Witamina D jest bardzo ważna dla organizmu człowieka. Każdy, kto troszczy się o swoje zdrowie, nie ma wątpliwości, że konieczne jest uzupełnianie niedoborów witaminy D
Obniża ryzyko raka, cukrzycy, alergii. Bez niej często się przeziębiamy i brak nam energii. Nie ma jednego, wyraźnego objawu jej niedoboru. Ponieważ ma w organizmie wiele zadań, wiele różnych układów może dawać nam znać o jej braku.
Witamina D powszechnie kojarzona jest ze zdrowiem kości, bo od tego zaczęła się jej sława. Wraz ze wzrostem zachorowań dzieci na krzywicę szukano skutecznych metod przeciwdziałania tej chorobie. Badania pokazały, że działanie lecznicze ma przebywanie na słońcu i picie tranu. Następne odkrycia doprowadziły do znalezienia w tranie substancji, która odpowiada za wzmacnianie kości. Przez lata tran uchodził za doskonałe źródło witaminy D, a dzieci w wielu krajach musiały codziennie łykać porcję, niezbyt smacznego, rybnego tłuszczu. Dzisiaj możemy suplementować witaminę D bez narażania się na smak i zapach tranu. Mamy do wyboru kapsułki, krople, tabletki czy żelki. A witamina D nie przestaje fascynować naukowców, więc lista jej zalet wciąż się wydłuża.
Dla naukowców witamina D jest parahormonem, czyli zachowuje się jak hormony wytwarzane przez organizm. Hormony koordynują różne procesy zachodzące w organizmie. Witamina reguluje pracę setek genów odpowiedzialnych za różne zadania organizmu. Receptory witaminy D znajdują się nie tylko w kościach czy skórze, gdzie jest wytwarzana, ale też w jelitach, nerkach, mózgu, oczach, sercu, gruczołach dokrewnych i niemal we wszystkich komórkach układu odpornościowego.
Witamina D odpowiedzialna jest za szereg istotnych procesów. Dzięki niej organizm łatwiej przyswaja wapń i fosfor. Odpowiada ona za dobrą kondycję kości i zębów oraz prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Aktywizuje limfocyty T i B, pierwszą linię obrony układu odpornościowego oraz stymuluje wytwarzanie substancji (katelicydyn) o działaniu bakteriobójczym oraz przeciwwirusowym. Należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie jest wydalana z moczem, tylko magazynowana w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie. W produktach spożywczych występuje w dwóch formach, jako:
- witamina D2 (ergokalcyferol) występująca w roślinach,
- witamina D3 (cholekalcyferol) występująca w organizmach zwierzęcych.
Skąd się bierze witamina D?
Naturalnym źródłem witaminy D jest jej produkcja w komórkach skóry, którą wystawiamy na promieniowanie słoneczne. Niestety, w naszej strefie klimatycznej słońce od października do marca świeci rzadko, poza tym każdy z nas inaczej syntetyzuje witaminę D. Z wiekiem ta zdolność organizmu maleje. Zbyt niski poziom witaminy D to problem niemal 90% populacji. Dlaczego? Zmiany w trybie życia, w tym spędzanie większości czasu w zamkniętych pomieszczeniach, sporo pochmurnych, krótkich dni, siedzący tryb życia, unikanie spacerów na świeżym powietrzu to główni sprawcy.
Do pełnego „poboru” witaminy D latem wystarcza 10–15 minut. Jeśli spędzamy sporo czasu na świeżym powietrzu i pozwalamy skórze na regularne kąpiele słoneczne, jesteśmy przekonani, że wystarczająco zaopatrujemy organizm w witaminę D. Niestety nie. Taka sytuacja dotyczy głównie lata, a zapasy z nawet najbardziej słonecznych miesięcy kończą się nam nieraz już w październiku/listopadzie. Zimą i wczesną wiosną za mało witaminy ma już zdecydowana większość.
Objawy niedoboru witaminy D
Nie ma jednego, wyraźnego objawu niedoboru witaminy D. Ponieważ ma ona w organizmie wiele zadań, różne układy mogą dawać nam znać o jej braku. Za klasyczne objawy uważa się przewlekłe zmęczenie, brak energii, bóle pleców, kości albo mięśni, drażliwość, bezsenność, częste infekcje, podatność na alergie skórne, zmiany zapalne w ustach, wypadanie włosów, spadek odporności. Konsekwencją trwałego niedoboru witaminy D u dzieci jest krzywica, a u dorosłych osteomalacja. Niedobór witaminy D w dłuższej perspektywie może prowadzić do wad w rozwoju kości i upośledzać funkcjonowanie układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększać ryzyko wystąpienia poważnych chorób zakaźnych. Bez odpowiedniego poziomu wit. D trudno też mieć prawidłowy mikrobom jelitowy. Jej niedobór oznacza więc większe ryzyko chorób układu pokarmowego.
