Co robić, gdy zmęczenie z chwilowego objawu staje się nieustanną dolegliwością, która negatywnie wpływa na jakość życia? Jak nie dopuścić do ciągłego zmęczenia?
Objaw zmęczenia jest dla organizmu bardzo ważny – zapobiega wydatkowaniu zbyt dużej ilości energii w ciągu dnia. Organizm musi się „zresetować”, odpocząć przed dalszą aktywnością. Większość dorosłych doświadcza zmęczenia w wielu momentach swojej aktywności. Ten stan jest powodowany połączeniem współczesnego szybkiego tempa życia, przepracowaniem, długotrwałym stresem, problemami społecznymi i psychologicznymi – co ma wpływ na nasze samopoczucie. Osłabienie, bóle głowy, senność, spadek energii to pierwsze oznaki wyczerpania. Zwykle może być ono rozwiązane dłuższym odpoczynkiem, urlopem, kilkoma nocami dobrego snu. Pomocne są również techniki relaksacyjne czy umiarkowana aktywność fizyczna.
Jak przeciwdziałać zmęczeniu?
Wiele przypadków znużenia wynika ze stresu, niewystarczającej ilości snu, złej diety i innych czynników związanych ze stylem życia. Oto wskazówki samopomocy, które pomogą przywrócić właściwy poziom energii.
Przyjrzyj się swojej diecie. Poczytaj o zdrowym odżywianiu i sprawdź, jakie jedzenie Ci nie służy. Zbyt duże ilości węglowodanów i cukrów mogą osłabiać metabolizm energetyczny. Kofeina i alkohol również mogą negatywnie wpływać na nasze siły witalne. Koniecznie zrób pełną diagnostykę i sprawdź m.in. poziom witamin, a także glukozy i żelaza. Dzięki temu dowiesz się, czy Twoje złe samopoczucie nie wynika przypadkiem ze źle zbilansowanej diety lub z nieujawnionych chorób, takich jak: cukrzyca czy anemia.
Odpowiednie odżywianie – i nie chodzi tu o zdrowe odżywianie przez kilka dni. Nastaw się na zmiany. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w kwestii doboru odpowiedniej diety, która dostarczy wszystkich mikro- i makroelementów potrzebnych w takim stanie. Rozważ suplementację, która optymalnie wpłynie na funkcjonowanie mitochondriów.
Poruszaj się! Regularne ćwiczenia sprawią, że na dłuższą metę poczujesz się mniej zmęczony, więc będziesz mieć więcej energii. Nawet pojedynczy 15-minutowy spacer może dodać energii, a korzyści rosną wraz z regularnością.
Zadbaj o odpowiednią jakość snu. Wiele osób nie śpi wystarczająco długo, co w ciągu dnia powoduje nadmierną senność, problemy z koncentracją czy nawet zawroty głowy. Warto ułożyć nowy harmonogram snu: kłaść się i wstawać rano o tej samej porze każdego dnia. Unikać drzemek w ciągu dnia i koniecznie znaleźć czas na wieczorny relaks. Jeśli podejrzewasz, że Twoje znużenie może wynikać z bezsenności, warto udać się do lekarza. Dobrej jakości sen to podstawa dla regeneracji organizmu.
Ogranicz stres. Zużywa on ogromne pokłady naszej energii. Spróbuj wprowadzić relaksujące zajęcia do swojego dnia. Mogą to być m.in.: joga, masaż, słuchanie muzyki, czytanie, spędzanie czasu z przyjaciółmi, terapia rozmową.
Odpoczywaj – nie zużywaj energii szybciej, niż możesz ją wyprodukować. Sprzątanie może zaczekać, nie masz siły gotować, zamów zdrowe posiłki lub poproś kogoś o zrobienie zakupów. Odpoczywaj w ciągu dnia. Postaraj się wtedy maksymalnie wyciszyć – uważaj, nawet zwyczajne oglądanie telewizji może zużywać energię.
Czym jest chroniczne zmęczenie?
Zespół chronicznego zmęczenia (CFS) jest chorobą, z którą lekarze coraz częściej spotykają się w swoich gabinetach. Nie ma testu diagnostycznego, walidowanego biomarkera, jasnej patofizjologii, ani tak naprawdę standardowego leczenia. Podstawowy objaw CFS wpływa zarówno na aktywność fizyczną, jak i poznawczą. Charakteryzuje się przedłużonym zaostrzeniem po zwykłych czynnościach, które wcześniej wykonywano bez trudności. Chociaż proponuje się kilka różnych kryteriów diagnostycznych, do celów klinicznych wymagane są tylko trzy elementy: rozpoznanie typowego zmęczenia, wywiad i badanie fizykalne w celu wykluczenia innych stanów medycznych lub psychiatrycznych, które mogą wyjaśniać objawy, oraz niektóre badania laboratoryjne. Naukowcy nie ustalili też (jak dotąd), co powoduje zespół chronicznego zmęczenia. Możliwe, że ma on więcej niż jedną przyczynę. Ponadto przypuszcza się, że dwa lub więcej czynników może działać razem, aby wywołać chorobę. Niektóre z obszarów, które są badane jako możliwe przyczyny zespołu chronicznego zmęczenia to: infekcje, zmiany układu immunologicznego, stres wpływający na biochemię organizmu, zmiany w produkcji energii, możliwy związek genetyczny.
Co suplementować na przemęczenie i brak energii?
Jednym ze sposobów na redukcję zmęczenia może być suplementacja odpowiednich składników odżywczych czy naturalnych substancji o udowodnionym naukowo działaniu. Należą do nich m.in.:
Suplementy zawierające organiczne żelazo, witaminy i ekstrakty roślinne. Dptakowo zawierają w swoim składzie kompozycję miodu wielokwiatowego, naturalnych ziołowych i standaryzowanych ekstraktów, koncentratów owocowych oraz zestaw ekstraktów roślinnych, w tym: wapń, potas, fosfor, magnez, cynk, mangan, miedź oraz chrom. Ponadto witaminy B1, B2, B6, aktywną witaminę B12 oraz witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza, co zostało udowodnione w badaniach klinicznych. Stosowanie suplementów zawierających żelazo i witaminy zalecane jest w celu łagodzenia uczucia zmęczenia, osłabienia i problemów z koncentracją wynikających z niedoborów żelaza i witamin (szczególnie tych z grupy B). Zażywanie tego typu preparatów wskazane jest szczególnie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, takich jak: np. intensywny wzrost dziecka, ciąża czy karmienie piersią. Są także odpowiednie dla dzieci, młodzieży, seniorów, wegan, wegetarian i osób aktywnych.
Koenzym Q10, to popularny suplement diety, przeciwutleniacz i niezbędny składnik mitochondrialnego łańcucha transportu elektronów. Kilka badań klinicznych sugeruje, że zmęczenie można zmniejszyć przez suplementację przeciwutleniaczami. W związku z tym przeprowadzona została metaanaliza w celu zbadania skuteczności redukcji zmęczenia przez suplementację koenzymem Q10. Na podstawie wyników autorzy wnioskują, że koenzym Q10 jest skutecznym i bezpiecznym suplementem zmniejszającym objawy przemęczenia.
Witamina B12 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Ponadto pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i funkcji psychologicznych.