Kasze są źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Niektóre z nich charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu są wskazane dla cukrzyków. Wysokie wartości odżywcze czynią z kasz doskonałą alternatywę dla makaronu, ryżu czy ziemniaków.
Kasze to jadalne nasiona zbóż i roślin. W Polsce najbardziej znane kasze to: kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, kasza manna i kasza kukurydziana. Wszystkie zawierają cenne minerały, witaminy i błonnik. Choć stare porzekadło mówi, że od kaszy człowiek zdrów, trzeba wiedzieć, jaki rodzaj wybrać, bo niektóre mogą nam zaszkodzić.
Kasza jęczmienna powstaje z ziaren jęczmienia, kasza jaglana z prosa, manna, bulgur i kuskus z pszenicy. Kukurydza jest surowcem do produkcji kaszy kukurydzianej, a z nasion gryki robi się kaszę gryczaną. Najpierw ziarna zbóż są oczyszczane – pozbawiane części zewnętrznych, czyli okrywy nasienno-owocowej. Następnie, w zależności od rodzaju kaszy, ziarna są polerowane, krojone, mielone, prażone. Im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym kasza zawiera więcej cennych składników odżywczych.
Wartości odżywcze kasz
Pod względem wartości odżywczej kasze przewyższają ryż, makaron i ziemniaki. Są bogatym źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę – paliwo potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek. 100 g ugotowanej kaszy manny pokrywa niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. W skład kasz wchodzą witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i witamina E. Wiele jest również składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego). Kasze są też dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu. Kaszę powinny jeść osoby:
- zmagające się z nadciśnieniem i cierpiące na choroby układu krążenia – kasze mają dużo potasu i bardzo mało sodu (o ile w ogóle ich nie solimy);
- zagrożone anemią – np. kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy i witaminę E zapobiegające niedokrwistości;
- żyjące w ciągłym napięciu i mające skłonności do depresji – zawarte w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć, polepszają nastrój;
- diabetycy – kasze zawierają dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi;
- dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, rekonwalescenci – kasze gotowane na sypko lub rozklejane są lekkostrawne.
Kasze zawierają dużo białka roślinnego. Ma ono niższą wartość odżywczą niż białko zwierzęce, bo brakuje w nim lizyny i tryptofanu (aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać sam). Dlatego najlepiej łączyć kaszę z mięsem lub mlekiem, by uzupełnić posiłek w potrzebne aminokwasy.
Jednak nie dla każdego
Kasza jest dobra niemalże dla wszystkich, ale warto wiedzieć kto nie powinien jej spożywać. Właściwości odżywcze i zdrowotne kasz nie podlegają dyskusji. Należy jednak pamiętać, że kasze zawierają dużo fosforu, chloru i siarki, które zakwaszają organizm. Częste jedzenie grubych kasz może zaszkodzić cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy, nadkwaśny nieżyt żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy. Grube kasze podrażniają śluzówkę jelita i utrudniają wykorzystanie białka z pożywienia, które jest niezbędne do regeneracji organizmu, np. po operacjach. Ograniczenia w jedzeniu kaszy dotyczą osób zmagających się z gorączką, z niedoczynnością tarczycy (zwłaszcza kaszy jaglanej), z nietolerancją glutenu (oprócz kaszy gryczanej i jaglanej), osoby z niewydolnością nerek powinny unikać kaszy gryczanej.
Kasza manna (grysik) – na nerki
To drobniutka kasza pszenna. Zawiera niewiele błonnika, witamin i minerałów, natomiast wśród innych kasz wyróżnia ją wysoka zawartość jodu. Jest lekkostrawna i ma dużo skrobi. Warto ją polecić przy chorobach pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, schorzeniach wątroby, nerek, dróg żółciowych i trzustki oraz w stanach zapalnych przewodu pokarmowego.
