Znów czujesz się niewyspany? Zrezygnuj z kolejnej kawy i znajdź przyczynę dolegliwości! W bezsenności trzeba nauczyć się spać na nowo.
Sen stanowi jeden z podstawowych stanów czynnościowych naszego ośrodka nerwowego i jest niezbędny w procesie regeneracji organizmu oraz podtrzymywania funkcji życiowych. Podczas snu, mimo że następuje wówczas zatrzymanie aktywności fizycznej oraz utrata świadomego kontaktu z otoczeniem, utrzymana zostaje m.in. praca układu nerwowego, który w tym czasie podlega regularnym zmianom.
Wbrew pozorom sen nie jest procesem jednostajnym. Wyszczególniamy dwie jego główne fazy – NREM oraz REM, a każda różni się m.in. aktywnością fal mózgowych, napięciem mięśni oraz ruchem gałek ocznych. Ponadto faza NREM składa się z czterech następujących po sobie stadiów, gdzie każde kolejne oznacza zwiększającą się głębokość snu. Ostatnim etapem jednego, pełnego cyklu snu jest właśnie faza REM.
Jak długo powinniśmy spać, aby w pełni się zregenerować? Do właściwej regeneracji nasz organizm potrzebuje około 4–6 pełnych cyklów (jeden z nich trwa 70–120 minut). Zapotrzebowanie na określoną długość snu zmienia się wraz z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym mniej go potrzebujemy. Noworodki powinny spać 16–18 godzin w ciągu dnia, dzieci w wieku przedszkolnym 11–12 godzin, natomiast młodzież szkolna ok. 10 godzin na dobę. Wśród osób dorosłych zapotrzebowanie wynosi średnio ok. 8–8,5 godziny, warto jednak zaznaczyć, że każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Funkcje snu nie ograniczają się wyłącznie do regeneracji naszego organizmu. Odpowiednia jego ilość np. zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób. Wśród osób z zaburzeniami snu częściej pojawia się m.in. nadciśnienie tętnicze (oraz inne choroby związane z układem krążenia), cukrzyca, stany zapalne, wzrost kortyzolu w godzinach wieczornych (hormon wytwarzany w większych ilościach w sytuacjach stresogennych, które utrudniają wysypianie się). Niedobór snu sprawia, że możemy odczuwać dolegliwości utrudniające codzienne funkcjonowanie – opóźnione reakcje na bodźce i informacje, brak realnej oceny ryzyka, trudność w „zebraniu myśli” i skupieniu uwagi czy popełnianie prostych błędów.
Na szczególną uwagę zasługuje problem niedoboru snu wśród dzieci i młodzieży, który niesie za sobą określone konsekwencje. Jedynym z nich jest wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy i otyłości. Wiąże się to z korelacją między długością snu, a aktywnością fizyczną (nastolatki, którzy śpią krócej niż 9 godz. na dobę, wykazują zdecydowanie mniejszą chęć do uprawiania sportu) oraz wynikającymi z niedoboru snu zaburzeniami hormonalnymi (m.in. zwiększony poziom greliny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu). Badania wykazały związek między niedoborem snu, a zwiększoną częstotliwością występowania zaburzeń psychologicznych u najmłodszych. Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na jedną zatrważającą statystykę – aż 73% dzieci, u których zdiagnozowano depresję oraz ponad 66% z zaburzeniami lękowymi, sygnalizowało bezsenność.
Co nie pozwala nam zasnąć?
W styczniu 2019 r. w sześciu krajach (Polska, Francja, USA, Australia, Włochy, Japonia) zostało przeprowadzone badanie nt. jakości snu ich mieszkańców. Okazało się, że wśród Polaków główną przyczyną problemów ze snem jest stres związany z obawami o finanse osobiste (42% wskazań), zdrowie najbliższych (35%) oraz kwestie zawodowe (30%). Wśród osób młodych główną przyczyną braku spokojnego, nieprzerwanego snu jest korzystanie w nocy z mediów społecznościowych. Aż 45% Polaków w wieku 18–24 lat odczuwa stres związany z porównywaniem swojego „wirtualnego” życia ze swoimi rówieśnikami. Ponadto zbyt długie korzystanie z kolejnych urządzeń mobilnych sprawia, że na młodzież oddziałuje duża dawka sztucznego światła, utrudniając tym samym prawidłowy sen.
