspomagają odchudzanie. Są bardzo sycące, co czyni z nich najlepszych przyjaciół odchudzających się – wystarczy zjeść jedno jajko na twardo przed wyjściem, a już można mieć pewność, że nie napadnie człowieka „wilczy głód” i runą nasze postanowienia dietetyczne.
- Zapobiegają anemii. Jajka zawierają żelazo w najłatwiej przyswajalnej postaci. Gotowane jajko kurze zawiera 1,89 mg żelaza w 100 g, a samo żółtko – 2,73 mg/100 g. Więcej żelaza znajduje się w jajkach gęsich, kaczych i przepiórczych, najwięcej w indyczych – 4,1 mg/100 g. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10–20 mg. Żelazo służy do produkcji hemoglobiny, transportującej tlen z płuc do poszczególnych komórek organizmu, oraz do wytwarzania krwinek białych odpowiedzialnych za odporność organizmu na zakażenia.
- Wzmacniają system odpornościowy. Jajka zawierają sporą dawkę witamin A, B12 i selenu.
- Poprawiają pamięć dzięki wysokiej zawartości choliny (blisko 1/3 dziennego zapotrzebowania w jednym jaju). Cholina jest budulcem neuronów i komórek glejowych w mózgu, stabilizuje też strukturę osłonek mielinowych nerwów. Poprawia warunki przepływu informacji, co przyczynia się do usprawnienia procesu zapamiętywania i odtwarzania zapamiętanych wiadomości. Pobudza układ nerwowy, wzmacniając zdolność koncentracji i zapamiętywania, ułatwia myślenie, zapewnia wyższą wydajność umysłową. Odpowiedni poziom choliny jest niezbędny do szybkiej regeneracji po wysiłku fizycznym.
- Chronią wzrok i zapobiegają rozwojowi zaćmy. Jajka są znakomitym źródłem przeciwutleniaczy, luteiny i zeaksantyny, które odgrywają ogromną rolę w zachowaniu zdrowia narządu wzroku. Luteina działa trochę jak naturalne okulary przeciwsłoneczne – gromadzi się w soczewce i chroni ją przed szkodliwą częścią promieniowania słonecznego. Dieta bogata w jajka, brokuły i szpinak o 20% zmniejsza ryzyko zaćmy i o blisko 40% ryzyko zwyrodnienia siatkówki, głównej przyczyny utraty wzroku w podeszłym wieku.
- Wzmacniają mięśnie – ponieważ dostarczają wysokowartościowego białka, wzmacniają kości i zęby – ponieważ są bogate w witaminę D, niezbędną do prawidłowego przyswajania wapnia.
- Upiększają. Liczne witaminy, minerały i zawierające związki siarki aminokwasy obecne w jajkach poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Wiele osób po wzbogaceniu swojej diety w jajka zauważa też, że ich włosy nie tylko wyglądają zdrowiej, ale też rosną szybciej.
Jakie jajka jeść, by być zdrowym?
Na wielkanocnych stołach zagoszczą jajka w każdej postaci. Warto wiedzieć, jak je przyrządzać, aby czerpać z nich nie tylko pyszny smak, ale i zdrowotne właściwości. Najzdrowsze są jajka na miękko, czyli gotowane 4 minuty. Jajka na twardo są ciężej strawne, a zbyt długie ich gotowanie nie dość, że powoduje utratę cennych składników, to jeszcze doprowadza do reakcji siarki z żelazem. Jajka smażone: sadzone, w postaci jajecznicy czy omletu zachowują bogactwo witamin, ale nie są polecane ze względu na konieczny do użycia przy smażeniu tłuszcz (chyba że lubimy jajecznicę na parze). Tłuszcze zwierzęce, nasycone, podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Przy podgrzewaniu powyżej 200°C tworzą się w nich szkodliwe nadtlenki. Jedzenie surowych jaj grozi zakażeniem salmonellą. Z racji drogi wydostawania się jaja z organizmu kury na skorupkach mogą rozmnażać się bakterie salmonelli. Tylko i wyłącznie z tego powodu nie należy ich jeść na surowo, a przed włożeniem do lodówki czy dalszym użyciem w postaci surowej (do wyrobu ciasta, makaronów) umyć ciepłą wodą i płynem do naczyń bądź mydłem. W jajach poddawanych obróbce termicznej bakterie salmonelli giną przy 70°C. Także sałatki warzywne z majonezem wytwarzanym z jaj są dobrą pożywką dla bakterii. Dlatego zawsze należy przechowywać je w lodówce, przykryte folią. Im krócej, tym lepiej.
Najważniejsze, by było świeże. Jajko surowe musi mieć wypukłe żółtko i przejrzyste białko. By sprawdzić jakość bez rozbijania skorupki, wystarczy jajko zanurzyć w wodzie. Jeśli wypłynie na wierzch, jest stare. Wiadomo – do święconki i sałatek nadaje się tylko jajko na twardo. By było zdrowe, nie powinno się jednak gotować dłużej niż 10 minut. Po tym czasie traci prawie połowę witamin. W dodatku wokół żółtka powstaje zielonkawa otoczka – to związki siarki. Smacznego, zdrowego jajka!