Kasza jęczmienna – reguluje trawienie
Najpopularniejsza w polskiej kuchni. W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren występuje w dwóch odmianach: pęczak (gruboziarnista) i perłowa (drobnoziarnista). Są one dobrym źródłem manganu, selenu, magnezu, witamin z grupy B (szczególnie B1, B2, B3, B6), witamin A, E, K, witaminy PP (niacyny), która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. Warto je polecić przy kłopotach z cerą oraz hipercholesterolemii. Kasze jęczmienne mają ponadto dużo rozpuszczalnego błonnika, dzięki temu zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.
Kasza gryczana – obniża ciśnienie
Uważana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Powstaje z łuskanych i prażonych ziaren gryki. Zawierają one dużo białka o wysokiej wartości odżywczej – bogate w lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ponadto jest zasobna w kwas foliowy, magnez, cynk, mangan oraz potas i fosfor. W przeciwieństwie do innych kasz nie zawiera glutenu i nie zakwasza organizmu. Zawarta w niej skrobia chłonie niewiele wody, a potem bardzo powoli ją oddaje. Dlatego po ugotowaniu kasza jest bardzo delikatna. Kaszę gryczaną warto polecić przy zaburzeniach czynności jelit, dolegliwościach układu krążenia. Jest wspaniałym źródłem rutyny, która wzmacnia naczynia krwionośne, przeciwdziała hemoroidom, zmniejsza ciśnienie krwi. Jest zalecana dla osób cierpiących na problemy żołądkowe.
Kasza kuskus – dodaje energii
Kuskus jest otrzymywany z pszenicy. Chociaż przyjęło się nazywanie kuskusu kaszą, jego przynależność do tej grupy jest wątpliwa, ponieważ przy obecnych metodach wytwarzania bliżej mu do makaronu. Pierwotnie kuskus przygotowywano z rozdrobnionych ziaren pszenicy durum, obtoczonych w mące. W dzisiejszych czasach produkuje się go z semoliny (mąki z pszenicy durum) i wody. Po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza przygotowanie. Wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 minut. Jest łatwo strawna i sycąca, bogata w węglowodany i białko. Nie zawiera jednak błonnika, ma też mniej minerałów i witamin. Jest szczególnie zalecana dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym. Kuskus znakomicie smakuje na ciepło i na zimno, jako składnik sałatek. Ma delikatną orzechową nutę, nadaje się zarówno do dań ostrych, jak i słodkich.
Kasza kukurydziana – wzmacnia serce
Otrzymywana jest przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna kukurydzy. Ma sporo „dobrego tłuszczu” oraz witaminę E. Białko zawarte w kukurydzy nie ma co prawda wysokiej wartości odżywczej (nie zawiera tryptofanu), ale nie wywołuje odczynów alergicznych. Dlatego kaszkę kukurydzianą poleca się w żywieniu niemowląt zamiast kasz pszennych. Warto włączyć ją do jadłospisu chorych na hiperlipidemię, hipercholesterolemię, miażdżycę i w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca.
Kasza jaglana – dla alergików
To najstarsza znana kasza. Otrzymuje się ją z nasion prosa. Jest zasadotwórcza, równoważy nadkwasotę, odświeża oddech, ponieważ wstrzymuje rozwój bakterii w ustach, nie zawiera glutenu. Dlatego warto ją polecić osobom stosującym dietę bezglutenową, a także cierpiącym na niedokrwistość. Jest dobrym źródłem aminokwasów, czyli białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B (B1, B2 i B6) oraz żelaza i miedzi, a przede wszystkim krzemu. Kasza jaglana to również bogactwo polifenoli. Ze względu na działanie przeciwgrzybicze jest zbożem zalecanym dla osób cierpiących na drożdżycę. Jest pomocna przy niestrawności, biegunce, wymiotach, cukrzycy.
Kasze to doskonały dodatek do mięsa, warzyw czy strączków. Sprawdzają się również jako zamiennik ryżu, np. w gołąbkach czy zapiekanych paprykach. Co więcej, mogą stanowić bazę do pasztetów mięsnych i roślinnych, ze względu na swoją charakterystyczną lepkość. Większość kasz jest znacznie bogatsza w wartości odżywcze, aniżeli często spożywane makarony, ryże i ziemniaki, dlatego warto je dołączyć do tygodniowego jadłospisu.