Bezsenność
W bezsenności trzeba nauczyć się spać na nowo. Leczenie wcale nie polega tylko na tym, że weźmiemy „magiczną tabletkę na sen”. Nasz organizm musi się nauczyć spać na nowo. Ale nie należy uciekać od leków wtedy, kiedy mamy wskazanie do ich stosowania. Jakimi środkami dysponuje współczesna farmakoterapia i kiedy może nam pomóc? Specjaliści od medycyny snu podkreślają, że by pomóc komuś wyjść z bezsenności przewlekłej, muszą przywrócić zachowanie pacjenta do takiego, jakie było przed chorobą. W tym pomaga terapia poznawczo-behawioralna, która jest potrzebna pacjentowi niemal zawsze. Samemu naprawdę trudno wyjść z bezsenności. Po zastosowaniu metod terapii behawioralnej bezsenność ma dużą szansę się wycofać.
Jednak część osób potrzebuje leczenia farmakoterapią. Metody psychologiczne muszą trwać od 4 do 6 tygodni, żeby dały pierwsze efekty, a leki często dają poprawę już po pierwszej dawce. Leki to szybka ulga dla pacjentów i stąd ich popularność. Dobrze że są, ale długotrwale stosowane szkodzą!
Leczenie farmakologiczne jest podstawową formą leczenia tzw. przygodnej i krótkotrwałej bezsenności. W przypadku postaci przewlekłej jest zaś tylko leczeniem uzupełniającym. Lek nasenny stosowany w pierwszych tygodniach leczenia ma przerwać błędne koło bezsenności i ustawić na nowo biologiczne rytmy okołodobowe. Po tym okresie powinien być podawany w sposób przerywany, tylko w okresach zaostrzeń choroby lub przed ważnymi dla pacjenta wydarzeniami życiowymi.
Preparaty ziołowe
Promujące sen preparaty dostępne bez recepty zawierają najczęściej walerianę, melisę, szyszki chmielu. Spośród leków ziołowych najwięcej danych z badań naukowych jest dostępnych na temat waleriany, która wpływa na sen w mechanizmie GABA-nergicznym – oddziałuje na sen podobnie jak leki nasenne, choć znacznie słabiej. Nasennie wiele osób stosuje też napar z melisy. Jeśli od czasu do czasu taką herbatkę wypijemy, to w porządku, ale codziennie się jej nie zaleca. Leki ziołowe stosowane długotrwale też osłabiają strukturę naturalnego snu.
Higiena snu – co to takiego?
Efektywność naszego snu jest uzależniona od wielu czynników. Stosując się do najważniejszych zasad (na które mamy realny wpływ) możemy zwiększyć jego komfort i jakość. Do najważniejszych należą:
- regularna aktywność fizyczna (codziennie, zwłaszcza w godzinach popołudniowych),
- ograniczenie czasu spędzanego w łóżku w ciągu dnia,
- uregulowanie godzin porannego wstawania i nocnego pójścia spać,
- ograniczenie używek – kawy, alkoholu i papierosów,
- spożywanie ostatniego posiłku przynajmniej 3 godziny przez snem,
- wyeliminowanie ekspozycji na oddziaływanie na światło niebieskie w godzinach wieczornych,
- odnalezienie indywidualnych sposobów na odprężenie przez snem.
Pamiętajmy, jakość snu w dużej mierze zależy od nas samych, a zaburzenia z nim związane to realne zagrożenie dla naszego zdrowia.
Zmiany środowiska naturalnego spowodowane działalnością człowieka oraz styl życia mogą oddziaływać negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego budowanie świadomości na temat zagrożeń, jakie niesie rozwój cywilizacji ma coraz większe znaczenie. Także edukowanie w atrakcyjny i przystępny sposób na temat tego, jak kształtować właściwe codzienne nawyki, aby cieszyć się pełnią życia i zdrowia.