Gdzie szukać witaminy D?
Produktów zawierających tę witaminę nie jest wiele i nie są w nią bardzo bogate. Najwięcej jej zawierają tłuste ryby morskie, jak makrela, sardynki czy śledź, tran, wątroba. Jednak żeby zapewnić sobie jej dzienną dawkę, trzeba by zjeść ponad 600 g makreli albo 20 jajek. W mniejszych dawkach występuje w produktach mlecznych, żółtkach jaj, maśle, serach żółtych. Mowa o witaminie D3, tej, która jest dla nas najcenniejsza. Inna jej forma – D2 – obecna jest w grzybach. Ich też nie możemy więc uznać za dobre źródło witaminy D. Pomocą jest suplementacja.
Suplementacja
Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości wit. D jest połączenie regularnej aktywności na świeżym powietrzu ze spożywaniem pokarmów bogatych w wit. D oraz przyjmowanie dobranych preparatów. Witamina D dostępna jest w szeregu dawek i w różnych postaciach farmaceutycznych (tabletki, kapsułki, krople, żelki). Ponieważ wit. D jest rozpuszczalna w tłuszczach, najlepiej spożywać ją w trakcie posiłku (np. po obiedzie).
Ile witaminy D powinien zawierać suplement, który kupujemy? Możemy to wyczytać w uchwałach Zespołu ds. Suplementów Diety, który działa przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej. Aktualnie, zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), maksymalne dawki to: 2000 IU (50 ug) w suplementach diety przeznaczonych dla zdrowej populacji osób dorosłych do 75. roku życia oraz 4000 IU (100 ug) w suplementach diety przeznaczonych wyłącznie dla osób zdrowych powyżej 75. r.ż. Niewiele jest osób zdrowych po 75. r.ż, większość cierpi na choroby przewlekłe. Chorobą jest też otyłość i niedobór witaminy D. W takich wypadkach wyższe dawkowanie powinno być ustalane z lekarzem. Normy dla dzieci są bardzo zróżnicowane, wynikają z rozwoju, masy ciała, itd., stąd przy jej ustaleniu należy skonsultować się z pediatrą
red.
apla
Zalecane dawki witaminy D
0–6 miesięcy: 400 j.m. (10 ug) dziennie od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia (piersią i/lub preparatem mlekozastępczym).
6–12 miesięcy: 400-600 j.m. (10–15 ug) dziennie zależnie od dobowej ilości wit. D przyjętej z pokarmem. Górna dawka, czyli 600 j.m. (15 ug) dziennie, dotyczy dzieci, które spożywają mało mleka modyfikowanego i kaszek zbożowych wzbogacanych w wit. D oraz nie jedzą jeszcze wystarczającej ilości produktów z wit. D (ryby, jaja).
1 rok–10 lat: 600–1000 j.m. (15–25 ug) dziennie w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok (w zależności od masy ciała i podaży wit. D w diecie), jeśli w miesiącach letnich dziecko nie przebywa na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godz. 10:15 lub przebywa na słońcu, ale stosuje kremy z filtrem.
11–18 lat: 800–2000 j.m. (20-50 ug) dziennie w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok (w zależności od masy ciała i podaży wit. D w diecie), jeśli w miesiącach letnich nastolatek nie przebywa na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godz. 10:15 lub przebywa na słońcu, ale stosuje kremy z filtrem.
19–65 lat: 800–2000 j.m. (20–50 ug) dziennie w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok (w zależności od masy ciała i podaży wit. D w diecie), jeśli w miesiącach letnich osoba dorosła nie przebywa na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godz. 10:15 lub przebywa na słońcu, ale stosuje kremy z filtrem.
65–75 lat: 800–2000 j.m. (20–50 ug) dziennie przez cały rok (w zależności od masy ciała i podaży wit. D w diecie).
Powyżej 75. r.ż.: 2000–4000 j.m. (50–100 ug) dziennie przez cały rok (w zależności od masy ciała i podaży wit. D w diecie).
W czasie ciąży: dawka dobrana indywidualnie, zalecane jest wykonanie oznaczenia stężenia wit. D we krwi i utrzymywanie jej stężenia w granicach od 30 do 50 ng/ml; jeśli oznaczenie wit. D nie jest możliwe, zalecane jest przyjmowanie 2000 j.m. (50 ug) dziennie przez całą ciążę.
W czasie laktacji: 2000 j.m. (50 ug) dziennie.
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej