Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków śladowych. Niestety coraz więcej osób cierpi na jego niedobory. To zjawisko szczególnie niebezpieczne u kobiet w wieku prokreacyjnym.
Żelazo to niezbędny składnik hemoglobiny (barwnika czerwonych krwinek), za pomocą której tlen dociera do wszystkich tkanek i narządów. Żelazo nie tylko współtworzy hemoglobinę, pomaga także w produkcji erytrocytów w szpiku kostnym. Żelazo stanowi także ważny składnik mioglobiny – białka występującego w mięśniach. Bez mioglobiny niemożliwe byłoby pobieranie przez mięśnie tlenu, co oznaczałoby brak ich pracy. Żelazo bierze istotny udział w reakcjach odpornościowych komórek układu immunologicznego, które zwalczają patogeny (m.in. bakterie, wirusy) przedostające się do organizmu i powodujące choroby. Antyoksydacyjny potencjał żelaza jest wykorzystywany w układzie nerwowym do usuwania nadmiaru szkodliwych wolnych rodników, które mogłyby spowodować uszkodzenie neuronów. Istnieje co najmniej kilka szlaków metabolicznych, które nie mogłyby swobodnie przebiegać bez udziału żelaza.
Wchłanianie żelaza odbywa się w jelicie cienkim, dokładnie w dwunastnicy. Następnie wędruje ono w krwi do szpiku kostnego, śledziony i wątroby. Te trzy narządy i lokalizacje, szczególnie wątroba, stanowią rezerwuar żelaza. Gdy zaczyna go brakować w diecie, jest czerpane z tych magazynów.
Gdy żelaza jest za mało
Niedobory żelaza mogą doprowadzić do obniżenia odporności i podatności na infekcje, zaburzenia wytwarzania czerwonych krwinek, a więc do niedokrwistości i anemii. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tego cennego pierwiastka, musi więc polegać na żelazie dostarczanym z zewnątrz. Dlatego tak ważne jest dbanie o zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, która nie narazi na jego niedobór. Suplementacja żelaza nie jest łatwa, ponieważ pierwiastek ten należy do trudno przyswajalnych przez organizm – warto więc dowiedzieć się o nim więcej i skutecznie zapobiegać niedoborom, zamiast leczyć ich skutki. Kto jest szczególnie narażony na niedobór żelaza?
- kobiety mające obfite, długie miesiączki, podczas których tracą dużo krwi,
- kobiety w ciąży,
- osoby, które cierpią na krwawienia z przewodu pokarmowego (np. wskutek choroby wrzodowej lub stałego przyjmowania niektórych leków),
- osoby z zaburzeniami wchłaniania,
- osoby cierpiące na choroby związane z zaburzonym krzepnięciem,
- pacjenci po operacjach,
- osoby stosujące drastyczne diety redukcyjne,
Jak zdiagnozować niedobór?
Niedokrwistość to zmniejszenie stężenia hemoglobiny (Hb) w czerwonych krwinkach poniżej wartości niezbędnej do właściwego utlenowania tkanek. O anemii można mówić wówczas, gdy poziom hemoglobiny lub całkowita objętość krwinek czerwonych (hematokryt) są poniżej dolnej granicy normy. Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niedokrwistość rozpoznaje się przy spadku poziomu Hb:
- <11 g/dl u dzieci w wieku od 6 miesięcy do 6 lat,
- <12 g/dl u dzieci od 6. do 14. roku życia,
- <13 g/dl u mężczyzn,
- <12 g/dl u kobiet,
- <11 g/dl u kobiet w ciąży.
Objawy niedoboru żelaza
Wyróżnia się wiele rodzajów niedokrwistości. Niedokrwistość z niedoboru żelaza – to najczęściej występująca anemia. Jej pierwsze objawy można odczuć szybko po powstaniu niedoboru. Są to:
- nadmierne zmęczenie, brak energii,
- senność,
- bladość skóry i błon śluzowych, szczególnie spojówek,
- sińce pod oczami,
- zmniejszona sprawność ruchowa,
- apatia,
- łamliwość włosów i paznokci.
Z czasem objawy pogłębiają się, tworzy się niedokrwistość, a wraz z nią pojawiają się:
- bóle głowy,
- krwawienia z nosa,
- zajady w kącikach ust, owrzodzenia w jamie ustnej,
- nadmierna męczliwość podczas wysiłku fizycznego,
- problemy z koncentracją, a u dzieci z nauką.
Niewielkie niedobory żelaza, powstałe jeszcze przed rozwojem anemii, można skorygować dietą. Gdy pojawi się już anemia, konieczne są suplementy. Warto pamiętać, że nieleczona anemia będzie się pogłębiała, powodując coraz silniejsze objawy i coraz bardziej utrudniając życie. Bardzo ostry stan niedoboru hemoglobiny może prowadzić bezpośrednio do zagrożenia życia osoby chorej.
Jak zaplanować dietę?
Są dwa źródła żelaza: żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm i żelazo niehemowe zawarte m.in. w roślinach, które jest znacznie trudniej przyswajalne przez organizm. W codziennej diecie ważna jest podaż zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Żelazo hemowe znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Są to m.in.: czerwone mięso, podroby, wątróbka, ryby i owoce morza. Z kolei żelazo niehemowe występuje powszechnie w produktach roślinnych, takich jak:
- produkty zbożowe,
- nasiona i ziarna,
- orzechy,
- bób,
- szpinak, pietruszka, koper i inne zielone warzywa,
- buraki,
- czarna porzeczka, śliwki,
- figi, daktyle.
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników, np. witaminy C, która wspomaga ten proces. Takie składniki jak herbata, kawa, pokarmy bogate w błonnik zaburzają przyswajanie żelaza. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest większe u kobiet (16–19 mg) niż u mężczyzn (15 mg), ponieważ są one zagrożone niedoborem ze względu na regularną utratę krwi w trakcie miesiączek. Zapotrzebowanie gwałtownie wzrasta w okresie ciąży – do 26 mg dziennie.
ABC suplementacji żelaza
Suplementy zawierające żelazo – toniki, syropy lub pastylki – są powszechnie stosowane w profilaktyce i leczeniu niedokrwistości. Warto jednak wiedzieć, że żelazo należy do pierwiastków, które z trudem się wchłaniają. Ponadto niektóre z produktów spożywczych lub leków zaburzają jego przyswajanie, dlatego nie warto samemu decydować o przyjmowaniu preparatów z czystym żelazem. Pierwiastek ten można przedawkować, co objawia się m.in. zaparciami. Może też przeszkadzać we wchłanianiu niektórych leków lub maskować rzeczywisty powód niedoboru, taki jak np. zaburzenia pracy wątroby. Dlatego należy konsultować zamiar przyjmowania suplementu z lekarzem.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dorosłej kobiety wynosi od 7 do 20 mg. Osoby starsze, sportowcy, ciężarne i karmiące kobiety oraz wegetarianie mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Żelazo można znaleźć w naturalnych produktach spożywczych (głównie w mięsie), ale problemem jest jego przyswajalność przez organizm. Wchłanianie żelaza można poprawić, jedząc więcej owoców i warzyw bogatych w witaminę C. Niestety, zdrowe skądinąd otręby, mleko, albo obecna w naszej codziennej diecie czarna herbata i kawa zaburzają wchłanianie żelaza. Wtedy możemy się narazić na jego niedobory. By je zrekompensować potrzebna będzie suplementacja żelaza preparatami aptecznymi. Na ogół zawierają one siarczan lub glukonian żelaza, często dodawany jest kwas askorbinowy (witamina C), by poprawić przyswajalność pierwiastka. Suplementacja żelaza powinna trwać nie krócej, niż pół roku. Najlepsze rezultaty uzyskuje się przez zażywanie niewielkich dawek żelaza, najczęściej pół godziny przed głównym posiłkiem, wykorzystując fizjologiczny szczyt wydzielania kwasu żołądkowego.
Stosowanie suplementów zawierających żelazo i witaminy zalecane jest w celu łagodzenia uczucia zmęczenia, osłabienia i problemów z koncentracją wynikających z niedoborów żelaza i witamin (szczególnie tych z grupy B). Należy jednak pamiętać, że niedobór powinien być najpierw zdiagnozowany.
